Chạy bộ có làm tăng cơ bắp là thắc mắc của nhiều người khi bắt đầu hành trình rèn luyện thể chất. Chạy bộ không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo mà còn có thể tác động đến cơ bắp nếu thực hiện đúng cách. Trang web onsena spa sẽ giải đáp chi tiết câu hỏi chạy bộ có làm tăng cơ bắp và chia sẻ các mẹo tập luyện để tối ưu hóa hiệu quả xây dựng cơ bắp khi chạy bộ.

Chạy bộ có giúp tăng cơ bắp không?

Chạy bộ có tác dụng phát triển các cơ như cơ lõi, cơ mông, và cơ đùi dưới. Khi chạy, áp lực tác động lên chân gây tổn thương cơ, sau đó cơ tự hồi phục và phát triển dày hơn, dẫn đến tăng cơ bắp. Hiệu quả này phụ thuộc vào phương pháp tập luyện, chẳng hạn như chạy nước rút, chạy bền hoặc chạy nâng cao đầu gối.

Người chạy bộ trên đường, bên cạnh là hình ảnh minh họa cơ bắp chân.

Chạy bộ ảnh hưởng đến những nhóm cơ nào?

Chạy bộ có tác động đến nhiều nhóm cơ, chủ yếu ở phần dưới cơ thể:

Cơ đùi

Cơ đùi hoạt động liên tục trong quá trình chạy, giúp đẩy cơ thể tiến lên phía trước, làm săn chắc và giảm mỡ đùi.

Cơ bắp chân

Chạy kích hoạt cơ xô, cơ đùi trước, sau, và bắp chân, giảm mỡ tích tụ và tăng cường độ săn chắc.

Cơ mông

Cơ mông giữ cân bằng và tốc độ chạy, rất phù hợp để tăng cường.

Cơ tay

Vung tay khi chạy hỗ trợ phát triển cơ tay. Sử dụng tạ tay làm tăng độ khó, giúp phát triển cơ tay nhanh hơn.

Cơ bụng

Cơ bụng, đặc biệt vùng bụng dưới, hoạt động để giữ thăng bằng và tư thế khi chạy. Bài tập như chạy lên dốc hoặc nâng cao đùi giúp cơ bụng phát triển.

Để phát triển cơ tối ưu, hãy kết hợp chạy bộ với các bài tập gym thay vì chỉ dựa vào máy chạy bộ hoặc chạy ngoài trời.

Người đang chạy trên bãi cỏ, mặc áo trắng và quần đen ngắn, mang giày thể thao màu đỏ.

Khám phá ngay 1 Tuần Nên Hít Đất Mấy Ngày? Hướng Dẫn Lịch Tập Hiệu Quả Nhất tại đây.

Một số bài tập chạy bộ cường độ cao tác động vào cơ bắp

Dưới đây là các bài tập chạy bộ cường độ cao giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp:

  • 6 lần chạy nước rút: Chạy nhanh tối đa trong 20 giây, nghỉ 2 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm, lặp lại 6 lần.

  • 5 lần chạy nước rút: Chạy nhanh tối đa trong 30 giây, nghỉ 4 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ, lặp lại 5 lần.

  • 4 lần chạy nước rút: Chạy vừa phải trong 45 giây, nghỉ 5 phút bằng cách đi bộ hoặc chạy nhẹ, lặp lại 4 lần.

  • 4 đợt chạy đồi: Chạy 30 giây lên đồi, nghỉ bằng cách đi bộ xuống, lặp lại 4 lần.

Thực hiện 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.

Người phụ nữ chạy bộ ngoài trời, bên phải cô ngồi kiểm tra đồng hồ thông minh, trời nắng sáng.

Gợi ý: Mountain Climber Là Gì?

Thực đơn ăn uống hỗ trợ phát triển cơ bắp

Để tăng cường cơ bắp khi chạy bộ, thực đơn cần đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng, đồng thời giảm thiểu đường và chất béo không cần thiết. Gợi ý thực đơn:

Protein

Protein giúp phát triển cơ bắp. Các nguồn tốt gồm: thịt, cá, đậu, đậu nành, hạt, trứng, sữa.

Carbohydrate

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho chạy bộ. Lựa chọn những loại glycemic thấp như: lúa mì nguyên cám, gạo lứt, khoai tây, bí đỏ, đỗ xanh, hoa quả.

Chất béo

Chất béo cung cấp năng lượng dự trữ. Chọn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt lanh, quả hạch, cá. Hạn chế chất béo không cần thiết.

Rau củ

Rau củ cung cấp chất xơ và vitamin, hỗ trợ phát triển cơ và giảm mỡ. Bao gồm: cải bó xôi, bắp cải, cà rốt, cải xoăn, rau muống, củ cải đỏ.

Hộp đựng thực phẩm đa dạng với rau củ, trái cây, hải sản và các món ăn khác, bên cạnh một người mặc đồ thể thao.

Một vài cách duy trì cơ bắp trong quá trình chạy bộ

Chạy bộ không đúng cách có thể gây mất cơ bắp. Dưới đây là các cách duy trì cơ bắp:

Tập thể dục lên cơ bắp

Bổ sung bài tập chức năng và tập tạ (tập bụng, lưng, tay, chân, ngực) để duy trì và tăng cường cơ bắp.

Tăng cường dinh dưỡng

Cung cấp đủ protein, chất béo, và carbohydrate để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

Nghỉ ngơi hợp lý

Ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng quá mức. Đảm bảo cơ bắp có thời gian hồi phục sau tập luyện.

Điều chỉnh chế độ tập luyện

Tập chạy bộ đều đặn, kết hợp bài tập tạ và chức năng để tăng cường cơ bắp.

Nâng cao dần mức độ tập luyện

Tăng độ khó của bài tập từ từ, sử dụng phương pháp như cầu thang, squat, và lunge để tập trung vào cơ chân, bụng, và lưng.

Hai người đang chạy bộ dọc theo bờ sông với cảnh thành phố ở phía xa.

Những phương pháp trên giúp duy trì và phát triển cơ bắp hiệu quả. Lưu ý duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể phù hợp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp.

Câu hỏi chạy bộ có làm tăng cơ bắp đã được giải đáp: chạy bộ có thể hỗ trợ phát triển cơ bắp nếu kết hợp đúng kỹ thuật và chế độ tập luyện. Bằng cách áp dụng các mẹo như chạy nước rút, kết hợp bài tập sức mạnh và dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ đạt được vóc dáng săn chắc. Hãy bắt đầu hành trình chạy bộ ngay hôm nay để tận dụng lợi ích của chạy bộ có làm tăng cơ bắp và nâng cao sức khỏe!

Bài Viết Liên Quan