3 thìa yến mạch bao nhiêu calo là câu hỏi phổ biến của những ai muốn xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt khi kiểm soát cân nặng. Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, protein, hỗ trợ tiêu hóa và no lâu. OnsenaSpa sẽ giải đáp chi tiết 3 thìa yến mạch bao nhiêu calo, từ giá trị dinh dưỡng đến cách sử dụng hợp lý để bạn tận hưởng món ăn bổ dưỡng mà vẫn duy trì vóc dáng.

Lượng yến mạch thích hợp cho mỗi bữa

Dù yến mạch mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nếu tiêu thụ hơn 100g không đúng cách có thể gây phản tác dụng. Vậy cần ăn bao nhiêu yến mạch mỗi ngày hoặc mỗi bữa để giảm cân hiệu quả? Thông thường, lượng tối đa yến mạch khô là 230g (khoảng 400g sau khi nấu chín) cho bữa sáng. Khẩu phần có thể điều chỉnh dựa trên thể trạng, độ tuổi, giới tính, mục tiêu cân nặng và sức khỏe tổng quát. Sử dụng đúng sẽ tối ưu hóa lợi ích sức khỏe. Okachi gợi ý như sau:

  • Độ tuổi 19-30: Nữ dùng 170g/ngày, nam dùng 226g/ngày.

  • Độ tuổi 30-50: Nữ dùng 170g yến mạch khô, nam dùng 198g.

  • Từ 50 tuổi trở lên: Nữ dùng 140g/ngày, nam dùng 170g.

Yến mạch có thể ăn vào buổi sáng hoặc tối, nhưng thời điểm tối ưu sẽ được nêu ngay bên dưới.

100g Yến mạch bao nhiêu calo? Cách ăn yến mạch giảm cân healthy | TIKI

Xem thêm Ổi Nóng Hay Mát? Giải Đáp Chi Tiết Và Lưu Ý Quan Trọng Khi Dùng Ổi

Có nên ăn yến mạch buổi sáng không?

Câu trả lời là CÓ. Yến mạch là thực phẩm giàu dinh dưỡng, phù hợp dùng bất kỳ lúc nào trong ngày, đặc biệt là buổi sáng. Nó giúp cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho một ngày mới. Theo Journal of the American College of Nutrition, ăn yến mạch bữa sáng giúp kéo dài cảm giác no, kiểm soát đói, ngăn ngừa tăng cân và giảm nguy cơ béo phì.

Bữa sáng nên ăn bao nhiêu gam yến mạch để giảm cân?

Để đạt hiệu quả giảm cân, nên tiêu thụ từ 30-50g yến mạch mỗi bữa sáng và không vượt quá 100g. Kết hợp với trái cây tươi, hạt, sữa chua hoặc sữa đậu nành để gia tăng hương vị và dinh dưỡng. Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp với chế độ ăn cân bằng, tập luyện thường xuyên và kiểm soát lượng calo, chất béo.

100g yến mạch cung cấp bao nhiêu calo?

Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA), 100g yến mạch chứa khoảng 373-389 calo. Một muỗng yến mạch nguyên chất (khoảng 40g) mang lại khoảng 150-155 calo, do đó 3 muỗng đạt khoảng 450-466 calo. Lượng calo thay đổi dựa vào cách chế biến và thành phần kết hợp.

9 Cách Ăn Yến Mạch Giảm Cân Đánh Bay Mỡ Thừa Trong 1 Tuần | TIKI

Giá trị dinh dưỡng trong yến mạch

Dưỡng chất có trong 100g yến mạch

100g yến mạch chứa các dưỡng chất sau:

  • Calo: 348

  • Nước: 8%

  • Protein: 16.9g

  • Tinh bột (carbs): 66.3g

  • Đường: 0g

  • Chất xơ: 10.6g

  • Chất béo: 6.9g

Chất xơ hòa tan

Yến mạch nguyên hạt có tới 11% chất xơ, bột yến mạch chế biến sẵn chỉ khoảng 1.7%. Chất xơ chính là beta-glucan, giúp làm chậm tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn. Yến mạch cũng cung cấp chất xơ không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cảm giác đói.

Protein từ yến mạch

Yến mạch cung cấp protein chất lượng cao (11-17% trọng lượng), cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Protein chính là avenalin, chiếm 80% tổng lượng protein, gần giống gluten lúa mì nhưng an toàn cho hầu hết người dị ứng gluten.

Ly sinh tố yến mạch trên bàn xám, cạnh thìa bột quế và bát yến mạch khô.

Các vitamin và khoáng chất

100g yến mạch chứa:

  • Mangan: Hỗ trợ sự phát triển, trao đổi chất.
  • Phốt pho: Giúp bảo trì xương chắc khỏe, sản sinh năng lượng.
  • Canxi: Củng cố xương và mô.
  • Đồng: Bảo vệ tim mạch và chống oxy hóa.
  • Sắt: Đóng vai trò trong việc vận chuyển oxy máu.
  • Selen: Tăng cường miễn dịch và chống oxy hóa.
  • Kẽm: Góp phần vào nhiều phản ứng trong cơ thể.
  • Vitamin B1 (thiamine): Giúp quá trình chuyển hóa năng lượng.

Lợi ích khi dùng yến mạch vào bữa sáng

Có lợi cho tim mạch

Nhờ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và đa, yến mạch hỗ trợ duy trì tim mạch khỏe mạnh. Đây là một trong những thực phẩm lý tưởng cho trái tim.

Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa

100g yến mạch khô mang lại 8g chất xơ, đáp ứng 25-30% nhu cầu hàng ngày. Khi kết hợp với quả mọng hoặc chuối, sẽ tăng tác dụng.

Bát sứ trắng chứa đầy yến mạch, với một số hạt rơi vãi xung quanh trên nền trắng.

Gợi ý dành cho bạn Uống Nước Mía Có Nổi Mụn Không?

Nguồn protein dồi dào

Với 100g yến mạch khô, bạn cung cấp khoảng 15% nhu cầu protein mỗi ngày, hỗ trợ một ngày mới đầy năng lượng.

Chống oxy hóa hiệu quả

Yến mạch chứa polyphenol và avenanthramides, giúp chống viêm, giảm huyết áp, và ngăn ngừa oxy hóa. Acid ferulic cũng góp phần chống lão hóa.

Cung cấp năng lượng bền vững

Với tinh bột phức, yến mạch từ từ giải phóng năng lượng, duy trì no lâu và ổn định đường huyết.

Giảm cholesterol xấu

Beta-glucan trong yến mạch hỗ trợ giảm cholesterol xấu, bảo vệ sức khỏe của tim.

Lợi cho da

Nhờ chứa các vitamin và khoáng chất như kẽm, sắt, và mangan, yến mạch giúp giảm viêm da, ngứa, bong tróc và hỗ trợ điều trị chàm.

Giảm cân an toàn

Với tinh bột phức và beta-glucan, yến mạch giúp no lâu, giảm cảm giác đói, ổn định đường huyết, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nên chọn yến mạch tươi hoặc cán dẹt thay vì yến mạch ăn liền.

Có nên thay thế cơm bằng 100g yến mạch không?

Đối với người giảm cân

Yến mạch, với hàm lượng chất xơ cao, khi kết hợp nước tạo thành hỗn hợp keo, giúp chậm hấp thu dinh dưỡng và đào thải cholesterol dư thừa, hỗ trợ giảm cân. Có thể dùng 100g yến mạch thay cơm, nhưng cần phối hợp cùng tập luyện và chế độ ăn hợp lý.

Người đang cầm bát ngũ cốc và thìa, chuẩn bị ăn trong không gian nội thất sáng sủa.

Người muốn tăng cân

Không nên thay cơm bằng yến mạch nếu mục tiêu là tăng cân, vì sẽ có thể thiếu chất dinh dưỡng. Thay vào đó, bổ sung 100g yến mạch vào bữa sáng hoặc trước khi luyện tập, kết hợp với cơm và thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Những ai không nên ăn yến mạch

Phụ nữ mang thai, người bị nóng gan, hay có vấn đề tiêu hóa không nên tiêu thụ nhiều yến mạch vì có thể gây đầy hơi, ảnh hưởng hormone hoặc gây nóng trong.

Tác dụng phụ của yến mạch

Gây đầy hơi, tiêu chảy, đau bụng

Tiêu thụ hơn 100g yến mạch có thể gây đầy hơi, tiêu chảy hoặc đau bụng do lượng chất xơ cao.

Hạn chế hấp thụ dinh dưỡng

Yến mạch làm chậm quá trình hấp thụ dinh dưỡng, tốt cho việc giảm cân nhưng không phù hợp với người muốn tăng cân.

Bí quyết giảm cân với yến mạch

Kết hợp với thực phẩm lành mạnh

Kết hợp 100g yến mạch với quả mọng, chuối, hoặc hạt để hỗ trợ việc giảm cân và cải thiện làn da.

Người phụ nữ đang ăn bữa sáng với bát trái cây và ngũ cốc, cười tươi khi cầm thìa.

Giảm cân cùng yến mạch và sữa

  • Trong tháng đầu: Ăn 3-5 bữa yến mạch mỗi ngày với sữa tươi không đường, thay cơm trắng. Kết hợp thịt, cá, rau xanh để đủ dinh dưỡng.
  • Sang tháng sau: Duy trì 3-5 bữa yến mạch, thêm trái cây ít ngọt, giữ mức calo từ 1000-1300 calo/ngày. Thực hiện tập thể dục đều đặn.

Tránh đường tinh luyện

Dùng mật ong, mật hoa dừa, hoặc trái cây để tạo vị ngọt tự nhiên.

Tránh chất béo không tốt

Sử dụng dầu dừa, trái bơ, hoặc dầu olive thay cho các loại chất béo thông thường để kiểm soát calo.

Người cầm bát bột yến mạch với quả mọng, dùng thìa để ăn, mặc áo thun trắng.

Tham khảo thêm Cách Trị Mụn Bằng Lá Tía Tô tại đây.

Cách nấu cháo yến mạch

Nguyên liệu:

  • Yến mạch: 50g
  • Sữa tươi không đường: 10ml
  • Nước: 100ml

Cách chế biến:

  1. Ngâm 50g yến mạch với 100ml nước từ 3-5 phút để nở.
  2. Đun sôi, khuấy đều, thêm sữa tươi, giảm lửa, khuấy để không bị cháy.
  3. Sau 1 phút sôi, tắt bếp. Ăn kèm trái cây như xoài, táo, chuối, hoặc dâu.

Hiểu rõ 3 thìa yến mạch bao nhiêu calo giúp bạn dễ dàng thêm yến mạch vào thực đơn để hỗ trợ sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Với lợi ích dinh dưỡng cao và cách chế biến đa dạng, yến mạch là lựa chọn lý tưởng. Hãy bắt đầu áp dụng 3 thìa yến mạch bao nhiêu calo ngay hôm nay để thưởng thức món ăn ngon và nâng cao lối sống lành mạnh!

Bài Viết Liên Quan