Tập HIIT Chạy Bộ: Top 7 Lợi Ích Và Kế Hoạch Hiệu Quả Nhất

Byminhthu

Tập HIIT chạy bộ là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện sức bền và tăng cường sức khỏe tim mạch. Phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên, HIIT chạy bộ mang lại hiệu quả vượt trội trong thời gian ngắn. ONSENASPA sẽ khám phá chi tiết tập HIIT chạy bộ, từ lợi ích nổi bật đến cách thực hiện đúng kỹ thuật để bạn đạt được vóc dáng và sức khỏe lý tưởng.

Bài tập HIIT chạy bộ là gì?

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp kết hợp giữa các đoạn cường độ cao (20-60 giây) và nghỉ ngắn (10-30 giây). Khoảng nghỉ đủ ngắn để chuẩn bị cho giai đoạn tiếp theo.

Sự khác nhau giữa HIIT và chạy bộ

  • HIIT: Gồm cường độ cao ngắt quãng, alternates between mạnh mẽ và giai đoạn nghỉ/nhẹ nhàng. Thời gian tập ngắn (10-30 phút), có thể đốt cháy nhiều calo hơn (lên đến 30% so với chạy bộ trung bình).

  • Chạy bộ: Hoạt động không ngừng với cường độ trung bình/cao, duy trì trong 30-60 phút hoặc hơn.

Một người đàn ông không mặc áo đang chạy, được chụp trong nhiều tư thế khác nhau, tạo cảm giác chuyển động liên tục.

Xem thêm Máy Đánh Mỡ Bụng Cầm Tay: Top 7 Lợi Ích Và Cách Sử Dụng

Có nên kết hợp HIIT với chạy bộ?

Có, việc kết hợp HIIT và chạy bộ đem lại nhiều lợi ích. Nghiên cứu năm 2014 của Đại học Baptist Hồng Kông chỉ ra rằng HIIT (3-4 lần mỗi tuần trong vòng 6 tuần) có thể cải thiện sức mạnh cơ, sức bền và hiệu suất chạy. Những người tập HIIT chạy nhanh và lâu hơn so với nhóm tập luyện cường độ thấp.

7 bài tập HIIT chạy bộ ở các cấp độ khác nhau

Máy chạy bộ tại nhà là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc không thể tập ngoài trời/phòng gym.

Bài tập HIIT chạy bộ cơ bản trên máy chạy bộ

Thích hợp cho người mới, bao gồm chạy nước rút 30 giây, nghỉ 30 giây.
Cách thực hiện:

  1. Khởi động nhẹ nhàng từ 3 đến 5 phút.

  2. Điều chỉnh tốc độ cao nhất có thể duy trì trong 30 giây.

  3. Chạy nước rút tối đa 30 giây.

  4. Giảm tốc độ xuống mức thoải mái trong 30 giây.

  5. Lặp lại bước 3-4 trong 10 vòng.

  6. Hạ nhiệt nhẹ nhàng 5 phút.

Hai người đang chạy trên máy chạy bộ trong phòng tập thể dục, một người là nữ và một người là nam.

Bài tập HIIT chạy bộ nâng cao trên máy chạy bộ

Thách thức hơn, bao gồm chạy nước rút 20 giây, nghỉ 10 giây.
Cách thực hiện:

  1. Khởi động nhẹ nhàng 3-5 phút.

  2. Đặt tốc độ cao nhất có thể duy trì trong 20 giây.

  3. Chạy nước rút tối đa 20 giây.

  4. Giảm tốc độ xuống mức thoải mái trong 10 giây.

  5. Lặp lại bước 3-4 trong 15 vòng.

  6. Hạ nhiệt nhẹ nhàng 5 phút.

Lưu ý: Điều chỉnh thời gian/cường độ theo thể lực cá nhân.

Hai người tập chạy trên máy chạy bộ trong phòng gym hiện đại, một người đang được hướng dẫn.

Chạy nước rút thời gian

Chạy nhanh tối đa 10 giây, nghỉ/chạy chậm 2 phút, bắt đầu với 4 hiệp.
Cách thực hiện:

  1. Khởi động nhẹ nhàng 5 phút.

  2. Chạy nước rút tối đa 10 giây.

  3. Chạy chậm/đi bộ nhanh 2 phút để phục hồi.

  4. Lặp lại bước 2-3 thêm 3 lần (tổng 4 hiệp).

  5. Hạ nhiệt nhẹ nhàng 5 phút.

Biến thể toàn phần: Khởi động 5 phút, chạy nước rút 10 giây – nghỉ 2 phút (2 lần), nghỉ 5 phút giữa hiệp, sau đó chạy nhẹ/trung bình 30 phút, hạ nhiệt 5 phút.

Chạy vòng tròn

Chạy theo vòng tròn, xen kẽ các giai đoạn chạy nước rút (cường độ cao) và chạy chậm/đi bộ (cường độ thấp).
Cách thực hiện:

  1. Khởi động nhẹ nhàng 5 phút.

  2. Chạy nước rút tối đa trong thời gian đã quy định.

  3. Nghỉ/chạy chậm bằng thời gian chạy nước rút.

  4. Lặp lại theo khả năng, không cần theo dõi thời gian/khoảng cách.

  5. Hạ nhiệt nhẹ nhàng 5 phút.

Giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, và hiệu suất chạy, thích hợp cho mọi địa hình.

Chạy lên dốc

Giúp tăng cường cơ chân, mông, và cải thiện tốc độ chạy trên mặt đường bằng phẳng.

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Lựa chọn đồi thoai thoải hoặc điều chỉnh độ nghiêng của máy chạy từ 10-20%.

  2. Khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút.

  3. Chạy nước rút lên đồi trong 30 giây.

  4. Đi bộ chậm xuống đồi trong 1 phút.

  5. Lặp lại từ bước 3 đến 4 thêm 3 lần.

  6. Hạ nhiệt cơ thể trong 5 phút.

Người phụ nữ chạy bộ trên con đường trong rừng, mặc áo đỏ và quần ngắn, xung quanh là cây xanh.

Khám phá ngay Lean Body Là Gì?

Biến thể:

  • Chạy nước rút trong 2 phút, đi bộ xuống trong 1 phút, lặp lại 10 lần.

  • Chạy nước rút trong 30 giây, đi bộ xuống trong 30 giây, lặp lại 20 lần.

  • Chạy nước rút trong 1 phút, đi bộ xuống trong 30 giây, lặp lại 15 lần.

Chạy theo mô hình Fartlek

Fartlek (“chơi tốc độ” theo tiếng Thụy Điển) cho phép thay đổi tốc độ/cường độ ngẫu hứng, không nghỉ theo thời gian cố định.
Thực hiện:

  1. Khởi động nhẹ nhàng 5 phút.

  2. Chạy xen kẽ cường độ cao (tốc độ khó) và thấp (tốc độ thoải mái).

    • Ví dụ:

      • Chạy nhanh 1 phút, sau đó chậm 2 phút.

      • Chạy nhanh 200m, sau đó chậm 400m.

      • Chạy lên dốc 1 phút và xuống dốc 2 phút.

      • Chạy theo nhịp bài hát.

  3. Lắng nghe cơ thể và thay đổi tốc độ khi cần.

  4. Hạ nhiệt nhẹ nhàng trong 5 phút.

Thích hợp trên mọi bề mặt, giúp cải thiện sức mạnh và sức bền.

Chạy HIIT kết hợp Burpees

Kết hợp chạy nước rút với Burpees để kích thích nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ chân, đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.
Thực hiện:

  1. Khởi động: 5-10 phút (xoay khớp, gập duỗi tay chân).

  2. Chạy nước rút: Tối đa 20 giây.

  3. Burpees: Thực hiện trong 20 giây (chống đẩy, ngồi xổm).

  4. Nghỉ: 10 giây giữa các hiệp.

  5. Lặp lại từ 2 đến 4 trong 8-10 hiệp.

  6. Kết thúc bằng cách giãn cơ.

Phù hợp cho mọi đối tượng, có thể tập tại nhà hoặc tại phòng gym.

Chuỗi hình ảnh minh họa các bước thực hiện bài tập burpee từ đứng, ngồi xổm, chống đẩy đến nhảy lên.

Lợi ích của bài tập chạy HIIT đối với hiệu suất

Giảm mỡ thừa

HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập khác trong cùng thời gian, từ đó hiệu quả trong việc giảm mỡ.

Tăng tốc độ và sức mạnh

Tăng cường sức mạnh cho cơ chân và mông, giúp cải thiện tốc độ chạy.

Cải thiện khả năng chạy

Nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc chạy HIIT 2 lần/tuần trong một tháng có thể cải thiện khả năng chạy 7% và tốc độ tối đa 5% trong cự ly 5K.

Nâng cao sức bền

Cải thiện hiệu quả sử dụng oxy, giúp chạy được lâu hơn mà ít mệt.

Cần chạy bộ bao lâu để giảm cân?

Gợi ý dành cho bạn Cách Thở Khi Chạy 100m: Bí Quyết Tăng Tốc Hiệu Quả Click Ngay.

Cơ chế của bài tập HIIT chạy bộ

Tính đều đặn

Tập luyện 2-3 lần mỗi tuần, không liên tiếp, để cơ thể có thời gian phục hồi.

Cường độ

Duy trì ở cường độ cao nhất (80-90% nhịp tim tối đa) trong những chu kỳ HIIT. Sử dụng đồng hồ đo nhịp tim để kiểm tra.

Thời gian

  • Chu kỳ HIIT: 20-30 giây chạy nước rút, nghỉ 10-15 giây.

  • Cấu trúc điển hình:

    • Khởi động: 5-10 phút.

    • 8 chu kỳ: 20 giây chạy nước rút, 10 giây nghỉ.

    • Hạ nhiệt: 5-10 phút.

Thực hiện tập HIIT chạy bộ đúng cách là chìa khóa để giảm mỡ, tăng sức mạnh và cải thiện thể lực một cách hiệu quả. Với kế hoạch tập luyện khoa học và sự kiên trì, bạn sẽ sớm thấy kết quả đáng kinh ngạc. Hãy bắt đầu áp dụng tập HIIT chạy bộ ngay hôm nay để chinh phục mục tiêu thể thao và sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh!

Bài Viết Liên Quan