EN 
VI Ngỡ rằng Pilates chỉ có thể tập luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp, nhưng bạn hoàn toàn có thể trải nghiệm bộ môn này ngay tại không gian quen thuộc của mình. Khám phá cách biến ngôi nhà thành phòng tập lý tưởng và những bài tập đơn giản mà bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay, mang đến sự cân bằng và sức khỏe toàn diện từ <a href="Onsenaspa.com.vn“>Onsenaspa.com.vn.
Pilates là một phương pháp rèn luyện sức khỏe ngày càng phổ biến, tuy nhiên, với nhiều người mới bắt đầu, bộ môn này vẫn còn khá mới lạ. Quan niệm phổ biến cho rằng để tập Pilates hiệu quả, việc đến phòng tập và sử dụng thiết bị chuyên dụng là bắt buộc. Tuy nhiên, thực tế lại khác, bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà một cách hiệu quả ngay cả khi không có nhiều thời gian hay điều kiện trang thiết bị. Bài viết này sẽ cung cấp những lưu ý quan trọng khi bạn quyết định tập Pilates tại nhà, đồng thời gợi ý các bài tập cơ bản phù hợp cho người mới làm quen.
Những điều cần biết khi tập Pilates tại nhà
Pilates là một phương pháp tập luyện chú trọng vào sự kiểm soát chuyển động, hơi thở và sự kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Chính vì tính linh hoạt này, người mới bắt đầu hoặc những người bận rộn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà với một không gian nhỏ và các bài tập cơ bản mà không cần đến thiết bị phức tạp.
Điều quan trọng nhất là bạn cần nắm vững các nguyên tắc cơ bản để thực hiện đúng tư thế, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng của mình.
Chuẩn bị không gian tập luyện Pilates tại nhà
Để bắt đầu tập Pilates tại nhà, việc thiết lập một không gian tập luyện phù hợp là yếu tố tiên quyết. Không gian này không cần quá rộng lớn, nhưng cần đảm bảo sự yên tĩnh, bằng phẳng và đủ diện tích để bạn có thể nằm duỗi người thoải mái trên thảm, hoặc thực hiện các động tác vươn tay, chân mà không bị vướng víu.
Một số lưu ý quan trọng cho những ai muốn tự tập luyện Pilates tại nhà.
Nên tránh những khu vực gần tivi, tủ kệ hoặc nơi có nhiều người qua lại để hạn chế sự phân tâm và đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập.
Thiết bị hỗ trợ tự tập Pilates tại nhà
Một trong những ưu điểm nổi bật của Pilates là sự đa dạng trong các bài tập và các loại hình khác nhau, không đòi hỏi quá nhiều thiết bị chuyên dụng. Tuy nhiên, để hỗ trợ thực hiện đúng tư thế và tăng cường hiệu quả, bạn có thể chuẩn bị một số dụng cụ cơ bản sau:
- Thảm tập Pilates: Đây là dụng cụ thiết yếu, cần có độ dày vừa phải để bảo vệ cột sống và giảm thiểu tác động lên cơ thể.
- Các đạo cụ bổ trợ khác như Magic Circle, Overball, Theraband, hoặc gối đỡ đầu có thể hữu ích nhưng không bắt buộc đối với người mới bắt đầu.
- Nếu bạn có điều kiện và không gian riêng, việc đầu tư vào các thiết bị máy móc chuyên dụng hơn như Reformer, Cadillac, Ladder Barrel, hay Wunda Chair sẽ mang lại trải nghiệm tập luyện nâng cao.
Lựa chọn dụng cụ nên phụ thuộc vào các bài tập bạn dự định thực hiện. Hãy ưu tiên những gì phù hợp nhất với nhu cầu và khả năng của bạn.
Nguồn tài nguyên hữu ích để tập Pilates hiệu quả
Hiện nay, có rất nhiều nguồn tài liệu phong phú hỗ trợ việc tự tập Pilates tại nhà, bao gồm sách, video hướng dẫn, ứng dụng di động và các trang web chuyên ngành. Để bắt đầu, bạn có thể tìm kiếm các bài viết hướng dẫn chi tiết, dễ hiểu, giúp xây dựng nền tảng kiến thức vững chắc về bộ môn này.
Trang phục phù hợp
Lựa chọn trang phục co giãn, ôm vừa vặn cơ thể và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt là điều cần thiết. Tránh mặc quần áo quá rộng có thể gây vướng víu khi thực hiện các động tác. Trong Pilates, giày không phải là yêu cầu bắt buộc; bạn có thể tập chân trần hoặc sử dụng tất chống trượt để tăng độ bám.
Nên chọn trang phục thoải mái khi tập Pilates.
Tâm lý sẵn sàng và kỷ luật
Một yếu tố quan trọng thường bị bỏ qua là tâm lý và sự kiên trì. Pilates không mang lại kết quả tức thì; sự thay đổi đến từ việc luyện tập đều đặn và chính xác về kỹ thuật. Do đó, trước khi bắt đầu, hãy xác định rõ mục tiêu, lên kế hoạch tập luyện cụ thể và cam kết thực hiện vào một khung giờ cố định mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Sự kiên trì trong ít nhất 3-4 tuần sẽ giúp bạn cảm nhận rõ rệt những thay đổi tích cực.
Tìm hiểu từ chuyên gia (nếu có thể)
Mặc dù tự tập Pilates tại nhà mang lại nhiều lợi ích, việc được hướng dẫn trực tiếp bởi huấn luyện viên, đặc biệt là khi mới bắt đầu, là vô cùng quan trọng. Tham gia một vài buổi học trực tiếp sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật, tư thế và cách kiểm soát hơi thở – những yếu tố cốt lõi của Pilates. Khi đã có nền tảng vững chắc, việc tự tập tại nhà sẽ trở nên chính xác, an toàn và hiệu quả hơn.
18 Bài tập Pilates tại nhà đơn giản cho người mới
Dưới đây là 18 bài tập Pilates cơ bản, dễ thực hiện tại nhà, kèm theo hướng dẫn chi tiết và hình ảnh minh họa:
Bài tập 1: Standing Roll-Down
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 1: Standing Roll-Down.
- Đứng thẳng, hai chân song song và cách nhau một khoảng bằng hông.
- Hít sâu, sau đó thở ra, vươn hai tay lên cao qua đầu.
- Tiếp tục thở ra, từ từ cuộn tròn cột sống, hạ thấp người xuống sàn.
- Khi thân người song song với sàn, ngồi ngả nhẹ ra sau như đang ngồi trên ghế, sau đó vươn người lên và nhấc gót chân.
- Trở lại tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại bài tập 5 lần.
Bài tập 2: Half Roll-Down
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 2: Half Roll-Down.
- Ngồi trên sàn, hai đầu gối co, gót chân đặt vững trên sàn, hai tay đặt dọc theo đùi.
- Thở ra, siết chặt cơ bụng, nghiêng xương chậu để lưng dưới dần chạm sàn.
- Tiếp tục cuộn tròn cột sống cho đến khi lưng dưới tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
- Thở ra, căng cơ gân kheo, siết chặt cơ mông và hóp bụng để từ từ cuộn người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 lần.
Bài tập 3: Dynamic Core Plank Series
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 3: Dynamic Core Plank Series.
- Bắt đầu ở tư thế plank, hóp chặt cơ bụng và kéo đầu gối phải về phía ngực.
- Duỗi thẳng chân ra sau, hướng mũi chân lên trần nhà, siết chặt cơ mông và gân kheo. Lặp lại động tác này 5 lần.
- Tiếp theo, kéo đầu gối phải về phía vai trái 5 lần.
- Sau đó, kéo đầu gối phải lên vai phải 5 lần.
- Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác với chân trái.
- Để điều chỉnh độ khó, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn và giới hạn phạm vi chuyển động.
- Thực hiện bài tập này 15 lần cho mỗi bên.
Bài tập 4: Thigh Stretch
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 4: Thigh Stretch.
- Quỳ trên sàn, hai đầu gối thẳng hàng với hông, hai bàn chân chạm vào nhau.
- Nghiêng thân trên về phía sau một góc khoảng 45 độ, giữ cho cơ bụng và cơ mông luôn căng.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Để tăng độ thử thách, duy trì tư thế nghiêng người và thực hiện động tác hạ và nâng cánh tay 10 lần.
Bài tập 5: Kneeling Side Kick
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 5: Kneeling Side Kick.
- Từ tư thế quỳ, đặt tay trái xuống sàn và duỗi thẳng chân phải sang bên. Tay phải đặt sau đầu.
- Nâng chân phải lên ngang với hông, sau đó hạ xuống. Lặp lại động tác này 10 lần.
- Giữ chân ở độ cao ngang hông và thực hiện động tác xoay tròn chân theo vòng tròn nhỏ 10 lần.
- Để điều chỉnh, bạn có thể nằm nghiêng thay vì ở tư thế quỳ.
- Thực hiện 10 lần nâng chân và 10 vòng tròn cho mỗi chân.
Bài tập 6: Glute Bridge
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 6: Glute Bridge.
- Nằm ngửa, hai đầu gối co, hai cánh tay đặt dọc hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Dùng lực cánh tay đẩy xuống sàn, siết chặt cơ hông và nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi mặt đất, bắt đầu từ phần lưng dưới.
- Từ từ hạ xuống, bắt đầu từ phần xương sườn.
- Lặp lại 8 lần.
Bài tập 7: Double-Leg Stretch
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 7: Double-Leg Stretch.
- Nằm ngửa, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, hóp chặt cơ bụng để hỗ trợ lưng dưới.
- Duỗi thẳng cánh tay về phía tai và nâng hai chân lên một góc 45 độ.
- Vòng hai tay ôm lấy đầu gối và kéo về phía ngực.
- Để điều chỉnh, giữ chân ở góc 90 độ và đặt đầu tựa vào tay.
- Để tăng thử thách, kết hợp động tác đạp chân như đang bơi hoặc xếp hai chân cắt kéo lên nhau trong 5 nhịp mỗi lần duỗi.
- Thực hiện bài tập này 10-15 lần.
Bài tập 8: Side Plank
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 8: Side Plank.
- Bắt đầu ở tư thế plank, đảm bảo vai thẳng hàng với khuỷu tay.
- Giữ cơ bụng chặt, di chuyển tay trái về phía bên phải, xoay chân trái ra sau chân phải và xoay toàn bộ cơ thể sang phải.
- Giữ hông nâng cao, đưa tay trái thẳng lên trần nhà, giữ tư thế trong 10 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên trái.
- Thực hiện 8 lần cho mỗi bên.
Bài tập 9: Scissors
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 9: Scissors.
- Nằm ngửa, nâng đầu và cổ lên khỏi sàn, giữ cho vai rời khỏi mặt đất.
- Nâng chân trái lên cao hơn thảm một chút và duỗi thẳng chân phải lên trần nhà. Đưa hai tay về phía mắt cá chân phải.
- Kéo chân phải về phía bạn, sau đó đổi chân. Duy trì sự ổn định của hông trong suốt quá trình.
- Để giảm độ khó, bạn có thể co nhẹ đầu gối và giữ đầu trên sàn. Để tăng độ khó, hãy duỗi thẳng tay về phía tai trong suốt bài tập.
- Thực hiện bài tập này 10 lần cho mỗi chân.
Bài tập 10: Lower Lift
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 10: Lower Lift.
- Nằm ngửa, hai đầu gối co và bàn chân đặt trên sàn.
- Đặt hai bàn tay dưới mông, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng hai chân thẳng lên, hai gót chân chạm nhau, hai đầu gối hướng ra ngoài tạo thành hình thoi.
- Kéo cơ bụng về phía cột sống, dùng lực cánh tay ấn xuống sàn, thở ra và hạ chân xuống một góc 45 độ.
- Nâng chân lên trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 lần.
Bài tập 11: Hundred
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 11: Hundred.
- Nằm ngửa, hai tay đặt dọc hai bên thân.
- Nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn, duỗi thẳng chân cho đến khi cảm nhận sự căng ở cơ bụng. Đảm bảo lưng dưới không nhấc khỏi thảm.
- Thực hiện động tác vỗ tay nhịp nhàng lên xuống, hít vào 5 nhịp và thở ra 5 nhịp. Lặp lại chu kỳ này 10 lần để đạt tổng cộng 100 lần đếm.
- Để giảm độ khó, bạn có thể co đầu gối một góc 90 độ.
- Bài tập này có thể tăng độ khó bằng cách kết hợp với việc sử dụng tường hỗ trợ.
Bài tập 12: Criss-Cross
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 12: Criss-Cross.
- Nằm ngửa, hai đầu gối đặt trên bàn (tư thế table top), hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng về phía trước.
- Gập người để đưa khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện.
- Giữ nguyên tư thế và dịch chuyển khuỷu tay sang hai bên.
- Xoay khuỷu tay trái về giữa cơ thể trong khi đưa đầu gối phải chạm vào.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 8 lần cho mỗi bên.
Bài tập 13: Side Teaser
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 13: Side Teaser.
- Nằm nghiêng về bên phải, dùng tay phải làm điểm tựa đỡ cơ thể.
- Siết chặt cơ bụng, xoay hông và nâng cao chân lên khỏi sàn.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên trái.
- Thực hiện bài tập này 5 lần cho mỗi bên.
Bài tập 14: Swan
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 14: Swan.
- Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, nâng nhẹ đầu.
- Dùng lực cánh tay nâng ngực lên, đồng thời mở rộng tay về phía trước và nhấc hai chân lên khỏi thảm một chút.
- Cong khuỷu tay tạo thành hình chữ “W”, giữ nguyên tư thế trong giây lát rồi hạ xuống thảm.
- Lặp lại 5-8 lần.
Bài tập 15: Pilates Push-Up
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 16: Side Leg Series.
- Bắt đầu ở tư thế plank, khuỷu tay xếp chồng ngay dưới vai, giữ cơ bụng chặt.
- Siết chặt hai đùi trong.
- Cong khuỷu tay, hạ thấp người xuống mà không để ngực chạm đất.
- Dùng lực đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập này 8 lần.
Bài tập 16: Side Leg Series
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm nghiêng về phía bên trái, hai chân hơi đưa về phía trước hông.
- Nâng chân phải lên ngang hông, thực hiện động tác đá về phía trước rồi về phía sau. Duy trì sự ổn định của thân trên và hướng mũi chân theo chuyển động.
- Lặp lại 10 lần.
- Giữ chân ở độ cao ngang hông, chỉ xoay cổ chân và thực hiện động tác xoay tròn theo vòng tròn nhỏ (khoảng bằng quả bóng tennis). Thực hiện 15-20 lần cho mỗi hướng.
- Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác cho bên còn lại.
Bài tập 17: Standing Side-Kick Series
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 17: Standing Side-Kick Series.
- Đứng bằng chân trái, đặt chân phải lên một khối tập Pilates (hoặc vật kê tương tự). Giữ đầu gối trái hơi mềm.
- Nhấc chân phải lên, giữ vai thả lỏng và hướng ra sau. Uốn cong lòng bàn chân và duỗi thẳng chân phải về phía trước.
- Siết chặt cơ mông để kéo chân về phía sau.
- Thực hiện bài tập này 8-10 lần.
- Tiếp theo, xoay chân theo chiều kim đồng hồ 8-10 lần, sau đó xoay ngược chiều kim đồng hồ 8-10 lần.
- Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác với chân đối diện.
Bài tập 18: Roll-Up
Hướng dẫn thực hiện:
Bài tập 18: Roll-Up.
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trần nhà. Nâng đầu và cuộn tròn cột sống lên một cách mượt mà.
- Vươn tay về phía các ngón chân, kéo căng eo để duy trì độ dài cột sống và hóp chặt cơ bụng.
- Từ từ cuộn tròn cột sống và hạ người xuống sàn.
- Lặp lại 5 lần.
Tập Pilates tại nhà là một phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe và vóc dáng mà không cần đến phòng tập. Bằng cách tuân thủ các lưu ý quan trọng và thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập cơ bản, bạn có thể gặt hái được những lợi ích tuyệt vời từ bộ môn này. Hãy kiên trì và duy trì thói quen tập luyện đều đặn để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cả cơ thể và tinh thần. Chúc bạn thành công!
Tham khảo thêm:
» Hướng dẫn Pilates cho người mới bắt đầu và các bài tập cơ bản
» Xây dựng lịch tập Pilates phù hợp
» Kỹ thuật hít thở đúng trong Pilates
Hy vọng những hướng dẫn chi tiết này sẽ giúp bạn tự tin bắt đầu hành trình tập Pilates tại nhà. Để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích và các bài tập đa dạng khác, đừng quên khám phá chuyên mục Tin tức của chúng tôi nhé!
