Top 9 Bài Tập Cho Mông Chảy Xệ: Bí Quyết Định Hình Vóc Dáng

Bạn đang lo lắng về vòng 3 kém săn chắc và muốn tìm giải pháp cải thiện? Các bài tập cho mông chảy xệ là cách tuyệt vời để định hình lại vóc dáng, giúp vòng 3 trở nên căng tròn và khỏe mạnh. Những bài tập này không chỉ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà mà còn được thiết kế để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ đàn hồi và mang lại sự tự tin. Trong bài viết này, ONSENA SPA sẽ hướng dẫn bạn những bài tập cho mông chảy xệ hiệu quả nhất, phù hợp cho mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến những ai đã quen với tập luyện, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng 3 săn chắc.

Vì sao mông kém săn chắc?

Quá trình lão hóa làm cho cơ và da vùng mông mất đi độ đàn hồi và săn chắc, gây ra hiện tượng chảy xệ. Ngoài ra, các yếu tố khác như thay đổi cân nặng, mang thai, di truyền cũng ảnh hưởng đến vùng này. Thêm vào đó, thiếu hoạt động thể chất và chế độ ăn uống không lành mạnh cũng góp phần làm mông kém săn chắc.

Bài tập cải thiện mông chảy xệ

Fire hydrant – Động tác vòi nước

Fire hydrant tập trung vào cơ mông, hông và cốt lõi, thực hiện trong tư thế bốn chân với tay và đầu gối trên sàn.

Cách thực hiện động tác Fire Hydrant:

• Bắt đầu ở tư thế bốn chân, cổ tay ngang vai và đầu gối ngang hông
• Giữ lưng thẳng, căng cơ bụng để ổn định
• Nhấc một chân sang một bên, giữ uốn cong đầu gối và nhấc cao lên
• Giữ trong một giây trước khi hạ xuống nhẹ nhàng
• Lặp lại theo số lượt tập mong muốn, đổi chân để thực hiện tiếp

Xem thêm Bí Quyết Phục Hồi Cơ Bắp Hiệu Quả Sau Khi Tập Luyện

Donkey kicks – Động tác đá lừa

Donkey kicks giúp mông trở nên cao tròn, cải thiện sức mạnh và độ săn chắc.

Cách thực hiện động tác Donkey Kicks:

• Bắt đầu ở tư thế bốn chân, cổ tay ngang vai và đầu gối ngang hông
• Giữ lưng thẳng, căng cơ bụng để ổn định
• Nhấc chân ra sau, đầu gối uốn cong, đẩy gót chân lên trời
• Giữ trong một giây trước khi hạ xuống nhẹ nhàng
• Lặp lại cho số lần mong muốn, đổi chân để tập phía còn lại

Side leg lifts – Động tác nâng chân bên

Side leg lifts tập trung vào cơ mông và đùi, giúp làm săn chắc vùng mông.

Cách thực hiện side leg lifts:

• Nằm nghiêng trên thảm, đảm bảo cơ thể thoải mái
• Tựa đầu trên một tay, tay còn lại giữ cân bằng trên mặt sàn
• Giữ chân thẳng và nâng lên cao bên cạnh
• Giữ vài giây ở điểm cao nhất để luyện cơ
• Hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại
• Hoàn tất một bên, đổi sang bên kia và thực hiện tiếp

Hip thrust – Động tác đẩy hông

Hip thrust tập trung chủ yếu vào cơ mông, phổ biến để tăng cường sức mạnh và định hình mông.

Cách thực hiện Hip thrust:

• Ngồi trên sàn, gối uốn cong, chân rộng hơn vai
• Đặt tạ hoặc dây gần hông trên xương chậu
• Đẩy mông lên bằng chân và nâng tạ
• Giữ ở vị trí cao nhất một giây, hạ mông xuống nhẹ nhàng
• Lặp lại theo mục tiêu tập luyện

Clamshell – Động tác vỏ sò

Clamshell tăng cường sức mạnh và linh hoạt cả cơ mông và hông.

Cách thực hiện Clamshell:

• Bắt đầu…
• Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang một bên, giữ cổ tay thẳng hàng với vai và gập đầu gối ở góc 90 độ.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để giữ vững tư thế.
• Sau đó, nâng chân trên lên cao, duy trì góc 90 độ, và mở rộng đầu gối như khi mở một chiếc nắp hộp.
• Giữ trong một giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.

Step-ups – Bài tập bước tiến

Step-ups là bài tập tác động lên cơ chân, mông và đùi sau, cải thiện độ ổn định và sức mạnh của chân.

Cách thực hiện Step-ups:

• Bắt đầu bằng việc đứng trước một bậc thang hoặc bậc cao.
• Đặt một chân lên bậc thang, sử dụng cơ chân và cơ mông để nâng cơ thể lên bậc thang.
• Đưa chân còn lại lên bậc và đứng thẳng trên bậc thang.
• Sau đó, hạ chân đầu tiên xuống sàn, rồi hạ chân còn lại.
• Lặp lại động tác này tùy vào mục tiêu tập luyện, sau đó đổi chân để thực hiện step-ups với chân kia.
• Khi thực hiện Step-ups, đảm bảo giữ lưng thẳng và không cúi người quá nhiều.

Glute bridge – Bài tập cầu lượn

Động tác Glute Bridge là bài tập giúp mông nở nang, săn chắc và nâng cao mông. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm sàn, gập đầu gối và đặt chân phẳng trên sàn.
• Đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay chạm sàn. Đảm bảo đầu gối và chân rộng hơn vai một chút.
• Khi sẵn sàng, nâng mông bằng cách đẩy mạnh vào lòng bàn chân.
• Nâng mông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ tư thế này vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Trong khi thực hiện, dùng cơ mông để nâng mông lên, không dùng cơ lưng.
• Giữ trọng lượng trên lòng bàn chân và vai, không dùng tay. Đảm bảo cơ thể duy trì một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Gợi ý dành cho bạn Thủy Trị Liệu Toàn Thân: Lợi Ích & Hiệu Quả Bất Ngờ Cho Sức Khỏe Click Ngay!

Squat – Bài tập đứng lên-ngồi xuống

Động tác squat là một trong những bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ mông, đùi và xương chậu.

Cách thực hiện Squat:

• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút, đầu gối hướng về phía trước.
• Hạ xuống như khi ngồi xuống ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và đưa mông ra phía sau.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ mông để giữ vững tư thế.
• Sau đó, đẩy mông lên khi đứng dậy, đồng thời đẩy trọng lượng lên chân và siết cơ mông.
• Lặp lại theo mục tiêu tập luyện đã định.
• Duy trì tư thế chính xác và làm theo hướng dẫn đúng để tránh chấn thương.

Lunges – Bài tập chùng chân

Lunges tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, đùi sau, mông và chân.

Cách thực hiện Lunges:

• Đứng thẳng, đặt chân rộng hơn vai, hướng chân ra phía trước.
• Bước chân lên trước và hạ thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân và siết cơ mông khi đứng lên.
• Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để duy trì sự ổn định.
• Đẩy cơ mông lên khi đứng dậy, đồng thời đẩy trọng lượng lên chân và siết cơ mông.
• Lặp lại theo mục tiêu tập luyện đã định.

Một số lưu ý khắc phục mông xệ

• • Chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng có thể giúp duy trì sức khỏe và làm cơ thể, bao gồm cả mông, trở nên khỏe mạnh.
  • Massage và chăm sóc da: Sử dụng các sản phẩm chăm sóc chuyên biệt như kem chống lão hóa, massage mông có thể kích thích tuần hoàn máu cho da mông săn chắc hơn.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ: Đảm bảo giấc ngủ và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thể phục hồi và phát triển.
  • CHÚ Ý: Hãy dãn cơ trước khi thực hiện các bài tập cho mông.

Việc thực hiện các bài tập cho mông chảy xệ là chìa khóa để bạn sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc và cải thiện vóc dáng tổng thể. Những bài tập được giới thiệu trong bài viết này không chỉ dễ áp dụng mà còn mang lại kết quả rõ rệt nếu bạn kiên trì. Hãy cùng Onsena spa bắt đầu ngay hôm nay với các bài tập cho mông chảy xệ để cảm nhận sự thay đổi tích cực trên cơ thể. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng mơ ước và luôn tự tin với vòng 3 hoàn hảo!