Cơ cầu vai đẹp không chỉ mang lại vẻ ngoài cân đối, mạnh mẽ mà còn giúp cải thiện tư thế và sức khỏe tổng thể. Để sở hữu bờ vai săn chắc, việc tập luyện đúng cách và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý là vô cùng quan trọng. ONSENA SPA sẽ hướng dẫn bạn những phương pháp hiệu quả để đạt được cơ cầu vai đẹp, giúp bạn tự tin hơn với vóc dáng và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Cơ cầu vai là gì?

Cơ cầu vai, nằm giữa cổ và vai, là nhóm cơ quan trọng giúp tạo vóc dáng cân đối và hấp dẫn. Dù các nhóm cơ khác như ngực hay tay có săn chắc, nếu vai nhỏ sẽ làm cho cơ thể mất đi sự hài hòa. Các gymer luôn hướng tới mục tiêu phát triển cơ cầu vai to, rộng và chắc thông qua các bài tập hiệu quả kèm chế độ dinh dưỡng thích hợp. Cơ cầu vai hỗ trợ chuyển động cổ, các động tác kéo như kéo xà, deadlift, đồng thời cải thiện vóc dáng ấn tượng. Với sự kiên nhẫn, bạn có thể đạt được thân hình đáng tự hào.

Hình ảnh minh họa cơ bắp lưng trên người, tập trung vào cơ thang được tô màu đỏ nổi bật.

Các bài tập cơ cầu vai hiệu quả

Tập Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug (nhún vai với tạ đơn) là bài tập hiệu quả phát triển cơ cầu vai, được nhiều gymer yêu thích:

  • Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân, tay duỗi thẳng.

  • Bước 2: Thở ra, nhún vai lên cao nhất có thể, giữ 1 giây. Giữ tay duỗi thẳng, chỉ dùng vai để nâng tạ.

  • Bước 3: Hít vào, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.

  • Bước 4: Lặp lại đến khi đủ số lần.

Bài tập này đơn giản nhưng hiệu quả, kết hợp với các bài tập khác để phát triển cơ vai cân đối.

Hai người đang tập thể hình với tạ ấm trong phòng tập, mặc áo thể thao màu sắc khác nhau.

Bạn có thể quan tâm đến Có Nên Chạy Bộ Sau Khi Tập Gym?

Bài tập Barbell Shrugs

Barbell Shrugs (nhún vai với tạ đòn) là biến thể của Dumbbell Shrug dùng tạ đòn:

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm tạ đòn phía trước, lòng bàn tay hướng vào đùi, tay cách nhau rộng hơn vai.

  • Bước 2: Thở ra, nhún vai lên cao, giữ tay duỗi thẳng, chỉ dùng vai để nâng.

  • Bước 3: Hít vào, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Thực hiện 8-10 lần cho người mới bắt đầu, tăng dần khi quen thuộc.

Người đàn ông không áo thực hiện bài tập nâng tạ đòn trong phòng tập, cơ bắp căng thẳng với quần short và giày thể thao.

Bài tập Dumbbell Upright Row

Dumbbell Upright Row phát triển cơ cầu vai, cơ vai và bắp tay trước:

  • Bước 1: Cầm tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân, đặt tạ trên đùi, tay hơi cong khuỷu, lưng thẳng.

  • Bước 2: Thở ra, dùng vai nâng tạ lên gần cằm, khuỷu tay dẫn hướng, giữ thân cố định. Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất.

  • Bước 3: Hít vào, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại đến khi đủ số lần.

Kết hợp với các bài tập vai sau để phát triển toàn diện.

Hình ảnh minh họa động tác tập tạ với cơ vai và tay được đánh dấu màu đỏ.

Bài tập Barbell Upright Row

Tương tự Dumbbell Upright Row nhưng sử dụng tạ đòn:

  • Bước 1: Đứng thẳng, lưng thẳng, cầm tạ đòn phía trước, lòng bàn tay hướng vào thân, tay cách nhau bằng vai.

  • Bước 2: Thở ra, dùng vai nâng tạ thẳng lên đến ngang vai, cánh tay song song với sàn. Giữ 1 giây.

  • Bước 3: Hít vào, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại.

Kết hợp với các bài tập như Push Press, Arnold Press, Front Raise để tăng cường cơ vai.

Hình minh họa người tập nâng tạ, nhấn mạnh các nhóm cơ vai và cánh tay hoạt động.

Bài tập Dumbbell High Pull

Dumbbell High Pull có độ khó cao nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt:

  • Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đơn ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào thân.

  • Bước 2: Chuyển sang tư thế squat, đầu gối hơi cong, hông đẩy ra sau. Kéo tạ lên, đẩy hông về trước và đứng dậy.

  • Bước 3: Đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại.

Kết hợp với các bài tập cầu vai khác để đạt kết quả tối ưu.

Người đàn ông mặc quần ngắn xám thực hiện bài tập nâng tạ đòn trong phòng tập.

Xem thêm Cách Đeo Tai Nghe Khi Chạy Bộ Đúng Cách

Tại sao nên tập cơ cầu vai

Cơ cầu vai góp phần nâng cao hiệu quả cho các bài tập cơ khác và bao gồm ba phần chính:

  • Cầu vai trên: Giúp nâng vai cao, tạo cảm giác đầy đặn.

  • Cầu vai dưới: Kéo vai hạ xuống và thu vào, định hình dáng vai.

  • Cầu vai giữa: Kéo hai bả vai lại gần nhau, tạo sự cân đối.

Kết hợp luyện tập cả ba phần này giúp cơ cầu vai phát triển toàn diện, hỗ trợ các động tác kéo và cải thiện vóc dáng.

Người đàn ông cởi trần xoa bóp vai, lưng quay về phía máy ảnh, phông nền màu sáng.

Nguyên tắc rèn luyện cơ cầu vai

Để đạt hiệu quả cao trong việc tập cơ cầu vai, cần tuân theo các nguyên tắc sau:

  • Khởi động đầy đủ: Đảm bảo khởi động kỹ càng để tránh chấn thương vùng cổ và vai.

  • Dùng tạ nặng hợp lý: Lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp để kích thích cơ cầu vai phát triển.

  • Thực hiện 2-3 bài tập mỗi buổi: Điều chỉnh số lượng bài tập để phát triển cơ vai đồng thời không bỏ qua các nhóm cơ khác.

  • Kết hợp với cơ kéo: Phối hợp luyện tập cơ cầu vai với cơ xô, bắp tay trước để tăng hiệu quả.

  • Tập luyện tại nhà: Sử dụng tạ đơn, tạ đôi hoặc sức nặng cơ thể với các bài như Push-up, Pike Push-up, Handstand Push-up để tập luyện tại nhà.

Sở hữu cơ cầu vai đẹp là mục tiêu hoàn toàn khả thi nếu bạn áp dụng đúng các bài tập và chế độ chăm sóc cơ thể. Từ tập luyện sức mạnh đến dinh dưỡng hợp lý, mỗi bước đều góp phần tạo nên bờ vai săn chắc, thu hút. Hãy bắt đầu thực hiện ngay các gợi ý để có cơ cầu vai đẹp và nâng tầm phong cách của bạn ngay hôm nay!

Bài Viết Liên Quan