Top 11 Bài Tập Vai Nhỏ Cho Nữ Để Vóc Dáng Thon Gọn

Tập vai nhỏ cho nữ là phương pháp lý tưởng để tạo đường nét vai thanh mảnh, cân đối, giúp phái đẹp tự tin hơn với vóc dáng. Các bài tập này không chỉ dễ thực hiện mà còn phù hợp với mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến chuyên nghiệp. Trong bài viết này, Onsenaspa sẽ hướng dẫn chi tiết về tập vai nhỏ cho nữ, bao gồm các bài tập hiệu quả và mẹo để đạt được đôi vai gọn gàng, thu hút.

11 Bài tập vai nhỏ cho nữ

Vỗ vai (Shoulder Taps)

Bài tập dễ thực hiện và hiệu quả, tăng cường sự săn chắc cho cơ vai, phù hợp thực hiện ở nhà hoặc bất kỳ nơi nào.

Hướng dẫn:

1. Nằm úp xuống, đặt hai tay trên sàn, thẳng, cách nhau vừa phải, hướng về phía trước.

2. Đẩy người lên bằng cách sử dụng cánh tay và ngón chân, tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót.

3. Nhấc một tay, chạm nhẹ vào vai đối diện, rồi đổi tay, đồng thời chuyển trọng tâm.

4. Tiếp tục theo thời gian hoặc số lần đã định.

Nghiêng vai (Shoulder Shrugs)

Bài tập giúp gia tăng sức mạnh và linh hoạt cho cơ vai.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, thả lỏng tay hai bên, lòng bàn tay đối diện.

2. Nếu dùng tạ, cúi xuống nắm lấy. Cong nhẹ đầu gối, căn thẳng với ngón chân, giữ cằm và cổ thẳng.

3. Hít vào, nâng vai lên về phía tai, cảm nhận sự căng cơ.

4. Lặp lại động tác này.

Nâng cổ tay (Wrist Curls)

Bài tập nhắm vào cơ cổ tay và nắm tay, nhằm gia tăng sức mạnh và linh hoạt.

Hướng dẫn:

1. Ngồi hoặc đứng, cầm tạ nhẹ hoặc dây đàn hồi, cánh tay ngang và tựa lên đầu gối hoặc ghế.

2. Nâng tạ bằng cách chỉ dùng lực cổ tay, không dồn sức vào cánh tay hay vai.

3. Giữ tạ ở vị trí cao nhất 1 giây, sau đó hạ chậm về vị trí ban đầu.

4. Tiếp tục, tăng dần số lượt khi cổ tay khỏe hơn.

5. Kiểm soát chuyển động để tránh chấn thương.

Nâng tạ vai (Dumbbell Shoulder Press)

Giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cho cơ vai và triceps, thường được thực hiện tại phòng gym.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, cầm tạ đôi, cơ bắp cánh tay hướng lên.

2. Đặt tạ ở độ cao vai, lòng bàn tay hướng ra trước.

3. Thở ra, đẩy tạ lên qua đầu, không khóa khuỷu tay, lưng hơi cong để bảo vệ cột sống.

4. Giữ 1 giây tại đỉnh, hít vào, hạ tạ chậm về vị trí ban đầu.

5. Tránh va chạm tạ vào đầu hoặc cột sống cổ.

Quật cánh tay (Push-ups)

Bài tập cơ bản, hỗ trợ phát triển cơ ngực, triceps và cơ vai.

Hướng dẫn:

1. Nằm úp xuống, lòng bàn tay đặt rộng hơn vai, ngón tay hướng về phía trước, thân thể thẳng từ đầu đến gót chân.

2. Thở ra, đẩy thân thể lên bằng cách gập khuỷu tay, thân thể giữ thẳng.

3. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.

4. Thở vào, chậm rãi hạ thân thể về vị trí ban đầu.

Gợi ý dành cho bạn Tập Boxing Có Tăng Cân Không? Giải Đáp Và 4 Mẹo Tập Hiệu Quả

Hít đất (Plank)

Tập trung vào cơ bụng, lưng dưới và triceps, cải thiện sức mạnh và độ ổn định.

Hướng dẫn:

1. Nằm úp, nâng cơ thể dựa vào cẳng tay và ngón chân, giữ cho lòng bàn tay gần nhau, hướng về phía trước.

2. Giữ thân thể thẳng, không cong lưng hay mông, vận dụng cơ bụng và lưng dưới.

3. Thở đều, duy trì tư thế từ 30 giây đến vài phút.

4. Hạ xuống chậm rãi, nghỉ ngơi trước khi thực hiện lại.

Nâng tạ trước ngực (Front Raises)

Phát triển và tăng cường sức mạnh cho cơ vai trước.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm tạ hai bên.

2. Nâng tạ lên ngang tầm mắt, hít vào khi nâng.

3. Thở ra, hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Phát triển cơ vai trước (deltoids) và bắp tay trước.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng người, cầm tạ ở cuối, lòng bàn tay úp xuống, cánh tay hướng về phía trước.

2. Thở ra, nâng tạ lên phía trước ngực, chỉ dùng cơ vai trước và bắp tay, giữ thăng bằng.

3. Giữ tạ ngang tầm mắt hoặc cao hơn trong 1 giây.

4. Thở vào, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.

Nâng cánh tay (Lateral Raises)

Tập trung vào cơ vai bên ngoài.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng, cầm tạ ở đầu dưới, lòng bàn tay hướng vào thân, cánh tay thẳng.

2. Thở ra, nâng tạ ra hai bên, chỉ sử dụng cơ vai ngoài, tránh dùng lực lưng.

3. Giữ tạ ở ngang vai hoặc cao hơn trong 1 giây.

4. Thở vào, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.

Vỗ cánh tay (Arm Circles)

Khởi động, tăng sự linh hoạt cho cơ vai và tay.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng hoặc ngồi thoải mái, chân mở rộng nhẹ nhàng nếu đứng.

2. Duỗi hai tay song song mặt sàn.

3. Xoay cánh tay theo hình tròn, ban đầu nhỏ, sau đó mở rộng dần.

4. Xoay ngược chiều kim đồng hồ một khoảng thời gian, sau đó đổi hướng theo chiều kim đồng hồ.

5. Tiếp tục tập theo thời gian mong muốn.

Xem thêm Tập Tay Sau Với Tạ

Phát triển cơ tay sau (Tricep Dips)

Rèn luyện cơ triceps, sử dụng ghế hoặc thiết bị tập.

Hướng dẫn:

1. Đứng trước ghế, đặt tay lên bề mặt, lòng bàn tay úp xuống, ngón tay hướng về phía trước, gót chân chạm sàn.

2. Thở ra, uốn khuỷu tay, hạ cơ thể xuống, giữ thẳng, chỉ uốn tay.

3. Hạ đến khi gối tạo góc 90 độ, giữ trong 1 giây.

4. Thở vào, đẩy cơ thể lên bằng cách duỗi tay, không uốn lưng.

Nâng vai phía sau (Rear Delt Raise)

Tập trung phát triển cơ vai phía sau.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng hoặc ngồi, cầm tạ đơn ở mỗi tay, tay trước, đầu ngửa lên.

2. Kéo vai và cánh tay về phía trước, tay thẳng, song song mặt sàn.

3. Nâng tay lên phía sau, dùng cơ vai phía sau, giữ kiểm soát.

4. Giữ ở vị trí cao nhất trong 1 giây, rồi hạ chậm về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập vai nhỏ cho nữ

• Kỹ thuật chuẩn: Thực hiện chính xác để tập trung vào cơ vai và tránh gây tổn thương các cơ khác.

• Trọng lượng thích hợp: Bắt đầu với tạ nhẹ, dần tăng để cơ có thời gian thích nghi.

• Tần suất và số lần: Thực hiện đủ lần và tần suất để phát triển cơ vai.

• Thời gian hồi phục: Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, đảm bảo giấc ngủ để cơ thể hồi phục.

• Kết hợp bài tập: Kết hợp với bài tập ngực dưới, lưng xô, cổ tay để tăng hiệu quả.

• Lắng nghe cơ thể: Dừng lại nếu cảm thấy đau hay không thoải mái để tránh chấn thương.

Việc tập vai nhỏ cho nữ không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho vai. Bằng cách áp dụng các bài tập được gợi ý và duy trì thói quen tập luyện đều đặn, bạn sẽ sớm sở hữu đôi vai thanh thoát. Hãy bắt đầu thực hiện tập vai nhỏ cho nữ ngay hôm nay để nâng cao sự tự tin và đạt được thân hình cân đối, quyến rũ!