Một Trái Bắp Luộc Bao Nhiêu Calo? Tìm Hiểu Dinh Dưỡng Và Lợi Ích

Một trái bắp luộc bao nhiêu calo là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi muốn thêm món ăn lành mạnh này vào chế độ dinh dưỡng. Bắp luộc không chỉ thơm ngon mà còn giàu chất xơ, vitamin, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Bài viết này, ONSENASPA sẽ giải đáp chi tiết một trái bắp luộc bao nhiêu calo, từ giá trị dinh dưỡng đến cách sử dụng hợp lý để bạn tận hưởng món ăn này mà vẫn giữ được vóc dáng.

Một trái bắp luộc bao nhiêu calo?

Mỗi trái bắp luộc có 177 calo, ít hơn bắp nướng (220 calo) nhưng nhiều hơn bắp ngọt (85,6 calo) và gần tương đương bắp xào (150-200 calo). Lượng calo ấy bằng một bát cơm trắng. Thay cơm bằng bắp luộc có thể giúp bạn cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe.

Tham khảo thêm Ăn Quýt Có Nổi Mụn Không

Thành phần dinh dưỡng của một quả bắp

Chất xơ

• Hàm lượng tùy thuộc vào khối lượng bắp, khoảng 9-15%.

• Chế biến bắp có thể làm giảm chất xơ so với bắp tươi.

Tinh bột (Carb)

• Chiếm từ 28-80% trọng lượng khô.

• Bắp ngọt có ít tinh bột nhưng chứa 18% đường, không nên ăn thường xuyên nếu muốn giảm cân.

Protein

• Tối đa 15%, cung cấp năng lượng cần thiết hàng ngày.

Dầu ngô

• Chứa Phytosterol, chất béo bão hòa, và Vitamin E, giúp làm sáng da và chống lão hóa sớm.

Vitamin và khoáng chất

• Bao gồm Vitamin A, B, D và các khoáng chất vi lượng, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Các hợp chất thực vật

• Axit ferulic, Anthocyanins, Zeaxanthin, Axit phytic: Chống lão hóa, cải thiện thị lực, hỗ trợ hấp thụ kẽm và sắt.

Ăn bắp luộc có giúp giảm cân không?

Trong 100g bắp luộc có 96 calo, 2,4g chất xơ, và 73% nước, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Uống ngũ cốc bắp hoặc ăn bắp luộc không gây tăng mỡ, hỗ trợ tiêu hóa và trao đổi chất nhờ vào vitamin A, B và các vi chất.

Lợi ích của việc ăn bắp ngô

Cải thiện hệ tiêu hóa

• Chất xơ (9-15%) góp phần ổn định hệ tiêu hóa, hỗ trợ vi khuẩn có lợi trong ruột già.

Cân bằng đường huyết

• Chất xơ giúp chậm chuyển hóa đường, giảm nguy cơ tiểu đường từ 20-30% (dựa trên nghiên cứu với 40.000 người).

Ngăn ngừa một số loại ung thư

• Beta-cryptoxanthin giúp chống oxy hóa và bảo vệ phổi. Chất xơ và ngũ cốc bắp có thể giảm nguy cơ ung thư vú.

Tăng cường trí nhớ

• Vitamin B1 giảm mệt mỏi, cải thiện trí nhớ.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

• Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol, giảm cholesterol xấu. Vitamin B giúp giảm homocysteine, ngăn ngừa nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Bảo vệ thị lực

• Flavonoid giúp bảo vệ điểm vàng võng mạc, chống thoái hóa, giúp đôi mắt sáng khỏe.

Giảm tình trạng thiếu máu

• Vitamin B12, axit folic, và sắt thúc đẩy quá trình sản xuất hồng cầu, giảm thiếu máu.

Thực đơn giảm cân với bắp luộc trong 3 ngày

Ngày đầu tiên

• Bữa sáng: 1 ly nước bắp xay nhuyễn, 1 trái bắp luộc, lá râu bắp.

• Bữa phụ: 1 bánh bắp chiên hoặc 1 trái bắp luộc.

• Bữa trưa: 1 đĩa rau xanh, 1 chén cơm gạo lứt, 2 quả trứng.

• Bữa xế: 1 ly sữa bắp ngô.

• Bữa tối: 1 ly sữa tươi để ráo bắp và tách hạt.

• Xay nhuyễn bắp với nước lọc, lọc lấy nước cốt.

• Cho nước cốt bắp vào nồi, thêm sữa tươi và sữa đặc, đun nhỏ lửa.

• Khuấy đều tay cho đến khi sữa bắp sánh mịn.

• Thưởng thức khi còn ấm hoặc để nguội.

Gợi ý Bột Cam Thảo Có Làm Trắng Da Không? Hướng Dẫn Công Thức Trắng Da Hiệu Quả

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: Bắp luộc và nước râu ngô.

• Bữa phụ: Sữa bắp ít đường.

• Bữa trưa: Trứng luộc, nước cam và bắp luộc.

• Bữa xế: Táo hoặc cam.

• Bữa tối: Súp ngô từ bắp mỹ.

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: Trứng gà, bắp luộc, sữa tươi ít đường.

• Bữa phụ: Sữa bắp ít đường.

• Bữa trưa: Salad ngô và bắp luộc.

• Bữa xế: Nước cam hoặc dứa ép.

• Bữa tối: Sữa bắp ít đường và bắp luộc.

Lưu ý: Ưu tiên dùng bắp mỹ thay cho bắp nếp để giảm cân hiệu quả hơn.

Cách giảm cân bằng bắp dễ thực hiện tại nhà

Súp bắp

Nguyên liệu:

• Bắp non.

• Nấm đông cô, nấm rơm.

• Cà rốt.

• Ức gà bỏ da.

Cách làm:

1. Tách hạt bắp, rửa nấm, thái sợi.

2. Luộc gà, xé sợi.

3. Rửa và thái cà rốt.

4. Đun nước, thêm nguyên liệu, nấu chín đều.

5. Nêm nếm gia vị vừa ăn, thưởng thức khi còn nóng.

Xôi bắp

Nguyên liệu:

• Gạo nếp loại ngon, đậu xanh cà vỏ.

• Bắp nếp tươi.

• Hành tím, bột nghệ, mỡ gà, dầu ăn, muối.

Cách làm:

1. Ngâm gạo nếp, đậu xanh 8 giờ, thêm bột nghệ để có màu đẹp.

2. Vo sạch gạo, đậu xanh, thêm muối, trộn đều.

3. Phi hành tím, để ráo dầu.

4. Hấp xôi 30 phút, xới đều, hấp chín.

5. Thêm mỡ gà, đảo đều, hấp thêm 10-15 phút.

6. Hấp đậu xanh, bắp riêng, trộn cùng gạo nếp.

7. Giã nhuyễn đậu, tạo thành viên, rắc hành phi lên.

Bắp xào

Nguyên liệu:

• Bắp nếp hoặc bắp mỹ.

• Bơ lạt, hành lá, gia vị, tép khô.

Cách làm:

1. Rửa sạch tép, bắp, hành (cắt nhỏ).

2. Luộc bắp 5 phút, rửa và để ráo.

3. Phi hành, cho bắp vào, nêm nước mắm, đường theo tỉ lệ 1:1, xào trong 1 phút.

4. Thêm bơ lạt, tép, xào thêm 3 phút.

5. Thêm hành lá, đảo đều, hoàn thành.
   Lưu ý: Bắp mỹ với 25 calo/100g thích hợp hơn bắp nếp 116 calo/100g trong việc giảm cân.

Sữa bắp

Nguyên liệu:

• Bắp vàng hoặc bắp mỹ.

• Sữa đặc, sữa tươi có đường, nước lọc.

Cách làm:

1. Bắp, bóc hạt thật mỏng, giữ lại lõi.
2. Nấu lõi bắp với nước trong 10 phút, để nguội.
3. Xay nhuyễn hạt bắp cùng nước luộc, lọc bỏ bã.
4. Đun hỗn hợp với sữa tươi, liên tục khuấy.
5. Thêm sữa đặc, nêm nếm theo vị.
   Lưu ý: Bắp mỹ ngọt nhẹ, thơm, thích hợp giảm cân.

Bạn có thể quan tâm đến Ăn Sung Có Béo Không? Giải Đáp Dinh Dưỡng Và Mẹo Sử Dụng tại đây.

Chè bắp

Nguyên liệu:

• 2 trái bắp nếp tươi.
• 30g bột năng, 100ml nước cốt dừa, lá dứa, 1 ống vani, 50g đường vàng, muối.

Cách làm:

1. Tách hạt bắp, giữ lõi lại, lá dứa rửa sạch.
2. Pha bột năng với nước (tỷ lệ 1:3).
3. Ninh lõi bắp và lá dứa với nước, vớt ra khi sôi.
4. Thêm hạt bắp, đường, muối, vani, khuấy đều.
5. Thêm bột năng, khuấy đều khắp để tránh vón cục, nấu 15-20 phút.
6. Nấu nước cốt dừa: Pha bột năng (1:3), thêm muối, khuấy đến khi sánh, tắt bếp.

Một số lưu ý khi ăn một trái bắp luộc để giảm cân

• Chọn bắp mỹ: Nhiều chất xơ, dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác đói.
• Tránh bắp biến đổi gen, không rõ nguồn gốc: Như loại đông lạnh, đóng hộp.
• Dị ứng phấn hoa bắp: Có thể gây tiêu chảy, phát ban, mạch yếu, khó thở.
• Hạn chế siro bắp: Chứa fructose cao, có thể gây ngộ độc, ảnh hưởng đường huyết.

Một số câu hỏi thường gặp khi ăn bắp luộc hay bắp xào để giảm cân

Để giảm cân nên ăn bắp luộc như thế nào?

• Chọn bắp nhỏ, nhẹ để giảm calo.
• Chế biến ít dầu mỡ, gia vị (hấp, luộc, xào nhẹ, ăn sống).
• Kết hợp rau củ (cà chua, rau muống, cải thảo, cà rốt, hành tây, súp lơ) và thịt nạc (gà, bò, cá, tôm).
• Hạn chế muối, đường, dùng tỏi, hành, ớt, tiêu, ngò, rau mùi để tăng hương vị.
• Tính toán calo cần thiết, ăn bắp trong giới hạn.

Ăn bắp xào có giúp giảm cân không?

• Có thể giảm cân nếu xào ít dầu, gia vị, kết hợp rau củ, thịt nạc, giúp no lâu, cung cấp năng lượng.
• Không phù hợp nếu xào nhiều dầu, gia vị, thịt béo, do calo cao.
• Khuyên dùng: Ăn bắp xào ít, ưu tiên món ít dầu mỡ, trong giới hạn calo.

Hiểu rõ một trái bắp luộc bao nhiêu calo giúp bạn dễ dàng kết hợp bắp vào chế độ ăn uống để hỗ trợ sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Với lợi ích dinh dưỡng và cách chế biến đơn giản, bắp luộc là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn lành mạnh. Hãy bắt đầu thêm một trái bắp luộc bao nhiêu calo vào bữa ăn ngay hôm nay để tận hưởng hương vị và lợi ích sức khỏe!