Pilates Giảm Cân Toàn Thân: 15 Bài Tập Đốt Cháy Calo Thần Tốc

Pilates không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe mà còn là phương pháp giảm cân hiệu quả. Bài viết này của Onsena SPA sẽ đi sâu vào những lợi ích cùng 15 bài tập Pilates toàn thân giúp bạn đốt cháy calo, săn chắc cơ thể và sớm sở hữu vóc dáng mơ ước.

Pilates, một phương pháp tập luyện toàn diện, ngày càng được nhiều người biết đến không chỉ bởi khả năng cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe mà còn là một công cụ hữu hiệu trong hành trình giảm cân. Bộ môn này kết hợp giữa sức mạnh, sự dẻo dai, kiểm soát và kỹ thuật thở, mang lại hiệu quả bền vững cho cơ thể. Bài viết này sẽ đi sâu vào những lợi ích của Pilates trong việc đốt cháy calo, săn chắc cơ thể và giới thiệu các bài tập Pilates giảm cân toàn thân hiệu quả, giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước.

Pilates: Phương pháp hỗ trợ giảm cân hiệu quả?

Pilates từ lâu đã nổi tiếng với khả năng cải thiện tư thế, tăng cường sự dẻo dai và làm săn chắc cơ bắp. Tuy nhiên, một trong những câu hỏi thường gặp nhất là liệu Pilates có thực sự giúp giảm cân hay không. Câu trả lời là có, nhưng cách thức và tốc độ giảm cân của Pilates có những đặc điểm riêng biệt so với các hình thức tập luyện cường độ cao khác.

Để giảm cân, nguyên tắc cơ bản là tạo ra thâm hụt calo – tức là lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo nạp vào. Một buổi tập Pilates kéo dài khoảng 45 – 60 phút có thể đốt cháy từ 175 đến 375 calo, tùy thuộc vào cường độ và mức độ phức tạp của bài tập. Mặc dù con số này có thể thấp hơn so với một buổi chạy bộ cường độ cao hay đạp xe, Pilates lại mang đến lợi ích lâu dài thông qua việc xây dựng cơ bắp và cải thiện quá trình trao đổi chất.

Tập Pilates có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bền vững.

Khám phá: Tối ưu hiệu suất chạy bộ với Split Pace

Khi kết hợp Pilates với chế độ ăn uống cân bằng và duy trì lịch tập luyện đều đặn khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững. Đối với những ai muốn giảm cân nhanh chóng hơn, việc kết hợp Pilates với các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây hoặc bơi lội sẽ tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ. Điều quan trọng nhất khi tập Pilates là sự kiên trì, bởi đây không chỉ là phương pháp giảm cân cấp tốc mà còn là một lối sống giúp cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và cân đối toàn diện.

Cơ chế tác động của Pilates lên quá trình giảm cân toàn thân

Pilates là một phương pháp tập luyện độc đáo, tập trung vào việc kiểm soát chuyển động và kích hoạt nhóm cơ cốt lõi (core muscles) – nền tảng vững chắc hỗ trợ toàn bộ cơ thể. Khi các bài tập Pilates được thực hiện đúng kỹ thuật, chúng sẽ kích thích các nhóm cơ làm việc liên tục, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và tiêu hao mỡ thừa, góp phần giảm cân toàn thân một cách hiệu quả.

Pilates là phương pháp tập luyện giúp giảm cân hiệu quả.

Dưới đây là cơ chế tác động chính của Pilates giúp cơ thể giảm cân:

1. Tăng cường trao đổi chất

Pilates kích thích hoạt động của các nhóm cơ, đặc biệt là cơ sâu, từ đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, chúng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, không chỉ trong lúc tập luyện mà ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Một buổi tập Pilates 30 phút có thể giúp đốt cháy từ 200 đến 300 calo, tùy thuộc vào cường độ và thể trạng của người tập.

2. Xây dựng và phát triển cơ bắp

Không chỉ đốt cháy calo, Pilates còn chú trọng vào việc xây dựng và phát triển cơ bắp, đặc biệt là các cơ cốt lõi. Cơ bắp có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn so với mỡ thừa. Việc tăng cường khối lượng cơ nạc giúp cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn mỗi ngày, ngay cả khi bạn không tập luyện, từ đó hỗ trợ giảm cân bền vững.

3. Tối ưu hóa đốt cháy mỡ thừa

Các bài tập Pilates giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường vận chuyển oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ bắp. Điều này giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn, tối ưu hóa quá trình đốt cháy mỡ thừa trong suốt buổi tập. Hơn nữa, việc tập trung vào sự kiểm soát và ổn định giúp cơ thể sử dụng năng lượng một cách hiệu quả, chuyển hóa mỡ thành năng lượng.

Những ưu điểm nổi bật của Pilates trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe

Pilates không chỉ là một phương pháp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện cho sức khỏe và vóc dáng. Dưới đây là những ưu điểm vượt trội khi bạn lựa chọn bộ môn này:

1. Hiệu quả giảm cân bền vững

Các bài tập Pilates giảm cân toàn thân tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, cải thiện sự dẻo dai và điều chỉnh tư thế. Điều này không chỉ giúp cơ thể săn chắc ngay lập tức mà còn tạo nền tảng vững chắc để duy trì vóc dáng thon gọn lâu dài. Một cơ thể với cơ bắp khỏe mạnh sẽ có khả năng đốt cháy calo hiệu quả hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi, từ đó ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại.

Pilates giúp giảm cân bền vững và an toàn.

2. An toàn và phù hợp với đa dạng đối tượng

Pilates nổi bật với các bài tập có tác động thấp, giúp giảm thiểu rủi ro chấn thương, an toàn cho mọi lứa tuổi và trình độ tập luyện. Từ người mới bắt đầu, người có các vấn đề về xương khớp, phụ nữ mang thai (với sự hướng dẫn của chuyên gia) cho đến người cao tuổi đều có thể tập luyện Pilates. Các bài tập có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với thể trạng và nhu cầu riêng của từng cá nhân, đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu.

3. Nâng cao sức khỏe tổng thể

Bên cạnh việc hỗ trợ giảm cân, Pilates còn mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe toàn diện, bao gồm:

• Cải thiện chức năng hô hấp và tăng cường sức khỏe hệ tim mạch.
• Tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp, đặc biệt là cơ cốt lõi.
• Giảm đau nhức xương khớp, đặc biệt là đau lưng và cổ.
• Cải thiện tư thế, giúp cột sống thẳng và cân đối hơn.
• Giảm căng thẳng, lo âu, nâng cao tinh thần và khả năng tập trung.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

15 Bài Tập Pilates Giảm Cân Toàn Thân Hiệu Quả

Dưới đây là 15 bài tập Pilates được thiết kế để đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn toàn diện. Hãy thực hiện chúng một cách kiên trì để thấy được sự thay đổi rõ rệt:

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 1: The Hundred

Bài tập The Hundred.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co hai gối lên vuông góc, cẳng chân song song với sàn.
• Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt sàn, mắt nhìn về phía bụng.
• Duỗi thẳng hai tay, giữ tay song song mặt sàn, cách sàn khoảng vài cm.
• Bắt đầu đập tay lên xuống nhẹ và nhanh, hít vào trong 5 nhịp, thở ra trong 5 nhịp.
• Lặp lại nhịp thở này 10 lần, tổng cộng 100 nhịp đập.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 2: Single-Leg Teaser

Cách thực hiện:

Bài tập Single-Leg Teaser.

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
• Co một gối, giữ chân còn lại duỗi thẳng và hơi nhấc lên cao khỏi sàn.
• Tay duỗi thẳng ra phía trước, song song với mặt sàn.
• Hít vào, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
• Thở ra, từ từ ngả lưng ra sau một chút, đồng thời nâng chân đang co lên sao cho cẳng chân song song với sàn.
• Giữ tư thế này trong vài giây, siết chặt bụng để duy trì thăng bằng.
• Hít vào, hạ chân và trở về tư thế ngồi thẳng ban đầu. Lặp lại với chân kia.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 3: Criss-Cross

Cách thực hiện:

Bài tập Criss-Cross.

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
• Gập gối, nhấc chân lên tạo một góc 90 độ (tư thế bàn).
• Gồng cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn.
• Vặn thân trên sang trái, đưa khuỷu tay phải chạm gần gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải.
• Đổi bên, vặn người sang phải, đưa khuỷu tay trái chạm gần gối phải, duỗi thẳng chân trái.
• Lặp lại động tác chậm rãi và kiểm soát khoảng 10 – 15 lần mỗi bên.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 4: Roll Up

Cách thực hiện:

Bài tập Roll Up.

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân, hai tay vươn thẳng qua đầu.
• Hít vào đồng thời từ từ đưa hai tay lên hướng trần nhà.
• Thở ra, cuộn người từ từ lên, bắt đầu từ đốt sống cổ, rồi đến vai và lưng, vươn hai tay về phía bàn chân.
• Giữ lưng cong nhẹ, căng cơ bụng và đảm bảo chân không bị nhấc khỏi mặt sàn.
• Hít vào, từ từ cuộn người trở lại tư thế nằm ban đầu, hạ từng đốt sống xuống sàn một cách kiểm soát.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 5: Shoulder Bridge

Cách thực hiện:

Bài tập Shoulder Bridge.

• Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập, bàn chân đặt sát đất, rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, siết chặt cơ bụng.
• Thở ra, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, cuộn từng đốt sống một lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ tư thế này trong khoảng 3 – 5 giây, tập trung siết chặt cơ mông và cơ bụng.
• Hít vào, từ từ hạ lưng xuống sàn, từng đốt sống một, trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 8 – 12 lần.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 6: Rolling Like a Ball

Cách thực hiện:

Bài tập Rolling Like a Ball.

• Ngồi trên thảm, gập gối, hai bàn chân chạm vào nhau.
• Dùng tay nắm lấy cẳng chân hoặc mắt cá chân.
• Hít vào, giữ thăng bằng trên xương cụt. Thở ra, từ từ lăn người ra sau, giữ lưng cong đều, cho đến khi vai chạm sàn.
• Hít vào, dùng cơ bụng cuộn người trở lại tư thế ngồi ban đầu mà không chạm chân xuống sàn.
• Thực hiện 5-8 lần.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 7: Single-Leg Circles

Cách thực hiện:

Bài tập Single-Leg Circles.

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Chân phải duỗi thẳng, chân trái co gối.
• Duỗi thẳng chân trái lên trần nhà, giữ chân phải thẳng và áp sát sàn, không cong đầu gối.
• Dùng háng làm trọng tâm, vẽ một đường tròn nhỏ bằng chân trái theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi chiều.
• Thực hiện 10 lần mỗi chiều, sau đó đổi chân và lặp lại với chân phải.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 8: Saw

Cách thực hiện:

Bài tập Saw.

• Ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng vừa phải (rộng hơn vai một chút), hai tay giơ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Hít vào, vặn thân trên sang trái.
• Thở ra, gập người xuống, vươn tay phải về phía ngón chân trái, như thể bạn đang “cưa” ngón chân út.
• Hít vào, từ từ cuộn người trở lại tư thế thẳng lưng ban đầu.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại. Thực hiện 8 lần mỗi bên.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 9: Mermaid

Cách thực hiện:

Bài tập Mermaid.

• Ngồi thẳng lưng, hai chân gập sang một bên (chân trái gập vào trong, chân phải gập ra ngoài, tạo hình chữ Z). Tay trái chạm gót chân trái hoặc đặt xuống sàn bên cạnh.
• Hít vào, giơ tay phải thẳng lên qua đầu, kéo căng cơ.
• Thở ra, từ từ nghiêng thân trên sang bên trái, đồng thời kéo căng tay phải qua đầu, cảm nhận sự kéo giãn ở lườn phải.
• Giữ tư thế trong 3 giây, hít thở sâu. Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 10: Superman

Cách thực hiện:

Bài tập Superman.

• Nằm sấp xuống sàn, hai tay dang thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống.
• Hai chân khép sát, duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn.
• Hít sâu, siết chặt cơ bụng và cơ lưng dưới, đồng thời nâng tay, ngực và chân lên cao khỏi sàn.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó thở ra và từ từ hạ xuống.
• Lặp lại động tác 10-15 lần.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 11: Leg Swings

Cách thực hiện:

Bài tập Leg Swings.

• Đứng thẳng, hai tay chống hông hoặc giữ thăng bằng. Hai chân mở rộng bằng vai.
• Nâng chân phải lên và đung đưa từ phía trước ra sau một cách kiểm soát, giữ thân trên cố định. Thực hiện 10-15 lần.
• Đổi chân và lặp lại động tác tương tự với chân trái.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 12: Swimming

Cách thực hiện:

Bài tập Swimming.

• Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng.
• Hít vào, nâng đồng thời tay phải và chân trái lên khỏi thảm một chút, giữ đầu thẳng hàng với cột sống.
• Thở ra, hạ tay phải và chân trái xuống, đồng thời nâng tay trái và chân phải lên.
• Thực hiện động tác luân phiên như đang bơi, giữ nhịp thở đều đặn và kiểm soát chuyển động từ hông và vai.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi bên.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 13: Bird Dog

Cách thực hiện:

Bài tập Bird Dog.

• Bắt đầu ở tư thế quỳ bốn chân trên thảm (tay và đầu gối chống xuống sàn), hai tay thẳng hàng với vai, hai đầu gối thẳng hàng với hông.
• Siết cơ bụng, hít vào. Thở ra, đồng thời vươn tay phải thẳng ra phía trước và duỗi chân trái thẳng ra phía sau, giữ cơ thể thẳng hàng.
• Giữ trong vài giây, sau đó hít vào và từ từ đưa tay và chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác tương tự với tay trái và chân phải. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 14: Scissors

Cách thực hiện:

Bài tập Scissors.

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu, nâng cổ, đầu và vai lên một chút.
• Duỗi thẳng hai chân lên trần nhà, tạo góc 90 độ với sàn, ngón chân hướng lên.
• Hít vào, từ từ hạ một chân xuống sàn (không chạm sàn), đồng thời dùng tay nhẹ nhàng kéo chân còn lại về phía thân trên để hỗ trợ.
• Thở ra, đổi chân, hạ chân kia xuống và kéo chân còn lại lên. Thực hiện động tác luân phiên như một chiếc kéo.
• Lặp lại 10-15 lần mỗi chân.

Bài tập Pilates giảm cân toàn thân số 15: Kneeling Sidekicks

Cách thực hiện:

Bài tập Kneeling Sidekicks.

• Quỳ trên sàn, hai chân giang rộng bằng vai. Nghiêng người sang trái, đặt tay trái lên thảm vuông góc với vai để hỗ trợ.
• Đặt tay phải sau đầu, khuỷu tay hướng lên trần nhà.
• Siết chặt cơ bụng, giữ thăng bằng, nâng chân phải lên cao song song với sàn nhà.
• Từ vị trí này, đá chân phải về phía trước, sau đó đá ra sau một cách kiểm soát. Thực hiện 5 lần.
• Hạ chân xuống vị trí ban đầu và đổi bên, lặp lại với chân trái.

Với những ưu điểm vượt trội và khả năng hỗ trợ giảm cân bền vững, Pilates thực sự là một lựa chọn đáng cân nhắc cho những ai mong muốn cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Việc kết hợp những bài tập Pilates giảm cân toàn thân này với một chế độ ăn uống khoa học và lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn sớm sở hữu thân hình thon gọn, dẻo dai và tràn đầy năng lượng.

Hy vọng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin giá trị về Pilates giảm cân. Đừng quên truy cập chuyên mục Tin tức để khám phá thêm nhiều mẹo hữu ích về sức khỏe và làm đẹp nhé!