Lean body là gì là câu hỏi phổ biến với những ai muốn sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh mà không thừa mỡ. Thuật ngữ này không chỉ đề cập đến vóc dáng mà còn liên quan đến sức khỏe tổng thể. ONSENASPA sẽ giải thích chi tiết lean body là gì, từ ý nghĩa, lợi ích đến các phương pháp tập luyện và dinh dưỡng để bạn đạt được cơ thể thon gọn, cân đối một cách hiệu quả.

Lean Body là gì?

Lean Body đề cập đến phần cơ thể nạc, bao gồm xương, cơ bắp, dây chằng, gân, cơ quan nội tạng và nước, được tính bằng cách lấy tổng trọng lượng cơ thể trừ đi trọng lượng chất béo. Nói cách khác, Lean Body là tất cả mọi thứ trên cơ thể trừ đi lượng mỡ.

Lean Body là một chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe và thể lực. Những người có khối lượng cơ thể nạc cao thường khỏe mạnh hơn, ít mắc bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường, béo phì và khả năng vận động tốt hơn.

Phân biệt: Lean Body Mass chính là khối lượng cơ bắp trong Lean Body, tập trung vào việc phát triển cơ bắp, giảm mỡ, giúp gymer cải thiện phương pháp tập luyện hiệu quả, không cần tập quá nhiều mà chỉ cần đúng giai đoạn, mang lại cơ thể săn chắc, linh hoạt.

Người đàn ông cởi trần, tập tạ trong phòng gym với ánh sáng tối.

Gợi ý dành cho bạn Cách Thở Khi Chạy 100m: Bí Quyết Tăng Tốc Hiệu Quả

Đối tượng phù hợp để tập Lean Body

Lean Body phù hợp với nhiều đối tượng:

  • Người muốn phát triển cơ bắp, giảm mỡ.

  • Người bị thừa cân, béo phì.

  • Người gầy yếu cần cải thiện sức khỏe.

  • Người muốn nâng cao tình trạng sức khỏe.

  • Người có vấn đề về sức khỏe.

  • Người lớn tuổi.

Hai người tập thể hình, một nam và một nữ, đứng trước nền tối, thể hiện cơ bắp săn chắc.

Lợi ích của Lean Body

Lean Body là lựa chọn thông thái để có vóc dáng cân đối, tránh những phương pháp giảm/increase cân nhanh chóng gây hại lâu dài. Các lợi ích bao gồm:

  • Tăng cường sức mạnh nền tảng: Tác động vùng bụng, lưng, hông, cải thiện thăng bằng và sức mạnh.

  • Bảo vệ gân, dây chằng: Hỗ trợ các kết cấu này, tránh căng hoặc rách.

  • Cải thiện khả năng phối hợp: Kết hợp các nhóm cơ cho các động tác phức tạp.

  • Giảm rủi ro chấn thương: Cơ bắp giúp giảm nguy cơ té ngã, va đập, và vận động thái quá.

  • Tăng cường trao đổi chất: Cơ bắp đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

  • Ngăn ngừa mất cơ theo tuổi: Duy trì sức mạnh và khối lượng cơ khi tuổi tăng.

  • Tăng độ bền chắc của xương: Giảm nguy cơ loãng xương.

  • Điều hòa đường huyết: Giúp sử dụng hiệu quả glucose, giảm nguy cơ tiểu đường.

  • Tăng sự tự tin: Cơ thể khỏe mạnh, săn chắc giúp tự tin hơn.

Người mặc đồ thể thao đang đo lượng mỡ bụng bằng thước kẹp caliper màu be.

Cách tính Lean Body Mass

Công thức cơ bản:
Lean Body Mass = Tổng trọng lượng cơ thể – Khối lượng mỡ.
Khối lượng mỡ = Tổng trọng lượng × Phần trăm mỡ cơ thể.

Ví dụ: Người nặng 80kg, với 30% mỡ:

  • Khối lượng mỡ = 80 × 30% = 24kg.

  • Lean Body Mass = 80 – 24 = 56kg.

Công thức Hume (1966):

  • Nam: LBM = 0.32810 × W (cân nặng, kg) + 0.33929 × H (chiều cao, cm) – 29.5336.

  • Nữ: LBM = 0.29569 × W + 0.41813 × H – 43.2933.

Phương pháp chính xác hơn: Phân tích BCA, dùng cân thủy tĩnh, quét DEXA (giá cao).

Tham khảo: Công thức TDEE để tính năng lượng cơ thể tiêu thụ hàng ngày.

Làm thế nào để giảm mỡ và xây dựng khối lượng cơ nạc?

Để có cơ thể săn chắc, cần điều chỉnh ba yếu tố: dinh dưỡng, huấn luyện sức đề kháng, nghỉ ngơi và phục hồi.

Dinh dưỡng

  • Calo: Giảm calo nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho tập luyện.

  • Chất dinh dưỡng: Cân bằng protein, chất béo và carbohydrate.
    Tham khảo: Các thực phẩm hàng đầu để tăng cơ.

Huấn luyện sức đề kháng

Tập sức đề kháng phá vỡ sợi cơ, kích thích sự phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn. Tăng dần thử thách để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

Người phụ nữ trong phòng gym đang nhìn vào bắp tay của mình, mặc áo thể thao màu trắng.

Nghỉ ngơi và phục hồi

  • Nghỉ ngơi giữa các buổi tập căng thẳng để cơ bắp có thời gian phục hồi.

  • Ngủ đủ giấc để thúc đẩy sản xuất hormone tăng trưởng, hỗ trợ tổng hợp protein và sửa chữa cơ bắp.

Tăng cơ, giảm mỡ đồng thời: Có thể, nhưng đòi hỏi kiên nhẫn. Cần cân bằng năng lượng và protein để phát triển cơ trong khi giảm lượng calo để đốt mỡ. Điều chỉnh chế độ ăn và tập luyện hợp lý là chìa khóa.

Lưu ý: Lên kế hoạch tập luyện chi tiết. Có thể sử dụng thiết bị thể thao tại nhà nếu không có điều kiện tới phòng gym.

Hiểu rõ lean body là gì giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện và ăn uống khoa học để đạt được vóc dáng săn chắc và sức khỏe tối ưu. Bằng cách áp dụng các mẹo được chia sẻ, bạn sẽ tiến gần hơn đến mục tiêu thể hình. Hãy bắt đầu hành trình chinh phục lean body là gì ngay hôm nay để sở hữu cơ thể khỏe mạnh, tự tin và đầy năng lượng!

Bài Viết Liên Quan