Hamstring Là Gì? Bí Quyết Chăm Cơ Đùi Sau Chạy Nhảy Thoải Mái

Bạn đang thắc mắc hamstring là gì và tại sao nó hay gây chấn thương khi chạy bộ hay chơi thể thao? Hamstring là gì? Đó là nhóm ba cơ chính ở mặt sau đùi: cơ đùi sau (biceps femoris), cơ thon (semitendinosus) và cơ bán màng (semimembranosus). Chúng hỗ trợ uốn cong đầu gối, duỗi hông, giúp di chuyển linh hoạt từ đi bộ đến nhảy cao. Hiểu rõ hamstring là gì giúp tránh rủi ro, tăng hiệu suất tập luyện. Onsenaspa sẽ phân tích cấu tạo, chức năng, dấu hiệu tổn thương và cách chăm sóc đơn giản để bạn duy trì sức khỏe tối ưu. 

Hamstring là gì?

Hamstring, còn được gọi là gân chân ngỗng, là nhóm ba cơ chạy dọc theo mặt sau của đùi từ hông đến ngay dưới đầu gối, giúp bạn có thể duỗi chân ra sau và uốn gập đầu gối.

Cấu tạo và chức năng của cơ hamstring

Hamstring là nhóm cơ mặt sau đùi, bao gồm ba cơ: cơ bán gân (semitendinosus), cơ bán mạc (semimembranosus) và cơ nhị đầu đùi (biceps femoris). Chức năng chính của hamstring là gập khớp gối và duỗi khớp háng.

Xem thêm Top 10 Các Bài Tập Thể Dục Tại Nhà: Bí Quyết Nâng Cao Thể Lực

Cấu tạo cơ hamstring

Cơ hamstring bao gồm ba cơ nằm ở mặt sau đùi:

• Cơ bán gân (semitendinosus): Xuất phát từ hố ổ cối của xương chậu và bám vào mặt trong của xương chày. Cơ này chủ yếu gập khớp gối và duỗi khớp háng.
• Cơ bán mạc (semimembranosus): Xuất phát từ hố ổ cối của xương chậu và bám vào mặt trong của xương chày. Chức năng chủ yếu là gập khớp gối và duỗi khớp háng.
• Cơ nhị đầu đùi (biceps femoris): Có hai đầu là đầu dài và đầu ngắn. Đầu dài xuất phát từ hố ổ cối của xương chậu và bám vào mặt sau của xương chày. Đầu ngắn xuất phát từ mấu chuyển lớn của xương đùi và bám vào mặt sau của xương mác. Cơ nhị đầu đùi có chức năng gập khớp gối và xoay trong đùi.

Chức năng cơ hamstring

Cơ hamstring chủ yếu gập khớp gối và duỗi khớp háng. Nó hoạt động cùng với cơ cẳng chân để giúp gập khớp gối, hỗ trợ cho những hoạt động quan trọng như đi bộ, chạy và leo trèo. Hamstring cũng phối hợp với cơ mông để duỗi khớp háng, giúp kéo chân về phía sau.

Các chấn thương thường gặp ở cơ hamstring

Nhóm cơ hamstring dễ gặp chấn thương. Một số chấn thương phổ biến ở hamstring gồm:

• Căng cơ hamstring: Đây là chấn thương phổ biến nhất, xảy ra khi cơ bị kéo căng quá mức, gây đau, sưng và khó vận động.
• Đứt cơ hamstring: Một chấn thương nghiêm trọng hơn, xảy ra khi cơ bị rách hoàn toàn, gây đau dữ dội, sưng và mất khả năng di chuyển.
• Viêm gân cơ chân ngỗng: Tình trạng viêm của gân chân ngỗng, một nhóm cơ mặt sau đùi, với chức năng gập khớp gối và duỗi khớp háng. Viêm có thể dẫn đến đau, sưng, đỏ và khó di chuyển. Nguyên nhân thường là do sử dụng quá mức, chấn thương đột ngột hoặc cơ yếu. Khởi động không đầy đủ trước khi luyện tập hoặc thiếu hụt vitamin D cũng dễ dẫn đến chấn thương.

Triệu chứng chấn thương cơ Hamstring

Khi bị chấn thương hamstring, có thể gặp các triệu chứng sau:

• Đau: Là triệu chứng thường gặp đầu tiên, đau có thể tăng khi gập khớp gối hoặc duỗi khớp háng.
• Sưng: Thường xuất hiện ở vùng đùi gần khớp gối.
• Đỏ: Da tại vùng bị viêm có thể đỏ lên.
• Khó di chuyển: Viêm gân chân ngỗng có thể làm khó khăn trong việc gập khớp gối hoặc duỗi khớp háng.

Có thể tập luyện cơ hamstring với máy chạy thể dục để đạt hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập thể dục cho cơ hamstring

Để ngăn ngừa chấn thương cơ chân ngỗng, có thể áp dụng một số bài tập hiệu quả.

Bài tập gập gối – Knee flexion

Phương pháp này giúp ta gập khớp gối. Để thực hiện, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Sau đó, từ từ gập đầu gối đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ tư thế trong vài giây, rồi dần dần duỗi thẳng chân.

Bài tập kéo dài khớp háng – Hip extension

Phương pháp này kéo dài khớp háng. Để thực hiện, nằm ngửa với hai chân duỗi thẳng. Sau đó, từ từ nâng chân lên cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ vị trí trong vài giây trước khi hạ chân xuống.

Gợi ý dành cho bạn Rãnh Bụng: Hướng Dẫn Tập Luyện Để Có Cơ Bụng 11 Săn Chắc Click Ngay.

Bài tập Lunge

Lunge giúp rèn luyện hamstring và cơ mông. Để thực hiện, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Sau đó, bước một chân về trước và gập đầu gối cho đến khi đùi trước song song với sàn. Giữ tư thế trong vài giây trước khi quay lại tư thế ban đầu.

Lợi ích của các bài tập cơ Hamstring: Ngoài việc nâng cao tính linh hoạt và sức mạnh ở chân, gân kheo mạnh mẽ còn giúp giảm nguy cơ đau thần kinh tọa.

Cách kéo giãn cơ Hamstring

Kéo giãn cơ hamstring là phương thức quan trọng để duy trì sức khoẻ và sự linh hoạt của cơ. Thường xuyên thực hiện giúp ngăn chặn chấn thương, cải thiện hiệu suất thể thao và giảm đau nhức. Dưới đây là một số bài tập kéo giãn cơ hamstring phổ biến:

Bài tập 1: Kéo giãn cơ hamstring ở tư thế ngồi

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng và hai chân duỗi thẳng trước mặt.
• Dùng tay nắm bàn chân của chân cần kéo giãn.
• Từ từ kéo chân về phía ngực đến khi căng phía sau đùi.
• Giữ tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập 2: Kéo giãn cơ hamstring ở tư thế đứng

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ hai chân rộng bằng vai.
• Bước một chân ra trước và gập đầu gối đến khi đùi trước song song với sàn.
• Chân sau giữ thẳng.
• Cúi người về phía trước cho đến khi cảm giác căng ở đùi sau.
• Giữ tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại với chân còn lại.

Có thể bạn thắc mắc:

Mục đích của việc kéo giãn cơ Hamstring để làm gì? Trả lời: Giãn gân kheo giúp cơ thả lỏng và linh hoạt, cải thiện tư thế, tăng tính linh hoạt và phòng ngừa đau lưng dưới.

Kéo dãn cơ Hamstring trong bao lâu? Trả lời: Căng cơ Hamstring trong 30 giây là tối ưu để tăng cường phạm vi chuyển động của đầu gối và bảo vệ dây thần kinh. Kéo trong 60 giây có thể gây hại cho dây thần kinh và không nên thực hiện.

Bạn nên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ hamstring trước và sau khi tập luyện. Kéo giãn trước giúp làm nóng cơ và giảm chấn thương, trong khi kéo giãn sau giúp cơ thư giãn và phục hồi. Tham khảo thêm cách giãn cơ với các tư thế Yoga Stretch.

Lời khuyên về cách chăm sóc cơ hamstring

Để chăm sóc cơ hamstring, nên cân nhắc các lời khuyên sau:

• Tập thể dục thường xuyên: Tập đều đặn giúp tăng sức mạnh và độ linh hoạt của cơ hamstring. Bạn có thể thực hiện các
• Bài tập cơ bản: Bao gồm gập gối, kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ hamstring.
• Kéo giãn cơ: Việc thực hiện các bài tập kéo giãn cơ hamstring đều đặn giúp cải thiện độ dẻo dai của khớp gối và háng. Nên thực hiện trước và sau khi tập thể dục.
• Duy trì cân nặng hợp lý: Trọng lượng dư thừa có thể tạo áp lực lên cơ hamstring, dễ dẫn đến chấn thương.
• Khởi động kỹ trước khi tập thể dục: Giúp làm nóng cơ bắp và hạn chế nguy cơ bị thương.
• Cẩn trọng trong các hoạt động có khả năng gây căng cơ hamstring: Tránh thực hiện các động tác đột ngột hoặc quá sức.

Tham khảo thêm Chạy Điền Kinh

Phân biệt giữa gân kheo và gân chân ngỗng

Tóm lại, hamstring là gì? Đó là bộ ba cơ sau đùi – “người gác cổng” cho sự linh hoạt cơ thể, nhưng dễ “nổi giận” nếu thiếu chăm sóc. Từ chạy bộ đến gym, chúng chịu áp lực lớn, dẫn đến đau nhức hoặc rách nếu không cân bằng sức mạnh với cơ trước đùi. Để bảo vệ, hãy ưu tiên kéo giãn hàng ngày, tập tăng cường như deadlift nhẹ và theo dõi dấu hiệu sớm như co cứng. Hamstring là gì nếu không phải chìa khóa cho lối sống năng động? Áp dụng ngay để tránh gián đoạn, tận hưởng chuyển động tự do.