VI 
EN Trong chuỗi bài tập Pilates cổ điển, Double Leg Stretch là động tác nền tảng giúp xây dựng cơ core vững chắc và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn toàn diện để bạn thực hiện động tác này một cách hoàn hảo, đồng thời khám phá những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho vóc dáng và sức khỏe của bạn tại Onsenaspa.com.vn.
Trong chuỗi bài tập Pilates cổ điển, Double Leg Stretch được xem là một trong những động tác nền tảng giúp xây dựng cơ core vững chắc và cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở nhịp nhàng. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả để rèn luyện theo phương pháp Pilates nguyên bản, đây chắc chắn là động tác không thể bỏ qua. Hãy cùng khám phá hướng dẫn chi tiết về bài tập Pilates Double Leg Stretch và những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.
Bài Tập Pilates Double Leg Stretch là gì?
Pilates Double Leg Stretch là một trong 34 bài tập cơ bản thuộc hệ thống Pilates cổ điển, nổi bật với khả năng tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cải thiện sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể. Điểm đặc trưng của bài tập này là phần thân trên được giữ cố định và cuộn nhẹ, trong khi tay và chân đồng thời duỗi ra rồi co vào.
Nhờ chuyển động này, các nhóm cơ bụng được siết chặt và hoạt động tối đa, không chỉ giúp săn chắc vùng core mà còn hỗ trợ ổn định cột sống và tăng cường sức khỏe cho lưng. Việc duy trì thân người ổn định trong khi chi dưới và chi trên di chuyển đòi hỏi sự kiểm soát cao độ từ vùng bụng, biến Double Leg Stretch thành một thử thách đáng giá.
Tư thế Pilates Double Leg Stretch.
Mặc dù có vẻ đơn giản, Double Leg Stretch là một bài tập tương đối khó, đặc biệt đối với người mới bắt đầu. Việc nâng và giữ cả hai chân trên không cùng lúc đòi hỏi cơ bụng, cơ lưng và vùng hông phải thực sự khỏe mạnh và linh hoạt. Tuy nhiên, chính sự thử thách này lại mang đến nhiều lợi ích vượt trội: không chỉ giúp cơ thể săn chắc, tăng cường sức bền mà còn rèn luyện sự tập trung và ý chí – những yếu tố quan trọng trong cuộc sống hiện đại.
Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập vừa hỗ trợ cải thiện vóc dáng, vừa nâng cao tinh thần, Pilates Double Leg Stretch chắc chắn là một lựa chọn tuyệt vời để thêm vào lịch trình luyện tập của mình.
Lợi ích của tư thế Double Leg Stretch
Bài tập Pilates Double Leg Stretch, dù chỉ là một động tác, lại mang đến vô số lợi ích đáng kể cho sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là những lợi ích cụ thể mà bạn có thể nhận được khi thực hiện bài tập này một cách đều đặn:
- Tăng cường sức mạnh vùng cốt lõi (Core Strength): Bài tập này tác động trực tiếp và sâu rộng vào các nhóm cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng và cơ lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cho vùng trung tâm của cơ thể. Một core khỏe sẽ hỗ trợ mọi hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương.
- Nâng cao sự linh hoạt của hông và chân: Các động tác co gối và duỗi chân trong bài tập giúp kéo giãn và tăng cường sự linh hoạt cho khớp hông, khớp gối cùng các cơ xung quanh, từ đó cải thiện biên độ chuyển động.
- Cải thiện tư thế và giảm đau lưng: Bằng cách tập trung vào việc giữ lưng dưới sát mặt đất và nâng cao nhận thức về cơ thể, bài tập giúp bạn điều chỉnh và cải thiện tư thế, giảm thiểu tình trạng gù lưng, đau lưng và mỏi cổ do thói quen sinh hoạt sai lệch.
- Giảm căng thẳng và tăng cường thư giãn: Các động tác đều đặn, nhịp nhàng kết hợp với hơi thở sâu và có kiểm soát trong Pilates nói chung và Double Leg Stretch nói riêng, giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, mệt mỏi và thúc đẩy trạng thái thư giãn cho cả cơ thể lẫn tinh thần.
- Tăng cường sự phối hợp và kiểm soát cơ thể: Việc di chuyển tay và chân đồng thời nhưng theo các hướng khác nhau trong bài tập đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ và khả năng kiểm soát cơ thể ở mức độ cao.
- Hỗ trợ quá trình tiêu hóa: Các động tác co bóp bụng nhẹ nhàng giúp massage các cơ quan nội tạng, từ đó kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
Lợi ích của bài tập Double Leg Stretch.
- Cải thiện lưu thông máu: Các động tác vận động toàn thân, đặc biệt là sự co duỗi của chân và tay, giúp tăng cường lưu thông máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ bắp hiệu quả hơn.
- Tăng cường sức bền cơ bắp: Việc lặp lại động tác nhiều lần với sự kiểm soát giúp tăng cường sức bền cho các nhóm cơ tham gia, đặc biệt là cơ core và cơ đùi.
Hướng dẫn từng bước thực hiện động tác Double Leg Stretch
Để thực hiện động tác Double Leg Stretch một cách chính xác và an toàn, hãy làm theo các bước dưới đây:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm, co hai đầu gối về phía ngực. Nâng đầu và vai lên khỏi thảm, mắt nhìn về phía bụng. Đặt hai tay nhẹ nhàng lên ống chân hoặc mắt cá chân. Đảm bảo lưng dưới được ấn chặt xuống thảm, cơ bụng siết chặt.
- Hít vào – Duỗi thẳng: Hít một hơi sâu. Đồng thời, duỗi thẳng cả hai tay qua đầu và duỗi thẳng hai chân về phía trước, tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn. (Nếu lưng dưới có xu hướng cong lên, hãy duỗi chân cao hơn một chút). Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng dài, năng lượng căng tràn từ đầu ngón tay đến đầu ngón chân.
- Thở ra – Co về: Thở ra từ từ. Vòng hai tay sang hai bên theo hình vòng cung, đồng thời co hai đầu gối trở lại về phía ngực, trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Dùng tay nhẹ nhàng kéo đầu gối sát hơn về phía ngực để cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới.
- Lặp lại: Lặp lại chuỗi động tác này từ 8 đến 10 lần, hoặc theo khả năng của bạn. Luôn duy trì sự kiểm soát và nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình.
Các bước thực hiện động tác Double Leg Stretch
Lời khuyên khi thực hiện bài tập Pilates Double Leg Stretch:
- Luôn giữ cơ bụng hoạt động: Đừng để bụng phình ra khi duỗi chân. Hãy tưởng tượng bạn đang kéo rốn về phía cột sống, giữ cho vùng bụng phẳng và săn chắc.
- Giữ lưng dưới ổn định: Đảm bảo lưng dưới luôn được ấn chặt xuống thảm, xương cụt không rời khỏi thảm khi hạ chân. Nếu cảm thấy lưng bị cong, hãy nâng chân lên cao hơn một chút.
- Kiểm soát vai và cổ: Tránh căng cứng cổ. Hãy tưởng tượng bạn đang ấn nhẹ đầu vào tay (nếu tay đặt sau đầu trong một số biến thể) hoặc giữ cổ thư giãn, ánh mắt nhìn về phía bụng.
- Thực hiện với ý thức: Mỗi động tác đều cần sự tập trung. Hãy cảm nhận từng nhóm cơ đang làm việc và sự kết nối giữa hơi thở và chuyển động.
- Hãy tưởng tượng: Tưởng tượng bạn đang đeo một chiếc thắt lưng và siết chặt thêm một nấc sau mỗi lần lặp lại để tăng cường cảm giác siết cơ bụng.
Các biến thể của bài tập Pilates Double Leg Stretch
Double Leg Stretch là một bài tập nền tảng linh hoạt. Với một vài điều chỉnh nhỏ, bạn có thể tăng cường hiệu quả tập luyện và tạo thêm thử thách phù hợp với cấp độ của bản thân.
1. Cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới làm quen với Double Leg Stretch, hãy thử các biến thể sau để làm quen với động tác và xây dựng sức mạnh cơ bản:
- Giảm độ cao nâng chân: Thay vì duỗi chân ở góc 45 độ, bạn có thể bắt đầu bằng cách duỗi chân lên cao hơn, ví dụ như 60-75 độ hoặc thậm chí thẳng lên trần nhà. Điều này giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới và cho phép bạn tập trung vào việc giữ lưng cố định.
- Giữ một chân cố định: Trong khi thực hiện động tác, bạn có thể giữ một chân co về ngực hoặc đặt bàn chân trên sàn, chỉ duỗi chân còn lại. Sau đó đổi bên. Điều này giúp bạn tập trung vào việc ổn định cơ thể và kiểm soát từng bên một.
2. Cho người nâng cao
Khi đã thành thạo động tác cơ bản, bạn có thể thử các biến thể sau để tăng cường độ khó và thử thách bản thân:
- Tăng tốc độ thực hiện: Khi đã kiểm soát tốt động tác, hãy thử tăng tốc độ thực hiện (nhưng vẫn giữ đúng kỹ thuật) để tăng cường nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Duỗi chân thấp hơn: Nếu cơ core đủ mạnh, hãy thử duỗi chân thấp hơn 45 độ, thậm chí gần sát mặt sàn (nếu lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí và không bị cong). Điều này sẽ tăng cường độ khó đáng kể cho cơ bụng.
- Kết hợp với các động tác khác: Bạn có thể kết hợp Double Leg Stretch với các động tác khác trong chuỗi 5 bài tập bụng của Pilates như Roll-Up, The Hundred để tạo thành một chuỗi bài tập liên tục và đầy thử thách.
- Thêm trọng lượng: Để tăng cường sức mạnh, bạn có thể cầm một quả bóng nhỏ hoặc tạ nhẹ giữa hai mắt cá chân (hoặc giữ bằng tay khi duỗi qua đầu) khi thực hiện bài tập.
3. Biến thể tập trung vào các nhóm cơ khác
Để đa dạng hóa bài tập và tác động sâu hơn vào các nhóm cơ cụ thể:
- Double Leg Stretch với xoay thân (Oblique Twist): Khi co gối về, bạn có thể xoay thân trên sang trái hoặc phải, đưa khuỷu tay về phía đầu gối đối diện. Điều này giúp tăng cường hoạt động của cơ xiên (cơ bụng bên).
- Double Leg Stretch với chạm tay vào chân: Khi duỗi chân, hãy cố gắng duỗi tay chạm vào mũi chân (nếu có thể) để tăng cường sự linh hoạt của cột sống và kéo giãn gân kheo.
Lưu ý quan trọng:
- Luôn lắng nghe cơ thể: Hãy dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
- Tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp: Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp trước khi thực hiện các biến thể nâng cao.
Bài tập Pilates Double Leg Stretch với dụng cụ
Ngoài việc thực hiện trên thảm và các biến thể cơ bản, bài tập Double Leg Stretch còn có thể được nâng cấp hiệu quả hơn khi kết hợp với các dụng cụ Pilates chuyên biệt như Wunda Chair và vòng Magic Circle. Sự hỗ trợ của dụng cụ không chỉ tăng cường độ khó mà còn giúp người tập cảm nhận sâu hơn sự kết nối của các nhóm cơ.
Pilates Double Leg Stretch trên Wunda Chair
Wunda Chair là một thiết bị Pilates đa năng, cho phép thực hiện nhiều bài tập ở các tư thế khác nhau. Với Double Leg Stretch trên Wunda Chair, người tập sẽ thực hiện các động tác co duỗi hai chân, kết hợp với sự kiểm soát mạnh mẽ từ phần thân trên và nhịp thở đều đặn. Bài tập này thường xuất hiện trong các chương trình Pilates chuyên sâu, phù hợp với những người đã quen thuộc với các bài tập cơ bản và muốn thử thách sự cân bằng, sức mạnh cơ cốt lõi (core strength) và tính linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện bài tập Double Leg Stretch trên Wunda Chair như sau:
Bước 1: Chuẩn bị vị trí
Chuẩn bị vị trí.
– Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên đỉnh Wunda Chair, sao cho phần hông và lưng dưới được hỗ trợ. Có thể nằm theo chiều dài của ghế (dễ hơn) hoặc chiều ngang (khó hơn).
– Co cả hai đầu gối về sát ngực, hai gót chân chạm vào nhau, đầu gối và ngón chân hơi mở rộng. Đặt mỗi tay lên mắt cá chân hoặc ống chân.
Bước 2: Thiết lập tư thế
– Cuộn đầu và nâng ngực lên khỏi ghế, giữ cổ kéo dài và không bị căng.
– Duy trì gót chân chạm nhau, đầu gối và ngón chân hơi mở, đồng thời siết chặt cơ bụng.
Thiết lập tư thế.
Bước 3: Duỗi tay và chân
– Hít vào và từ từ duỗi thẳng hai tay lên trên đầu, đồng thời duỗi dài hai chân theo đường chéo cao. Cố gắng giữ phần cơ cốt lõi ổn định và tránh để lưng bị cong quá mức.
Duỗi tay và chân.
Bước 4: Hoàn thành một chu kỳ động tác
– Thở ra và vòng hai tay ra xung quanh cơ thể, đồng thời kéo đầu gối trở lại sát ngực, trở về tư thế ban đầu. Kéo đầu gối thêm một lần nữa để tăng cường cảm nhận động tác và siết cơ bụng.
Bước 5: Lặp lại và kết thúc
– Lặp lại các bước trên từ 8-10 lần, hoặc tùy theo khả năng.
– Sau khi hoàn thành, bạn có thể chuyển sang các bài tập tiếp theo như Single Straight Leg Stretch hoặc nhẹ nhàng ngồi dậy để nghỉ ngơi.
Lưu ý: Thực hiện động tác với nhịp thở đều đặn, hít vào khi duỗi tay chân và thở ra khi kéo gối về sát ngực. Luôn giữ sự kiểm soát ở vùng core.
Bài tập Pilates Double Leg Stretch với vòng Magic Circle
Magic Circle (vòng Pilates) là một dụng cụ hỗ trợ đặc biệt, nhẹ, bền và linh hoạt, giúp tạo thêm lực cản để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập. Với Double Leg Stretch, vòng Magic Circle được sử dụng để tối ưu hóa chuyển động kéo giãn, đồng thời kích hoạt mạnh mẽ các cơ bắp tham gia, đặc biệt là vùng core (bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông) và cơ đùi trong.
Bài tập Double Leg Stretch với vòng Magic Circle.
Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn thử thách bản thân với một phiên bản nâng cao hơn của Double Leg Stretch truyền thống. Với sự hỗ trợ của vòng Magic Circle, người tập có thể cảm nhận rõ ràng hơn sự kết nối giữa các chuyển động của cơ thể và sức mạnh cốt lõi từ bên trong, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ đùi trong khi giữ vòng.
Cách thực hiện bài tập Pilates Double Leg Stretch với vòng Magic Circle:
1. Chuẩn bị
– Nằm ngửa trên thảm tập Pilates, giữ cho cột sống thẳng và thoải mái.
– Co hai đầu gối về phía ngực, hai tay nhẹ nhàng giữ vòng Magic Circle ở phía trước chân (hoặc chuẩn bị đặt vào vị trí).
Tư thế chuẩn bị.
2. Vị trí vòng Magic Circle: Đặt vòng Magic Circle giữa hai mắt cá chân, đảm bảo vòng nằm chắc chắn và không bị trượt. Ép nhẹ vòng để kích hoạt cơ đùi trong.
3. Tư thế ban đầu:
– Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi thảm, mắt hướng về phía bụng.
– Giữ hai tay đặt lên ống chân hoặc mắt cá chân (hoặc hai bên đùi), chuẩn bị cho động tác.
4. Thực hiện động tác:
– Hít vào: Duỗi thẳng hai chân ra phía trước, tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn (hoặc cao hơn nếu cần), đồng thời ép nhẹ vòng Magic Circle giữa hai mắt cá chân. Hai tay duỗi thẳng qua đầu, tạo thành một đường thẳng từ ngón tay đến ngón chân. Giữ lưng dưới cố định trên thảm.
Hít vào rồi duỗi thẳng hai chân ra phía trước
– Thở ra: Kéo hai đầu gối trở lại về phía ngực, đồng thời đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu (ôm lấy ống chân hoặc mắt cá chân). Tiếp tục ép vòng Magic Circle.
Thở ra và kéo hai đầu gối trở lại về phía ngực.
– Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần, tùy theo khả năng và mức độ tập luyện của bạn.
Lưu ý:
- Giữ vòng Magic Circle ổn định giữa hai mắt cá chân trong suốt quá trình thực hiện, duy trì lực ép nhẹ để kích hoạt cơ đùi trong.
- Kiểm soát nhịp thở đều đặn, hít vào khi duỗi người và thở ra khi co người lại.
- Duy trì sự ổn định của cột sống và tránh để lưng dưới cong lên khỏi thảm.
Với những biến thể này, bài tập Double Leg Stretch sẽ không còn nhàm chán mà trở nên thú vị và hiệu quả hơn, giúp bạn khám phá và phát triển sức mạnh cơ thể một cách toàn diện.
Qua bài viết này, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về cách thực hiện bài tập Pilates Double Leg Stretch cùng những lợi ích đáng giá mà nó mang lại. Hãy luôn nhớ lắng nghe cơ thể mình và thực hiện đúng kỹ thuật để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn từ huấn luyện viên Pilates chuyên nghiệp để có lộ trình tập luyện phù hợp nhất. Chúc bạn có những buổi tập luyện hiệu quả và tràn đầy năng lượng!
Để tiếp tục khám phá thêm các bài viết chuyên sâu về Pilates, sức khỏe và làm đẹp, đừng quên ghé thăm chuyên mục Tin tức của chúng tôi thường xuyên nhé!
