Ăn gì trước khi chạy bền là yếu tố then chốt giúp bạn duy trì năng lượng, cải thiện hiệu suất và tránh mệt mỏi trong các buổi chạy dài. Một chế độ ăn phù hợp trước khi chạy không chỉ cung cấp nhiên liệu mà còn hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả. OnsenaSPA sẽ chia sẻ chi tiết về ăn gì trước khi chạy bền, từ các món ăn giàu dinh dưỡng đến thời điểm ăn hợp lý để bạn đạt thành tích tốt nhất.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho người chạy bền

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chủ yếu, chiếm từ 60 đến 65% tổng calo hàng ngày. Có trong cơm, bánh mì, pasta, khoai tây, ngũ cốc, trái cây, rau củ. Nghiên cứu từ Medicine and Science in Sports and Exercise đề xuất việc tiêu thụ carbohydrate trước khi chạy để đảm bảo năng lượng.

Bảng viết "CARBOHYDRATES" cùng thực phẩm giàu carbohydrate như khoai tây, mì ống, bánh mì, trái cây và ngũ cốc.

Gợi ý dành cho bạn Tập Vai Nhỏ Cho Nữ

Chất đạm

Theo WHO, người lớn cần 0.8g protein mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Người luyện tập thể thao cần 1.2-1.7g/kg để tăng cường sức khỏe và phục hồi cơ. Nguồn đạm từ thịt, cá, trứng, đậu, đỗ, sữa và sản phẩm từ sữa.

Các loại thực phẩm đa dạng bao gồm thịt, cá, trứng, rau xanh, hạt, và hoa quả, sắp xếp trên bàn gỗ.

Chất béo

Chất béo chiếm từ 20 đến 35% calo hàng ngày, xuất hiện trong dầu ô liu, dầu hạt cải, quả hạnh nhân, quả óc chó, cá hồi, và thịt gia cầm. Theo The Journal of Nutrition, dầu ô liu và hạt cải giúp cải thiện sự tập trung và sức khỏe khi chạy bộ dài hạn.

Các loại thực phẩm giàu chất béo, bao gồm bơ, cá hồi, trứng, thịt, hạt và dầu, trên nền trắng.

Vitamin

Các vitamin A, C, D, E, K hỗ trợ sản xuất năng lượng, tăng cường miễn dịch, cải thiện sức khỏe xương và răng, và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu từ Nutrients chỉ ra rằng bổ sung vitamin nâng cao hiệu suất và sức khỏe.

  • Vitamin A: Có nhiều trong cà rốt, bí đỏ, khoai lang.

  • Vitamin C: Tìm thấy ở cam, chanh, kiwi, dâu tây, bơ, cà chua, rau cải xanh.

  • Vitamin D: Có trong cá, trứng.

  • Vitamin E: Hạt, dầu thực vật, rau quả là nguồn giàu vitamin E.

  • Vitamin K: Có trong rau chân vịt, cải bó xôi, xà lách.

Các loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc được xếp thành hàng, phía trên là chữ "vitamins".

Khoáng chất

  • Canxi: 1,000-1,300 mg/ngày theo WHO, từ sữa, sản phẩm từ sữa, hạt, rau xanh, cá, giúp bảo vệ xương và răng.

  • Sắt: Nam cần 8mg và nữ cần 18mg mỗi ngày, có trong thịt đỏ, cá, đậu, hạt, rau xanh, trứng, giúp tránh thiếu máu và mệt mỏi.

  • Natri, kali: Có thể bổ sung qua muối, chuối, cam, cà rốt, khoai tây để bổ sung chất điện giải mất qua mồ hôi (Sports Medicine).

Hình ảnh các ký hiệu hóa học Ca, Mg, P, Zn, Fe, Na trên các quả cầu màu sắc khác nhau.

Nên ăn gì trước khi chạy bền?

Ăn trước khi chạy giúp cung cấp năng lượng và duy trì cân bằng dinh dưỡng. Chọn thực phẩm giàu carbohydrate, ít chất béo, chất xơ và protein:

  • Trái cây: Như chuối, táo, lê, dâu tây, kiwi, cam cung cấp đường và chất xơ, giảm cảm giác đói.

  • Hạt: Hạt dẻ, hạt chia, óc chó, hướng dương, nhân đào giàu chất béo không bão hòa và chất xơ, ổn định đường huyết.

  • Sữa chua, sữa đậu nành: Giàu protein và canxi, giúp tăng cường sức khỏe xương và cung cấp năng lượng.

  • Bánh mì đen, nguyên cám: Chứa carbohydrate phức hợp và chất xơ, cung cấp năng lượng bền vững.

  • Thực phẩm giàu protein: Trứng, thịt gà, cá, đậu, đậu phụ giúp tăng cường cơ bắp.

Người đàn ông chạy bộ trên đường ven biển, ánh sáng mặt trời chiếu sáng từ phía sau.

Uống gì trước khi chạy bền?

  • Nước lọc: Cung cấp đủ nước và dễ tìm.

  • Nước uống thể thao: Bổ sung ion điện giải, giúp chạy bền không mệt.

Những thực phẩm cần tránh trước khi chạy bộ

Ăn trong khoảng 30 phút đến 1 giờ trước khi chạy để tiêu hóa và tăng năng lượng. Tránh:

  • Thực phẩm giàu chất béo, đường: Thịt đỏ nhiều mỡ, món nướng, pizza, hamburger, đồ chiên, bánh kem, kẹo dễ gây khó tiêu và nặng bụng.

  • Thức uống chứa caffeine: Cà phê, trà, nước ngọt có ga có thể tăng nhịp tim, gây khó thở và mệt mỏi.

  • Đồ uống có cồn: Rượu bia gây mất nước, giảm tập trung và ảnh hưởng cân bằng dinh dưỡng.

  • Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu, ngô, đỗ đen, hạt cứng có thể gây khó tiêu, đau bụng, buồn nôn.

  • Thực phẩm dễ gây kích ứng: Cải, tỏi, hành tây, thức ăn cay có thể gây khó thở, chướng bụng.

  • Sữa bò, sữa chua: Nếu không hấp thụ được lactose, có thể dẫn đến tiêu chảy, đầy bụng.

Một tay đưa chai bia, tay kia giơ lên từ chối, nền phía sau là quầy bar mờ.

Khám phá ngay Xông Mặt Bằng Vitamin E: Top 10 Lợi Ích Và Cách Thực Hiện Hiệu Quả

Sau khi chạy bền nên ăn gì?

Bổ sung protein, carbohydrate, chất béo, chất xơ và vi chất:

  • Uống đủ nước và nạp chất điện giải.

  • Thực phẩm: Cá hồi, hạnh nhân, bánh protein, sữa whey, sữa tươi, sữa chua Hy Lạp, phô mai, trứng, rau bina, khoai lang, yến mạch, chuối và các loại trái cây.

Chuẩn bị trước khi chạy bền

  • Lên lịch chạy: Duy trì thói quen chạy đều đặn theo kế hoạch đã định.

  • Đặt mục tiêu: Định rõ thời gian, cự ly, tốc độ để tập trung và đạt hiệu quả cao.

  • Khởi động: Tập hít thở và giãn cơ để chuẩn bị cơ thể.

  • Bổ sung nước và khoáng: Uống đủ nước, thêm muối vào thức ăn để bù lại khoáng chất.

  • Giãn cơ: Thực hiện trước và sau khi chạy để giảm đau và tăng tính linh hoạt.

  • Sử dụng máy chạy bộ: Máy chạy bộ điện đa năng giúp tập luyện tại nhà với khả năng điều chỉnh tốc độ, độ nghiêng.

Việc lựa chọn đúng ăn gì trước khi chạy bền sẽ giúp bạn tối ưu hóa năng lượng, tăng sức bền và bảo vệ cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Bằng cách áp dụng các gợi ý về thực phẩm và thời gian ăn uống, bạn sẽ sẵn sàng chinh phục mọi cung đường. Hãy bắt đầu áp dụng ăn gì trước khi chạy bền ngay hôm nay để nâng cao hiệu suất chạy bộ và sức khỏe tổng thể!

Bài Viết Liên Quan