EN 
VI Khám phá thế giới Pilates qua lăng kính của người mới bắt đầu, nơi những chuyển động tinh tế hứa hẹn mang lại sức khỏe dẻo dai và vóc dáng cân đối. Chúng tôi sẽ cùng bạn giải mã những bí ẩn đầu tiên, đồng thời hé lộ những bài tập đơn giản để bạn tự tin chinh phục bộ môn này. Khám phá hành trình rèn luyện cơ thể toàn diện cùng Onsenaspa.
Pilates, với các chuyển động tinh tế nhưng mang lại hiệu quả cao, là một lựa chọn lý tưởng cho những ai mong muốn nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn nếu thiếu kiến thức nền tảng. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin cơ bản về Pilates cho người mới cùng 10 bài tập đơn giản, giúp bạn tiếp cận bộ môn này một cách hiệu quả. Hãy cùng khám phá và bắt đầu hành trình tập luyện Pilates!
Tổng quan về bộ môn Pilates dành cho người mới bắt đầu
Pilates là một phương pháp rèn luyện đã tồn tại gần một thế kỷ, nổi bật với tác động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả, ngày càng được ưa chuộng. Các bài tập này tập trung vào việc tăng cường sức mạnh các nhóm cơ sâu, cải thiện sự linh hoạt, cân bằng, tuần hoàn máu và khả năng kiểm soát cơ thể. Pilates phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là người mới tập hoặc những ai đang phục hồi sau chấn thương.
Tìm hiểu về Pilates cho người mới bắt đầu.
1. Mức độ dễ dàng của Pilates cho người mới
Pilates được đánh giá là khá dễ tiếp cận đối với người mới. Các bài tập được thiết kế theo trình tự từ cơ bản đến nâng cao, giúp người tập dễ dàng làm quen và thích nghi. Nhờ đặc tính tác động nhẹ nhàng, Pilates phù hợp với đa số mọi người. Ngay cả những người có kinh nghiệm cũng thường bắt đầu lại từ những động tác cơ bản để củng cố nền tảng.
2. Độ tuổi phù hợp để tập Pilates
Pilates không giới hạn độ tuổi, phù hợp với mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người cao tuổi. Trẻ em từ 8 tuổi, khi hệ xương đã phát triển tương đối ổn định, có thể bắt đầu tập luyện. Ngay cả trẻ 5 tuổi cũng có thể thực hiện các bài tập cơ bản. Đối với người lớn tuổi, Pilates giúp cải thiện chức năng vận động và sức khỏe tinh thần. Quan trọng nhất là tinh thần sẵn sàng học hỏi và sự kiên trì trong tập luyện.
3. Pilates là một hành trình rèn luyện liên tục
Pilates không phải là một phương pháp tập luyện nhất thời mà là một hành trình rèn luyện đều đặn, giúp cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bên trong cơ thể. Việc dành thời gian tìm hiểu, xây dựng kế hoạch tập luyện cá nhân và kiên trì theo đuổi sẽ giúp bạn biến Pilates thành một phần của lối sống, mang lại sự hứng thú và nhẹ nhàng hơn trong quá trình tập luyện, đặc biệt khi có sự đồng hành và động viên từ người khác.
4. Tác động toàn diện của Pilates lên cơ thể
Pilates tác động đến toàn bộ cơ thể, không chỉ tập trung vào một bộ phận cụ thể. Trong quá trình tập luyện, một phần cơ thể có thể được giữ cố định trong khi phần còn lại vận động. Sự đa dạng trong các bài tập Pilates mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể, bất kể trình độ của người tập.
Pilates tác động toàn diện lên cơ thể.
Bên cạnh đó, Pilates còn có các chương trình chuyên biệt dành cho các nhóm đối tượng như phụ nữ mang thai, người cao tuổi, hoặc những người gặp vấn đề về cột sống thắt lưng hay mật độ xương thấp. Với khả năng tác động toàn diện, Pilates không chỉ là một môn thể thao mà còn có thể hỗ trợ như một phương pháp phục hồi chức năng hiệu quả.
5. Nguyên tắc “chất lượng hơn số lượng” trong Pilates
Kiểm soát chuyển động và sự chính xác là những nguyên tắc cốt lõi trong Pilates. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hiện đúng kỹ thuật để tối ưu hóa lợi ích của mỗi bài tập. Thay vì thực hiện nhiều động tác một cách vội vã, người tập nên tập trung vào sự chính xác và kiểm soát cơ thể. Việc rèn luyện đúng kỹ thuật ngay từ đầu giúp tránh hình thành các thói quen tập luyện sai lệch, tiết kiệm thời gian và đạt hiệu quả cao hơn.
6. Vai trò của hơi thở trong Pilates
Hơi thở đóng vai trò then chốt trong Pilates, đặc biệt với người mới bắt đầu. Việc hít thở đúng cách không chỉ giúp tăng dung tích phổi mà còn cải thiện sự phối hợp giữa các chuyển động và duy trì cường độ tập luyện lâu dài. Hơi thở Pilates tập trung vào nhịp thở ba chiều qua lồng xương sườn và cơ hoành, giúp kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi như cơ bụng, lưng dưới, mông, hông và sàn chậu. Mục tiêu là tạo sự dẻo dai cho các cơ này, không phải là sự gồng cứng, điều này đạt được thông qua việc kiểm soát nhịp thở một cách hiệu quả.
7. Xây dựng kế hoạch tập luyện Pilates
Việc lập kế hoạch tập luyện Pilates là cần thiết để đạt được kết quả mong muốn. Một kế hoạch rõ ràng giúp người tập theo dõi tiến trình, xác định mục tiêu và phương pháp tập luyện phù hợp. Kế hoạch này cũng đóng vai trò là nguồn động lực để duy trì việc tập luyện lâu dài, biến Pilates thành một thói quen không thể thiếu trong cuộc sống.
8. Tần suất tập luyện Pilates hợp lý
Không có một quy định cố định về số buổi tập Pilates mỗi tuần cho người mới bắt đầu. Nhiều người nhận thấy 2 buổi/tuần là đủ, trong khi số khác lại thấy 3 buổi/tuần hiệu quả hơn. Thậm chí, có những người tập luyện tới 5 buổi/tuần. Tần suất tập luyện lý tưởng phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu cá nhân của bạn.
Tần suất tập luyện Pilates có thể điều chỉnh theo thể trạng và mục tiêu.
Khởi đầu với 2-3 buổi/tuần là hợp lý. Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể tăng lên 3-5 buổi/tuần. Pilates có thể trở thành một hoạt động hàng ngày mà không cần tuân theo một lịch trình cố định.
9. Phân biệt Yoga và Pilates
Nhiều người thường nhầm lẫn giữa Yoga và Pilates, đặc biệt là khi các bài tập đều sử dụng thảm hoặc bóng hỗ trợ. Cả hai bộ môn đều hướng đến việc rèn luyện cả thể chất lẫn tinh thần, tuy nhiên, có những điểm khác biệt rõ rệt trong phương pháp thực hiện. Pilates tập trung vào các chuyển động có tính động lực, nhằm tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, lưng dưới, hông và mông, từ đó giúp ổn định cơ thể.
Trong khi đó, Yoga không chỉ đơn thuần là vận động mà còn là một hành trình trải nghiệm chánh niệm và kết nối tâm linh, mang lại cảm giác thư thái và bình yên. Pilates, mặt khác, chú trọng vào việc rèn luyện và xây dựng sức mạnh cho toàn bộ hệ cơ bắp.
10. Lựa chọn môi trường tập luyện phù hợp
Đối với người mới bắt đầu, việc lựa chọn một môi trường tập luyện phù hợp là rất quan trọng. Dù tập luyện tại nhà hay tại các trung tâm chuyên nghiệp, mỗi lựa chọn đều có những ưu và nhược điểm riêng. Khi mới làm quen, việc tham gia các lớp học Pilates tại trung tâm có sự hướng dẫn của huấn luyện viên là điều nên làm. Điều này giúp bạn tránh sai sót trong kỹ thuật và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Sau khi đã nắm vững các kỹ thuật cơ bản, bạn có thể cân nhắc tập luyện tại nhà.
11. Trang bị dụng cụ hỗ trợ cho người mới tập Pilates
Dù tập luyện ở bất cứ đâu, dụng cụ hỗ trợ đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện bài tập, tăng cường độ khó hoặc sự đa dạng. Khi tập tại nhà, bạn cần chuẩn bị các thiết bị như thảm tập, bóng, vòng tập hoặc các loại máy hỗ trợ. Tại các phòng tập chuyên nghiệp, những thiết bị này thường đã được trang bị đầy đủ.
Ngoài những thông tin trên, người tập Pilates cần lưu ý thêm các khía cạnh sau:
– Tham vấn ý kiến chuyên gia y tế: Nếu bạn vừa hồi phục sau bệnh hoặc phẫu thuật, việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập Pilates là rất cần thiết để phòng tránh các chấn thương tiềm ẩn.
– Tìm kiếm sự hướng dẫn từ người có kinh nghiệm: Khi mới bắt đầu, sự chỉ dẫn của những người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và sử dụng dụng cụ một cách hiệu quả.
– Đánh giá đúng mức độ khó của bài tập: Pilates có nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Việc hiểu rõ các kỹ thuật là chìa khóa để tập luyện an toàn và hiệu quả.
– Duy trì sự kiên trì và chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Để đạt được kết quả tốt nhất, sự kiên trì, thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học là vô cùng quan trọng, góp phần đảm bảo sức khỏe và đạt được vóc dáng mong muốn.
10 Bài tập Pilates cơ bản dành cho người mới bắt đầu
Pilates có rất nhiều bài tập phù hợp với người mới, và mỗi người sẽ có một lộ trình tập luyện riêng tùy thuộc vào thể trạng. Dưới đây là một số bài tập cơ bản, dễ dàng thực hiện tại nhà.
Bài tập 1: The Hundred
Cách thực hiện:
Bài tập The Hundred trong Pilates.
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay và chân duỗi thẳng tự nhiên.
- Nâng hai chân lên, giữ song song với sàn, khép nhẹ.
- Nhấc vai và cổ lên khỏi sàn, hai tay duỗi thẳng, thực hiện động tác vỗ nhẹ lên xuống theo nhịp thở mà không chạm sàn. Giữ nguyên tư thế chân, hít sâu và thở đều. Thực hiện khoảng 5 lần hít thở, mỗi lần kéo dài 5 giây.
- Lặp lại chuỗi động tác khoảng 10 lần, nghỉ ngơi khi cần.
Bài tập 2: Single-Leg Teaser
Cách thực hiện:
Bài tập Single-Leg Teaser trong Pilates.
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Gập gối và đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nhấc chân trái lên, tạo một góc 45 độ so với sàn. Đồng thời, nâng phần thân trên khỏi sàn, hai tay duỗi thẳng song song với nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với chân phải. Thực hiện khoảng 5 lần cho mỗi bên.
Bài tập 3: Swimming
Cách thực hiện:
Bài tập Swimming trong Pilates.
- Nằm sấp, hai tay và chân duỗi thẳng.
- Nhấc cả hai tay và chân khỏi mặt sàn, giữ mặt úp xuống.
- Thực hiện động tác rung nhẹ tay và chân, chuyển động từ hông và vai, không phải từ đầu gối hay khuỷu tay.
- Hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện.
Bài tập 4: Mermaid
Cách thực hiện:
Bài tập Mermaid trong Pilates.
- Ngồi thẳng lưng, hai chân gập lại và đặt sang một bên. Tay trái chạm vào gót chân trái, tay phải giơ thẳng lên cao, tạo cảm giác căng duỗi.
- Sử dụng lực từ tay phải và thân trên để nghiêng người sang bên trái, cảm nhận sự căng giãn ở cơ liên sườn và tay. Điều chỉnh nhịp thở và giữ tư thế.
- Giữ nguyên trong khoảng 3 giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị.
- Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự cho bên còn lại.
Bài tập 5: Bird Dog
Cách thực hiện:
Bài tập Bird Dog trong Pilates.
- Quỳ trên thảm bằng đầu gối và hai lòng bàn tay.
- Vươn một tay về phía trước đồng thời duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau. Giữ cho hông và lưng thẳng.
- Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.
- Đổi bên, lặp lại tương tự với tay và chân còn lại.
Bài tập 6: Criss-Cross
Cách thực hiện:
Bài tập Criss-Cross trong Pilates.
- Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, gập hai chân và giữ song song với sàn.
- Thực hiện động tác đá xen kẽ hai chân về phía trước, đồng thời xoay thân trên sang trái và phải, khuỷu tay hướng về đầu gối đối diện.
- Thực hiện liên tục trong khoảng 3 phút.
Bài tập 7: Rolling Like a Ball
Cách thực hiện:
Bài tập Rolling Like a Ball trong Pilates.
- Ngồi trên thảm, gập gối và hai bàn chân chạm nhau. Hai tay ôm lấy phần sau của đùi.
- Sử dụng lực để bật người ra sau, sao cho lần lượt mông, lưng dưới, lưng giữa và đầu chạm sàn.
- Thực hiện động tác này khoảng 5 lần.
Bài tập 8: Single-Leg Circles
Cách thực hiện:
Bài tập Single-Leg Circles trong Pilates.
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng dọc thân, hai chân duỗi thẳng.
- Nhấc chân trái lên cao, giữ thẳng. Sử dụng khớp háng làm tâm, vẽ một vòng tròn bằng chân trái.
- Lặp lại động tác tương tự với chân phải. Thực hiện khoảng 10 vòng cho mỗi bên.
Bài tập 9: The Saw
Cách thực hiện:
Bài tập The Saw trong Pilates.
- Ngồi thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giơ ngang vai.
- Vặn mình sang bên trái, đồng thời di chuyển tay theo. Giữ nguyên tư thế chân. Cúi người xuống, hít sâu, và thở ra khi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.
Bài tập 10: Scissors
Cách thực hiện:
Bài tập Scissors trong Pilates.
- Nằm ngửa, nâng nhẹ đầu, cổ và vai khỏi sàn.
- Duỗi thẳng hai chân lên cao, các ngón chân hướng lên trần nhà.
- Từ từ hạ một chân xuống gần sàn, sau đó nâng trở lại vị trí cũ, tiếp tục hạ chân kia. Thực hiện động tác luân phiên hai chân.
- Sử dụng hai tay nhẹ nhàng ôm lấy chân đang duỗi thẳng để hỗ trợ cơ thể.
Pilates là một phương pháp tập luyện hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, tăng cường sự dẻo dai và cân bằng cho cơ thể. Bằng cách nắm vững những kiến thức cơ bản và thực hành đều đặn 10 bài tập đơn giản được giới thiệu, người mới bắt đầu có thể tự tin trên hành trình tập luyện Pilates. Hãy kiên trì, lắng nghe cơ thể mình, và bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực qua từng buổi tập. Chúc bạn đạt được mục tiêu của mình!
Tài liệu tham khảo:
» Chi phí tập luyện Pilates
» Nguồn gốc và sự phát triển của phương pháp Pilates
» 6 Nguyên tắc cốt lõi trong tập luyện Pilates
Hy vọng với hướng dẫn chi tiết này, bạn đã có cái nhìn toàn diện về Pilates cho người mới bắt đầu. Để tiếp tục hành trình khám phá sâu hơn về các phương pháp rèn luyện sức khỏe và sắc đẹp, đừng quên ghé thăm chuyên mục Tin tức của chúng tôi.
