Bài tập compound là phương pháp tập luyện hiệu quả, kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tối ưu hóa sức mạnh và cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên, các bài tập này tiết kiệm thời gian mà vẫn mang lại kết quả ấn tượng. ONSENASPA sẽ khám phá chi tiết về bài tập compound, từ lợi ích vượt trội đến cách thực hiện đúng kỹ thuật để bạn đạt được cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Compound là gì?

Compound, trong thể hình, là các bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp xây dựng sức mạnh, cơ bắp toàn diện, cải thiện sự phối hợp và thăng bằng.
Khác với tập luyện isolation (chỉ cô lập một nhóm cơ), compound sử dụng đồng thời nhiều nhóm cơ.
Ví dụ: Squat ảnh hưởng đến cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân và cơ core.

Hình ảnh minh họa hai tư thế nâng tạ với các nhóm cơ được đánh dấu nổi bật.

Các bài tập compound phổ biến

Squat

Tác động lên cơ đùi trước (quadriceps), đùi sau (hamstrings), mông (glutes), core (bụng, lưng).
Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

  2. Hạ người, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt qua mũi chân.

  3. Đứng dậy về vị trí ban đầu.
    Tần suất & cường độ: 2-3 lần/tuần, tùy thuộc thể lực và mục tiêu.
    Kết luận: Hiệu quả cho phần dưới cơ thể, gia tăng sức mạnh, cơ bắp.

Người phụ nữ tập thể dục trong tư thế squat, mặc đồ thể thao, nền trắng.

Tham khảo thêm Tốc Độ Chạy Bộ: Bí Quyết Tăng Cường Hiệu Suất Và Thành Tích TẠI ĐÂY.

Deadlift

Tác động lên mông (glutes), đùi sau (hamstrings), đùi trước (quadriceps), lưng (erector spinae), tay (biceps, triceps), core.
Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

  2. Cong lưng, hạ người, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt mũi chân.

  3. Nâng tạ lên, trở về vị trí ban đầu.
    Tần suất & cường độ: 1-2 lần/tuần, tùy theo thể lực và mục tiêu.
    Kết luận: Hiệu quả toàn thân, tăng cường sức mạnh và cơ bắp.

Người đàn ông trong phòng tập nắm thanh tạ lớn, chuẩn bị nâng lên.

Bench Press

Tác động lên ngực (pectoralis major), vai (anterior deltoid), tay sau (triceps).
Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa trên ghế tập tạ, tay mở rộng bằng vai.

  2. Nâng tạ lên, giữ cánh tay thẳng.

  3. Hạ tạ về vị trí ban đầu.
    Tần suất & cường độ: 2-3 lần/tuần, dựa trên thể lực và mục tiêu.
    Lời khuyên: Bắt đầu với tạ nhẹ, tập trung vào kỹ thuật, sau đó tăng dần trọng lượng.
    Kết luận: Tốt cho phần trên cơ thể, cải thiện sự phối hợp và thăng bằng.

Người tập thể hình nâng tạ đơn trên ghế tập, minh họa hai bước của bài tập ngực.

Overhead Press

Tác động lên vai (deltoids), tay sau (triceps), core (bụng, lưng).
Cách thực hiện:

  1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

  2. Nâng tạ lên, giữ cánh tay thẳng, khuỷu tay hơi cong.

  3. Hạ tạ về vị trí ban đầu.
    Tần suất & cường độ: 2-3 lần/tuần, tùy thuộc vào thể lực và mục tiêu.
    Kết luận: Hiệu quả cho vai, gia tăng sức mạnh và cải thiện sự phối hợp.

Người đang nâng tạ trong phòng tập, mặc trang phục thể thao màu cam, nền là tường gạch trắng.

Có thể bạn quan tâm Tập HIIT Chạy Bộ: Top 7 Lợi Ích Và Kế Hoạch Hiệu Quả Nhất Click Ngay.

Pull-up

Tác động lên lưng xô (lats), tay sau (biceps), vai (deltoids), core.
Cách thực hiện:

  1. Nắm thanh xà đơn, tay mở rộng bằng vai.

  2. Kéo người lên đến khi cằm vượt xà.

  3. Hạ người về vị trí ban đầu.
    Tần suất & cường độ: 2-3 lần/tuần, phụ thuộc vào thể lực và mục tiêu.
    Lời khuyên: Người mới bắt đầu có thể sử dụng biến thể hỗ trợ (ghế, dây cáp), sau đó chuyển sang pull-up cơ bản.
    Kết luận: Hiệu quả cho lưng xô, tăng cường sức mạnh và cải thiện sự phối hợp.

Người phụ nữ đang tập xà đơn trong phòng tập gym, mặc áo thể thao màu xanh nhạt và quần đen.

Chin-up

Tác động lên lưng xô (lats), tay trước (biceps), vai (deltoids), core.
Cách thực hiện:

  1. Nắm thanh xà đơn (lòng bàn tay hướng về phía bạn).

  2. Kéo người lên đến khi cằm cao hơn thanh xà.

    3. khi cằm vượt xà.

  3. Trở lại vị trí bắt đầu.
    Biến tấu: Chin-up với tạ treo, cáp, hoặc dùng ghế tập tạ.
    So sánh với Pull-up:

  • Cách nắm: Chin-up (lòng bàn tay hướng về mình), pull-up (lòng bàn tay hướng ra ngoài).

  • Nhóm cơ chính: Chin-up (xô, tay trước), pull-up (xô lưng, tay sau).

  • Mức độ khó: Chin-up đòi hỏi sức mạnh xô và tay trước nhiều hơn.
    Lựa chọn: Chin-up cho xô và tay trước; pull-up cho xô lưng và tay sau.

Lunges

Tác động lên: Đùi trước (quadriceps), đùi sau (hamstrings), mông (glutes), và cơ core.
Thực hiện:

  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

  2. Bước một chân về phía trước, giữ lưng thẳng, đừng để đầu gối vượt quá ngón chân.

  3. Quay lại vị trí ban đầu.
    Tần suất & cường độ: 2-3 lần/tuần, tùy theo sức khỏe và mục tiêu.
    Lời khuyên: Người mới nên bắt đầu với lunges cơ bản rồi tiếp tục với biến thể nâng cao.
    Kết luận: Hiệu quả cho chân, cải thiện sự phối hợp và thăng bằng.

Người phụ nữ mặc đồ thể thao thực hiện động tác thể dục ngoài trời trên nền trời xanh.

Row

Tác động: Lưng và bắp tay.
Thực hiện:

  1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

  2. Kéo tạ (tạ đòn, tạ đơn, dây cáp) về phía cơ thể, giữ lưng thẳng, không cúi lưng.

  3. Hạ tạ về vị trí ban đầu.
    Tần suất & cường độ: 2-3 lần/tuần, tùy theo sức khỏe và mục tiêu.

Người tập thể hình đang thực hiện bài tập kéo cáp tại phòng gym, ánh sáng mặt trời chiếu qua cửa sổ.

Gợi ý cho bạn Lean Body Là Gì? 

Lịch tập hợp chất cho người mới

Lịch tập 3 buổi/tuần

Ngày

Nhóm cơ

Bài tập

Hiệp

Lặp lại
1

Ngực, vai

Bench press, dumbbell press

 3-4 8-12
2

Lưng, tay

Bent-over row, pull-up, deadlift

 3-4 8-12
3

Chân

Squat, leg press, leg extension

 3-4 8-12

Lịch tập 4 buổi/tuần

Ngày

Nhóm cơ

Bài tập

Hiệp

Lặp lại
1

Lưng

Bench press, pull-up, deadlift, row

 3-4 8-12
2

Vai

Overhead press, front raise, face pull

 3-4 8-12
3

Tay

Barbell curl, dumbbell curl, hammer curl, bench press

 3-4 8-12
4

Chân

Squat, leg press, leg extension

 3-4 8-12

Lịch tập 5 ngày/tuần

Ngày

Nhóm cơ

Bài tập

Hiệp

Lặp lại
1

Ngực

Bench press, incline dumbbell press, decline dumbbell press, dumbbell fly, cable fly

 3-4 8-12
2

Lưng

Bent-over row, pull-up, deadlift, dumbbell row, seated cable row

 3-4 8-12
3

Vai

Overhead press, lateral raise, front raise, face pull, rear delt raise

 3-4 8-12
4

Chân

Squat, leg press, leg extension, calf raise

 3-4 8-12
5

Tay

Barbell curl, dumbbell curl, hammer curl, triceps extension, close-grip bench press

 3-4 8-12

Lưu ý: Tùy chỉnh lịch tập để phù hợp với mục tiêu và mức độ cá nhân.

Chú ý khi thực hiện các bài tập compound

  • Khởi động kỹ: Giảm nguy cơ chấn thương, sẵn sàng cho tập luyện.

  • Lựa chọn trọng lượng chuẩn: Duy trì kết quả tốt và an toàn khi tập.

  • Kỹ thuật chuẩn xác: Tập trung đúng nhóm cơ, ngăn ngừa thương tích.

  • Nghỉ ngơi tối ưu: Phục hồi và phát triển cơ bắp.

  • Người tập mới: Hỏi ý kiến huấn luyện viên để đạt hướng dẫn chi tiết.

Việc áp dụng bài tập compound vào thói quen tập luyện là cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, đốt cháy calo và định hình cơ bắp. Bằng cách thực hiện các động tác đúng cách và duy trì đều đặn, bạn sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi tích cực. Hãy bắt đầu thực hiện bài tập compound ngay hôm nay để chinh phục mục tiêu thể hình và sở hữu cơ thể cân đối, mạnh mẽ!

Bài Viết Liên Quan