500 jumping jacks là bài tập cardio đơn giản nhưng mạnh mẽ, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện vóc dáng. Phù hợp với mọi cấp độ, bài tập này dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ. Trang web ONSENA SPA sẽ khám phá lợi ích của 500 jumping jacks và hướng dẫn cách thực hiện đúng kỹ thuật để bạn đạt được hiệu quả tối ưu trong hành trình tập luyện.

500 Jumping Jacks là gì?

Jumping Jacks là một bài tập cardio cường độ cao giúp đốt cháy calo, tăng sức mạnh và sự linh hoạt, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần dụng cụ.

Nguồn gốc:

  • Xuất phát từ quân đội Mỹ trong Thế chiến thứ nhất, do Tướng John J. “Black Jack” Pershing phát triển để nâng cao thể lực cho binh sĩ.

  • Tên được lấy cảm hứng từ món đồ chơi “jumping jack”, với động tác tay và chân tương tự.

  • Phổ biến trong quân đội, trường học và các chương trình thể dục.

Jumping Jacks là bài tập toàn thân, tác động đến cơ chân, tay, core, giúp tăng nhịp tim và đốt calo hiệu quả.

Người phụ nữ trong trang phục thể thao thực hiện động tác nhảy dang tay chân trên nền trắng.

Gợi ý dành cho bạn Top 11 Bài Tập Vai Nhỏ Cho Nữ Để Vóc Dáng Thon Gọn Click Ngay.

Tập Jumping Jacks đốt cháy bao nhiêu calo?

Calo đốt cháy phụ thuộc vào tốc độ, cường độ và trọng lượng cá nhân:

  • Tốc độ cao: Khoảng 12 calo/phút, thực hiện 100 Jumping Jacks tiêu hao khoảng 120 calo.

  • Với cường độ mạnh, người 70kg đốt khoảng 12 calo/phút, 500 cái tiêu tốn khoảng 600 calo.

  • Sử dụng công thức TDEE hoặc BMR để tính chính xác lượng calo tiêu thụ.

Hướng dẫn thực hiện 500 Jumping Jacks cơ bản

Điểm xuất phát

  • Đứng thẳng, chân sát nhau, tay thả lỏng hai bên.

  • Kéo rốn về cột sống để kích hoạt cơ core.

  • Thả lỏng vai, giữ ngực cao.

Chuyển động nhảy

  • Nhảy lên, mở rộng chân hơn vai một chút.

  • Giơ tay lên cao, gần chạm vào nhau.

  • Giữ đầu gối hơi cong, bàn chân hướng về trước.

Vị trí hạ cánh

  • Nhảy về tư thế ban đầu, chân sát, tay thả lỏng hai bên.

  • Tiếp đất nhẹ nhàng bằng lòng bàn chân, lăn qua gót.

  • Giữ đầu gối hơi cong để giảm lực tác động.

Jumping jacks là gì? Luyện tập như thế nào để đạt hiệu quả? | TIKI

Lỗi thường gặp cần tránh

  • Khóa đầu gối khi tiếp đất, tăng áp lực lên khớp.

  • Nhảy quá nhanh hoặc mạnh, dễ gây mệt mỏi hoặc chấn thương.

  • Không khởi động đúng cách, làm tăng nguy cơ chấn thương.

  • Tập quá nhiều lần không nghỉ, gây mỏi cơ.

  • Tiếp đất bằng gót chân mạnh, gây áp lực lên khớp.

  • Nhảy quá cao, tạo áp lực lên khớp.

Các biến thể của Jumping Jacks cổ điển

Cross Jacks

Đưa chân và tay bắt chéo trước ngực, tạo thành chữ “X”.
Hướng dẫn:

  1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay thả lỏng.

  2. Nhảy, mở rộng chân và tay hai bên.

  3. Nhảy lại, bắt chéo chân và tay trước ngực.

  4. Trở về tư thế ban đầu.

Người phụ nữ trong trang phục thể thao thực hiện hai động tác giãn cơ khác nhau, với tay dang ngang và bắt chéo.

Seal Jacks

Vỗ tay trước ngực thay vì giơ tay lên đầu.
Hướng dẫn:

  1. Đứng thẳng, chân chụm, tay thả bên.

  2. Nhảy, mở chân, vỗ tay trước ngực.

  3. Nhảy trở lại tư thế ban đầu.

Hai người trong trang phục thể thao màu xanh đang thực hiện động tác giãn cơ tay và vai.

Squat Jacks

Kết hợp động tác squat, tăng cường sức mạnh cho chân và mông, đốt cháy calo.
Hướng dẫn:

  1. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay thả lỏng.

  2. Hạ thấp vào tư thế squat, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt mũi chân.

  • Nhảy, giang rộng tay chân.

  • Nhảy lại, bắt chéo tay chân trước ngực.

  • Quay về tư thế squat ban đầu.

Người tập thể dục trong phòng, mặc đồ thể thao trắng, đeo tai nghe, đang thực hiện bài tập squat với dây kháng lực.

Xem thêm Tay Sau Với Tạ Hiệu Quả

Plank Jacks

Plank kết hợp nhảy chân, tăng cường độ và thử thách.
Hướng dẫn:

  1. Vào tư thế plank cao, chống tay và ngón chân trên sàn, giữ thân thẳng.

  2. Nhảy chân sang hai bên, chuyển sang plank thấp, cẳng tay chạm sàn.

  3. Nhảy chân về tư thế ban đầu, trở lại plank cao.

  4. Thực hiện 15-20 lần.

Biến thể:

  • Plank Jacks dùng tạ tay.

  • Plank Jacks kết hợp dây kháng lực.

  • Plank Jacks với bóng tập.

Người tập thể dục trên thảm yoga màu tím, trong tư thế plank nghiêng sang bên, trong phòng.

Skier Jacks

Động tác cơ bản của trượt tuyết kết hợp, tăng cường bài tập cardio.
Hướng dẫn:

  1. Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, đầu hướng nhẹ xuống.

  2. Đưa tay chạm trước ngực, nắm như lược trượt tuyết.

  3. Nhún người, nhảy chân phải ngang, giơ tay phải lên.

  4. Nhảy, đổi chân trái ngang, giơ tay trái lên.

  5. Lặp lại động tác, thay đổi chân và tay.

Người đang thực hiện bài tập căng cơ, với tay giơ lên cao và chân dang rộng, trên nền xanh lá.

Oblique Jacks

Nhấn mạnh vào cơ chéo, phát triển sức mạnh, linh hoạt và cân bằng.
Hướng dẫn:

  1. Đứng thẳng, chân bằng vai, tay co sau đầu.

  2. Nhảy nghiêng phải, co gối phải sát khuỷu tay phải.

  3. Nhảy quay lại tư thế ban đầu.

Người tập luyện động tác nâng cao đùi, mặc đồ thể thao, trên sàn xanh, trong ba tư thế khác nhau.

Jack Burpee

Sự kết hợp giữa Jumping Jacks và burpee, nâng cao độ khó.
Hướng dẫn:

  1. Đứng thẳng, chân bằng vai, tay thả lỏng.

  2. Nhảy, giang rộng tay chân.

  3. Nhảy lại, bắt chéo tay chân trước ngực.

  4. Xuống tư thế squat, lưng thẳng, đầu gối thẳng hàng cổ chân.

  5. Đặt tay xuống sàn, nhảy chân ra sau vào tư thế hít đất.

  6. Hạ ngực chạm sàn, nâng người lên.

Người tập thể dục thực hiện động tác burpee trên sàn nhà màu xanh lá, chia thành sáu khung hình liên tiếp.

Khám phá thêm Tập Boxing Có Tăng Cân Không? Giải Đáp Và 4 Mẹo Tập Hiệu Quả

Những lợi ích của 500 Jumping Jacks

  • Cải thiện tim mạch: Tăng nhịp tim và sức khỏe tim mạch.

  • Tác động toàn thân: Hoạt động cơ chân, mông và phần trên của cơ thể.

  • Đốt cháy calo: Hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng.

  • Nâng cao linh hoạt: Cải thiện khả năng di chuyển khi mở/đóng tay.

  • Dễ thực hiện: Không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Lưu ý khi thực hiện Jumping Jacks

  • Người mới tập: Bắt đầu với ít lượt, tăng dần khi quen dần, đi chậm để đảm bảo thăng bằng.

  • Người có vấn đề sức khỏe: Tư vấn bác sĩ nếu có vấn đề về khớp hay tim mạch.

Jumping Jacks là bài tập toàn thân hữu ích, dễ tiếp cận, thích hợp làm cardio độc lập hay cùng bài tập sức mạnh, giúp duy trì nhịp tim ổn định.

Thực hiện 500 jumping jacks đều đặn mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe, từ đốt mỡ đến tăng cường sức mạnh cơ thể. Bằng cách áp dụng kỹ thuật đúng và duy trì thói quen tập luyện, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự thay đổi tích cực. Hãy bắt đầu thử thách 500 jumping jacks ngay hôm nay để nâng cao thể lực và sở hữu vóc dáng săn chắc!

Bài Viết Liên Quan