VI 
EN Hiểu rõ về sức mạnh tiềm ẩn của nhóm cơ cốt lõi là chìa khóa để mở ra cánh cửa sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá sâu hơn về vai trò quan trọng của các cơ trung tâm, đồng thời giới thiệu phương pháp Pilates hiệu quả để xây dựng nền tảng vững chắc, mang đến sự cân bằng và sức sống tối ưu, truy cập Onsenaspa để tìm hiểu thêm.
Cơ core, hay còn gọi là nhóm cơ cốt lõi, đóng vai trò then chốt trong mọi hoạt động của cơ thể, từ việc duy trì sức mạnh, sự ổn định đến hỗ trợ các chuyển động hàng ngày. Hiểu rõ về cơ core và cách rèn luyện hiệu quả là chìa khóa để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về cơ core và giới thiệu các bài tập Pilates giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc cho cơ thể.
Cơ core là gì?
Cơ core là tập hợp các nhóm cơ bao quanh phần trung tâm của cơ thể, bao gồm vùng bụng, lưng dưới, xương chậu và cơ hoành. Chúng hoạt động phối hợp để ổn định cột sống, duy trì thăng bằng và hỗ trợ các chức năng vận động.
Cơ core là nhóm cơ nằm ở trung tâm cơ thể.
Các nhóm cơ chính cấu thành nên cơ core bao gồm:
- Cơ dựng sống lưng: Giúp duỗi và nghiêng thân.
- Cơ thẳng bụng: Tạo thành múi cơ “sáu múi”, hỗ trợ gập thân về phía trước.
- Cơ xiên trong và ngoài: Tham gia vào các động tác xoay và vặn mình.
- Cơ bụng ngang: Nhóm cơ sâu, giữ cho cột sống ổn định.
- Cơ hoành: Đảm nhận chức năng hô hấp, di chuyển lên xuống khi hít thở.
- Cơ sàn chậu: Giữ ổn định cột sống và xương chậu.
- Nhóm cơ đa rãnh: Các cơ nhỏ hai bên cột sống, tạo lớp cơ thứ hai cho lưng sâu, hỗ trợ ổn định cột sống.
- Các cơ khác như cơ mông, cơ xô, và cơ cầu vai cũng góp phần vào sự ổn định của vùng core.
Tầm quan trọng của cơ core
Một hệ thống cơ core khỏe mạnh mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và hiệu suất vận động tổng thể.
1. Liên kết và ổn định cơ thể
Cơ core hoạt động như một “trung tâm điều khiển”, kết nối các phần trên và dưới của cơ thể. Sức mạnh của core giúp kiểm soát mọi chuyển động, duy trì thăng bằng và đảm bảo sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, ngay cả trong các hoạt động thường ngày.
2. Tăng cường sức mạnh và sức bền
Vùng cơ core là nền tảng cho sức mạnh tổng thể. Khi cơ core được rèn luyện, cơ thể trở nên vững chãi và dẻo dai hơn, hỗ trợ hiệu quả cho các bài tập phát triển cơ bắp ở thân trên và thân dưới. Một core khỏe mạnh là yếu tố then chốt để tối ưu hóa hiệu quả của mọi hoạt động thể chất.
Cơ core khỏe mạnh là nền tảng cho hiệu suất tập luyện tối ưu.
3. Giảm thiểu nguy cơ chấn thương
Cơ core yếu có thể gây áp lực quá tải lên lưng dưới và cột sống, dẫn đến các chấn thương không mong muốn. Một hệ thống core mạnh mẽ giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng, giữ cho cột sống thẳng hàng và tăng khả năng chống chịu các tác động lực mạnh.
4. Hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện
Nhiều bài tập, đặc biệt là các bài tập Pilates, tập trung vào việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ core. Các động tác tác động lên chân, mông hay bụng đều gián tiếp hoặc trực tiếp huy động nhóm cơ này, góp phần vào sự phát triển cân đối của cơ thể.
5. Nâng cao hiệu suất tập luyện
Sự kết hợp giữa sức mạnh, sức bền và khả năng phục hồi tốt hơn nhờ cơ core khỏe mạnh giúp bạn thực hiện các bài tập thể hình và thể thao hiệu quả hơn, đồng thời giảm thiểu rủi ro chấn thương, từ đó đẩy nhanh quá trình đạt được mục tiêu về vóc dáng và sức khỏe.
Nguyên tắc tập luyện cơ core hiệu quả
Để tối ưu hóa lợi ích từ việc tập luyện cơ core, việc áp dụng đúng các nguyên tắc là vô cùng quan trọng.
Nguyên tắc tập luyện cơ core khoa học.
– Đa dạng hóa bài tập: Kết hợp các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau trong vùng core (lưng, mông, cơ bụng) để đảm bảo sự phát triển cân bằng và tăng cường ổn định toàn diện.
– Sử dụng dụng cụ hỗ trợ: Bóng tập, dây kháng lực hoặc tạ có thể được sử dụng để tăng cường độ thử thách, kích thích sâu hơn các nhóm cơ core.
– Tập luyện đều đặn: Duy trì lịch trình tập luyện nhất quán, tập trung vào sự đều đặn thay vì cường độ quá cao trong mỗi buổi tập.
– Kết hợp dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.
– Lắng nghe cơ thể: Quan sát phản ứng của cơ thể trong khi tập luyện. Nếu cảm thấy đau, hãy ngừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia để tránh chấn thương.
Các bài tập Pilates tăng cường cơ core
Pilates là bộ môn lý tưởng để rèn luyện sức mạnh và sự ổn định cho cơ core. Dưới đây là một số bài tập Pilates hiệu quả bạn có thể tham khảo:
1. Bài tập Hundred
Là bài khởi động phổ biến, Hundred giúp cải thiện khả năng phối hợp hơi thở và chuyển động, đồng thời tăng cường sự ổn định cho thân mình và các cơ bụng.
Bài tập Hundred.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, áp sát lưng dưới xuống sàn.
- Siết chặt hai đùi, nâng chân lên tạo góc 45 độ, mũi chân hướng về phía trước. Nếu cảm thấy căng thẳng ở lưng dưới, có thể hạ thấp chân hơn.
- Siết chặt cơ bụng, nhấc đầu và vai khỏi thảm, tạo đường cong hình chữ C cho phần cổ.
- Hai tay duỗi thẳng dọc hai bên thân.
- Thực hiện động tác vẫy tay lên xuống nhịp nhàng trong 100 lần, kết hợp hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp.
2. Bài tập Bridge
Bridge là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tác động lên cơ bụng, mông, hông và đùi.
Bài tập Bridge.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, giữ lưng thẳng, hai tay đặt xuôi theo thân.
- Gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, gần sát mông.
- Dùng lực đẩy hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Từ từ hạ hông xuống về vị trí ban đầu.
3. Bài tập Rotating Planks
Bài tập này tập trung vào các cơ liên sườn và cơ bụng dọc thân, đòi hỏi sự ổn định khi thực hiện tư thế plank kết hợp xoay người.
Bài tập Rotating Planks.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, hai chân xếp chồng lên nhau (hoặc một chân phía trước chân kia nếu mới bắt đầu). Trọng lượng dồn lên khuỷu tay.
- Giữ hông thẳng hàng, giơ tay còn lại lên trần nhà. Sau đó, luồn tay này xuống dưới thân, xoay người.
- Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên, thực hiện chậm và có kiểm soát.
4. Bài tập Bicycle Crunch
Bài tập đạp xe này nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ hông và cơ liên sườn. Việc giữ chân lơ lửng trên không và xoay người đòi hỏi sự hoạt động mạnh mẽ của cơ bụng dưới và cơ liên sườn.
Bài tập Bicycle Crunch.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đặt nhẹ hai tay sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
- Siết chặt bụng, nhấc đầu gối lên góc 90 độ và nâng phần thân trên.
- Thở ra, xoay thân mình, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải. Giữ tư thế một nhịp.
- Hít vào, trở về vị trí trung tâm. Thở ra, xoay thân mình, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái. Giữ tư thế một nhịp. Luôn giữ lưng dưới áp sát sàn và xoay người từ cơ bụng, không dùng cổ hoặc hông.
5. Bài tập Toe Taps
Bài tập kinh điển này tác động vào các cơ ổn định sâu của thân, cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang, giúp định hình “sáu múi”.
Để tăng độ khó, bạn có thể đưa chân chạm sàn gần hơn hoặc đặt bóng Pilates dưới xương chậu.
Bài tập Toe Taps.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với hai chân ở tư thế “mặt bàn” (đầu gối gập 90 độ, cẳng chân song song sàn).
- Tập trung giữ thân mình ổn định, hạ chân phải xuống và chạm nhẹ mũi chân xuống sàn.
- Giữ chân trái ở nguyên vị trí.
- Đưa chân phải trở lại tư thế mặt bàn và lặp lại với chân trái. Thực hiện 15 lần lặp lại cho mỗi bên, giữ chuyển động chậm và có kiểm soát.
6. Bài tập Plank
Plank là một trong những bài tập cơ core toàn diện và hiệu quả nhất cho mọi cấp độ.
Bài tập Plank.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy, sau đó gập khuỷu tay và đặt cẳng tay lên thảm, song song với nhau. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, trụ bằng mũi chân. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tập trung siết chặt cơ bụng.
7. Bài tập Single Leg Stretch
Bài tập kéo giãn một chân này tác động vào các cơ trung tâm sâu, đồng thời cũng huy động cơ mông và chân.
Bài tập Single Leg Stretch.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, ép lưng dưới xuống thảm.
- Nâng đầu và vai khỏi thảm, kéo cả hai đầu gối về phía ngực, hai tay ôm lấy ống chân.
- Giữ đầu nhấc khỏi thảm, từ từ duỗi thẳng một chân ra xa trong khi vẫn giữ chân kia co. Đổi bên liên tục. Giữ chuyển động chậm rãi, có kiểm soát và duy trì sự ổn định của core trong suốt bài tập. Mục tiêu là 30 lần lặp lại (15 lần cho mỗi bên).
8. Bài tập Mountain Climber
Bài tập leo núi này đơn giản nhưng hiệu quả, tác động lên cơ bụng, mông, đùi và lưng dưới.
Bài tập Mountain Climber.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao (chống đẩy), hai tay thẳng, mũi chân chạm sàn.
- Giữ cơ thể thẳng hàng từ vai đến gót chân, hít thở đều.
- Gập đầu gối chân trái về phía ngực, đồng thời co cơ bụng. Sau đó duỗi thẳng chân trái về vị trí ban đầu và lặp lại với chân phải.
9. Bài tập Pilates Hip Dips
Động tác nhún hông sang ngang này tập trung vào các cơ xiên bụng, giúp định hình phần eo.
Bài tập Pilates Hip Dips.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng, một tay hoặc khuỷu tay chống sàn, hai hông xếp chồng lên nhau. Đối với người mới, có thể đặt đầu gối dưới chạm sàn.
- Sử dụng cơ core, hạ hông xuống gần chạm sàn, sau đó nâng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho cả hai bên.
10. Bài tập Side Plank
Side Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cơ core và các cơ ổn định hai bên hông.
Bài tập Side Plank.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản. Xoay người sang bên trái, chống khuỷu tay trái xuống sàn, tay phải giơ thẳng lên trần nhà. Đặt chân phải lên trên chân trái (hoặc đặt chân phải phía trước chân trái để dễ hơn).
- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.
11. Bài tập Dead Bugs
Dead Bugs giúp ổn định cơ core, cột sống và lưng dưới, rất quan trọng cho tư thế đẹp.
Bài tập Dead Bugs.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, lưng và vai áp sát sàn.
- Nâng hai tay thẳng lên trên vai, hai chân ở tư thế mặt bàn (đầu gối gập 90 độ, cẳng chân song song sàn).
- Hít vào, sau đó thở ra, từ từ duỗi thẳng chân trái và hạ cánh tay phải xuống cho đến khi gần chạm sàn.
- Hít vào, đưa tay và chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía đối diện. Đây là một lần lặp lại.
12. Bài tập Scissor Kicks
Ngoài việc tác động vào cơ core, bài tập đá kéo còn giúp phát triển cơ mông, cơ đùi trước và cơ khép.
Bài tập Scissor Kicks
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, ép lưng dưới xuống sàn, nhấc đầu và cổ lên khỏi thảm.
- Giữ chặt core, hạ chân phải xuống gần sàn, đồng thời nâng chân trái lên cao.
- Đưa hai tay ra sau chân đang giơ lên, kéo nhẹ về phía ngực.
- Đổi bên: hạ chân trái, nâng chân phải, kéo nhẹ về phía ngực. Tiếp tục luân phiên hai bên.
13. Bài tập Mountain Climbers (Pilates Style)
Phiên bản Pilates của Mountain Climbers tập trung vào việc thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát, đảm bảo cơ bụng luôn hoạt động trong suốt chuyển động.
Bài tập Mountain Climbers.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay rộng bằng vai, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng (kéo rốn về phía cột sống).
- Gập đầu gối trái và đưa về phía ngực một cách chậm rãi.
- Giữ tư thế một nhịp, sau đó duỗi thẳng chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải.
Việc tích hợp các bài tập Pilates này vào thói quen hàng ngày không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ core mà còn góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể và tư thế cơ thể.
Nắm vững kiến thức về cơ core là gì và vai trò của nó là bước đệm quan trọng để xây dựng một chương trình tập luyện hiệu quả. Hy vọng những thông tin và bài tập trên sẽ giúp bạn có cái nhìn sâu sắc hơn về cơ core và tự tin bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe.
Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích về cơ core và các bài tập Pilates hiệu quả. Để khám phá thêm nhiều thông tin giá trị khác về sức khỏe và làm đẹp, hãy ghé thăm chuyên mục Tin tức của chúng tôi.
