Cơ core là gì là thắc mắc của nhiều người muốn nâng cao thể lực và cải thiện vóc dáng. Cơ core đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể, tăng cường sức mạnh và hỗ trợ mọi hoạt động hàng ngày. Bài viết này, OnsenaSpa sẽ giải đáp chi tiết cơ core là gì, từ chức năng của nhóm cơ này đến các bài tập phù hợp để bạn xây dựng cơ core săn chắc, khỏe mạnh.

Cơ core là gì?

Cơ core là tập hợp những nhóm cơ chủ chốt ở phần trung tâm cơ thể, bao gồm toàn bộ khu vực phần giữa. Các nhóm cơ này phối hợp cùng nhau để ổn định cột sống, duy trì thăng bằng và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày. Những nhóm cơ thuộc vùng core gồm có:

  • Cơ dựng cột sống: Toạ lạc ở lưng dưới, giúp đỡ việc duỗi và nghiêng thân.

  • Cơ thẳng bụng: Là nền tảng của các múi bụng, giúp thân thể cúi về trước.

  • Cơ xiên ngoài và xiên trong: Cung cấp sự hỗ trợ khi xoay và vặn người.

  • Cơ bụng ngang: Sâu trong bụng, giữ ổn định cho cột sống.

  • Cơ hoành: Hỗ trợ di chuyển sườn khi thở.

  • Cơ sàn chậu: Giữ ổn định cho xương chậu và cột sống.

  • Cơ cột sống nhiều nhánh: Là nhóm cơ nhỏ đôi bên cột sống, hỗ trợ ổn định cột sống.

  • Cơ mông, cơ xô, cơ cầu vai: Là những cơ thứ cấp của vùng core.

Hình minh họa cấu trúc cơ thể người, hiển thị chi tiết các nhóm cơ trước và sau, với một số vùng cơ được tô màu đỏ.

Tham khảo thêm CircuitTraining: Bí Quyết Tập Luyện Toàn Diện Để Săn Chắc

Tác dụng của cơ vùng core

Cơ core được xem là nhóm cơ cực kỳ quan trọng trong cơ thể, mang lại nhiều lợi ích thiết yếu:

Liên kết thân trên và thân dưới

Cơ core là cầu nối giữa thân trên và dưới, giúp cơ thể di chuyển linh hoạt và duy trì tư thế ổn định. Một cơ core vững mạnh giúp tăng cường sự linh hoạt, đặc biệt ở người lớn tuổi, hỗ trợ trong các hoạt động như leo cầu thang, chạy bộ, đi lại và ngồi dễ dàng hơn. Các vận động viên cũng thể hiện sự linh hoạt nhờ vào một cơ core vững chắc.

Tăng cường sức bền và ngăn ngừa chấn thương

Một cơ core khỏe không chỉ làm tăng sức bền mà còn giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập. Ngược lại, cơ core yếu có thể gây ra mệt mỏi, đau đớn, và tăng nguy cơ bị thương. Nếu tình trạng cơ core yếu kéo dài, nó có thể gây thoái hóa xương và sụn, dẫn đến các cơn đau đầu gối, lưng, cổ, hoặc vai ở tuổi già.

Ba người đang tập thể dục trên thảm yoga trong phòng tập, thực hiện động tác gập bụng nghiêng.

Duy trì tư thế và sức khỏe xương

Một cơ core mạnh giúp duy trì tư thế đứng và ngồi thẳng tự nhiên, đặc biệt cần thiết cho những ai làm việc văn phòng hoặc ngồi lâu. Cơ core yếu có thể dẫn đến tư thế sai lệch, gây đau thắt lưng hoặc lưng.

Các bài tập nhóm cơ core đơn giản và hiệu quả

Tập core là quá trình gia tăng sức mạnh cho cơ core bằng các bài tập tập trung vào vùng lưng và bụng. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả:

Bài tập Deadlift – Nâng tạ đứng

  • Yêu cầu thiết bị: Thanh tạ với tạ ở hai bên hoặc đòn tạ chuyên dụng.

  • Tác dụng: Tạo áp lực lên toàn bộ cơ core, buộc vùng này hoạt động mạnh mẽ.

  • Cách thực hiện: Đặt tạ trên sàn, thanh tạ chạm vào xương ống chân. Giữ lưng thẳng, hạ người để nhấc tạ, đảm bảo tay và lưng thẳng trong suốt quá trình.

  • Khối lượng tạ: 60% khả năng nâng tối đa.

  • Tần suất: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Người đàn ông đang nâng tạ nặng trong phòng gym, mặc quần đen và giày thể thao, thể hiện sự tập trung cao độ.

Gợi ý dành cho bạn Nhảy Cóc: Top Các Lợi Ích Và Hướng Dẫn Tập Luyện Hiệu Quả Click ngay.

Bài tập Roll Out – Tập bụng bằng con lăn

  • Yêu cầu thiết bị: Con lăn tập bụng, khăn hoặc nệm để kê đầu gối (nếu có).

  • Tác dụng: Kích thích cơ core ở lưng và bụng khi không có điểm tựa.

  • Cách thực hiện: Quỳ trên khăn/nệm, hai tay giữ con lăn, đẩy con lăn ra xa và hạ người xuống càng thấp càng tốt, rồi kéo con lăn về để nâng người lên.

  • Tần suất: 8-10 lần, 4 hiệp.

Người tập thể dục với dụng cụ lăn tập cơ bụng, kèm ảnh minh họa kích thước chi tiết của dụng cụ.

Bài tập Bridge – Nâng hông từ tư thế nằm ngửa

  • Yêu cầu thiết bị: Không cần.

  • Tác dụng: Nâng cơ lưng đẩy hông và cơ bụng nâng phần cơ thể trên lên.

  • Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, tay dang ngang, chân mở rộng bằng vai. Đẩy hông lên cao, giữ lưng thẳng trong 5 giây.

  • Tần suất: 10-12 lần, 4 hiệp.

Sở hữu đôi chân thon gọn và cơ mông săn chắc nhờ 5 bài tập Glute Bridge

Bài tập Farmers Walk – Đi bộ xách tạ

  • Yêu cầu thiết bị: 2 tạ tay.

  • Tác dụng: Buộc cơ lưng và bụng gồng để nâng tạ, phát triển cơ core đồng đều.

  • Cách thực hiện: Xách 2 tạ, bước nhỏ, giữ thẳng lưng, hít thở đều.

  • Khối lượng tạ: 60-70% sức nâng tối đa của một tay.

  • Tần suất: 3-4 lần, mỗi lần 30-60 giây.

Người đàn ông mặc đồ thể thao, cầm tạ tay, đi bộ trong không gian rộng với ánh sáng xanh nhạt.

Bài tập Dumbbell Side Bend – Kéo hông kết hợp tạ

  • Yêu cầu thiết bị: Tạ tay.

  • Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ hông, lưng, tạo cơ bụng v-cut.

  • Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, tay trái cầm tạ, nghiêng sang trái sao cho tạ xuống thấp nhất có thể, giữ thẳng tay và lưng. Quay về ban đầu và đổi bên.

  • Khối lượng tạ: 60-70% khả năng nâng tối đa của một tay.

  • Tần suất: 10-12 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Người đàn ông tập thể dục với tạ nhỏ, nghiêng người sang bên trong trang phục thể thao trên nền trắng.

Bài tập Side Plank – Nâng người trong tư thế nghiêng

  • Yêu cầu thiết bị: Không cần.

  • Tác dụng: Kích thích cơ liên sườn, lưng, và bụng, tăng sức bền.

  • Cách thực hiện: Bắt đầu từ plank, chuyển sang side plank, dùng cánh tay nâng đỡ cơ thể.

  • Tần suất: 8-12 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Người đang thực hiện động tác plank bên trên thảm tập, mặc đồ thể thao và giày chạy bộ.

Xem thêm Bật Nhảy Có Tăng Chiều Cao Không?

Bài tập Bicycle Crunch – Đạp xe trên không

  • Yêu cầu thiết bị: Không cần.

  • Tác dụng: Kích thích cơ liên sườn, lưng, và phần dưới cơ thể, tăng cường cơ core.

  • Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập chân, duỗi tay. Nhấc chân mô phỏng đạp xe, gập người theo nhịp chân.

  • Tần suất: 10 lần mỗi bên, 3 hiệp.

Người tập thể dục nằm trên sàn, thực hiện động tác gập bụng với chân co, trong phòng tập gym.

Hiểu rõ cơ core là gì giúp bạn thiết kế kế hoạch tập luyện hiệu quả, cải thiện sức mạnh và độ ổn định cơ thể. Với các bài tập đơn giản và kiên trì, bạn sẽ sớm đạt được thể lực tối ưu. Hãy bắt đầu áp dụng kiến thức về cơ core là gì ngay hôm nay để nâng cao sức khỏe và chinh phục mục tiêu thể hình!

Bài Viết Liên Quan