Rãnh bụng là một trong những mục tiêu thể hình phổ biến nhất của nam giới, đại diện cho cơ bụng săn chắc với đường rãnh V-cut rõ nét, tạo nên vóc dáng nam tính và hấp dẫn. Để có rãnh bụng, không chỉ cần tập luyện mà còn đòi hỏi chế độ dinh dưỡng khoa học, kiên trì và sự hiểu biết về cơ thể. Bài viết này, OnsenaSpa sẽ hướng dẫn chi tiết về rãnh bụng, từ các bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ core đến mẹo ăn uống giúp giảm mỡ thừa, giúp bạn đạt được mục tiêu một cách bền vững. 

Rãnh bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là phần cơ được tạo thành với hai đường rãnh dọc hai bên sườn, trông như số 11. Đây được coi là tiêu chuẩn cho vòng eo thon gọn, vững chắc và đầy sức sống cho cả nam giới và nữ giới. Để đạt được cơ bụng số 11, cần có sự kết hợp giữa chế độ tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý.

Hai bức ảnh ghép một người chụp gương, mặc áo thun và quần khác nhau, che mặt bằng điện thoại.

Xem thêm Chạy Điền Kinh: Bí Quyết Tăng Tốc Độ Và Sức Bền Hiệu Quả

Các phương pháp luyện tập rãnh bụng số 11 nhanh nhất

Chế độ ăn siết cơ giảm mỡ

Một chế độ ăn uống lành mạnh là yếu tố thiết yếu để phát triển cơ bụng số 11, đặc biệt cho nữ giới. Chế độ này tập trung vào thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để xây dựng cơ bắp, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ hấp thụ vitamin, khoáng chất.

Gợi ý thực đơn 1 ngày cho nữ giới:

  • Bữa sáng: Yến mạch, quả mọng và sữa chua Hy Lạp.

  • Bữa trưa: Salad rau xanh cùng thịt gà nướng hoặc cá hồi.

  • Bữa tối: Ức gà nướng kết hợp với salad.

  • Bữa phụ: Trứng luộc.

Tập luyện giảm mỡ bụng

Tập luyện là chìa khóa để tạo rãnh bụng. Các bài tập như gập bụng, nâng chân, plank giúp xây dựng cơ bụng hiệu quả. Nên thực hiện 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30-60 phút.

Cơ bụng số 11 là gì? Cách tập cơ bụng số 11 hiệu quả

9 bài tập rãnh bụng số 11 cho nữ hiệu quả ngay tại nhà

Bài tập Plank

Plank gia tăng sức mạnh cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng số 11 – nhóm cơ nhỏ nằm giữa bụng, chạy dọc xương sườn. Cơ bụng số 11 mạnh dần giúp bạn có vòng eo săn chắc và rõ nét.

Cách thực hiện:

  • Giữ lưng thẳng mà không uốn cong hay hóp bụng.

  • Vai và hông giữ ổn định.

Người đang thực hiện tư thế plank trên sàn, mặc trang phục thể thao, nền màu xám.

Bài tập Side Plank

Side Plank, một biến thể của Plank, tác động trực tiếp đến cơ xiên, giúp phái nữ đạt được cơ bụng số 11. Bài tập này làm săn chắc vòng eo và củng cố sức mạnh cơ trung tâm.

Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng, nâng thân bằng một cánh tay và chân cùng phía.

  • Thực hiện đúng kỹ thuật, kết hợp các biến thể để nhắm vào cơ xiên.

Người tập thể dục trong phòng gym, thực hiện động tác plank nghiêng, xung quanh có dụng cụ tập luyện.

Bài tập Boat Pose

Boat Pose (Paripurna Navasana) là bài tập yoga cổ điển, tác động mạnh vào cơ bụng, lưng, mông, hông và vai, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

  1. Ngồi trên thảm, duỗi thẳng chân, hai tay đặt sau lưng, lòng bàn tay chạm nhau.

  2. Hít vào, nâng chân song song với mặt sàn, giữ tay nguyên vị trí.

  3. Giữ tư thế 30-60 giây, sau đó hạ chân xuống.

Biến thể:

  • Nâng một chân lên cao hơn.

  • Nâng hai tay lên cao hơn.

  • Nâng đồng thời một tay và một chân.

Người tập yoga trong tư thế ngồi, giữ chân bằng tay, nền phòng sáng và thoáng.

Bài tập Lower Leg Lift

Lower Leg Lift tác động vào cơ chân, mông và bụng, gia tăng sức mạnh, độ bền, cải thiện tư thế và sự cân bằng.

Cách thực hiện:

  1. Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, tay đặt sau đầu.

  2. Hít vào, nâng chân trái sao cho tạo góc 90 độ giữa đùi và cẳng chân.

  3. Giữ 1-2 giây, hạ chân xuống và lặp lại với chân phải.

Người tập yoga thực hiện động tác nâng chân thẳng trên thảm trong phòng tập với cây xanh và dụng cụ tập luyện.Gợi ý dành cho bạn Chạy Bộ 15 Phút Giảm Bao Nhiêu Calo?

Bài tập Crunch

Crunch, bài tập truyền thống giúp tăng cường sức mạnh và giảm…

Bài tập này đốt cháy mỡ vùng bụng hiệu quả, tránh căng cơ ở cổ, vai và lưng dưới khi thực hiện đúng kỹ thuật.

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Nằm ngửa, gập gối, đặt bàn chân trên sàn, tay đặt sau đầu và mở khuỷu tay ra hai bên.

  2. Siết chặt cơ bụng và ép lưng xuống sàn.

  3. Thở ra, nâng đầu và vai lên vài inch, tập trung siết cơ bụng, tránh căng cổ hoặc kéo đầu bằng tay.

  4. Hít vào và từ từ hạ xuống.

  5. Thực hiện theo thời gian hoặc số lần mong muốn.

Hai người đang tập gập bụng trên thảm tập trong phòng tập thể dục.

Bài tập Russian Twist

Russian Twist là bài tập Compound, giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cơ và cơ liên sườn, giúp cơ bụng săn chắc và rõ nét.

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Ngồi, gập gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

  2. Nghiêng thân trên 45 độ, giữ lưng thẳng và vai thư giãn.

  3. Nắm tay lại trước ngực.

  4. Nhấc chân khỏi sàn vài cm, vẫn giữ lưng thẳng.

  5. Xoay tay qua một bên, rồi sang bên kia, thân xoay nhẹ, mắt và cổ hướng về phía trước.

  6. Thực hiện trong khoảng 1 phút hoặc điều chỉnh theo khả năng.

Người tập thể dục trên thảm màu hồng, mặc trang phục thể thao màu xám trong phòng tập sáng màu.

Gập bụng nâng chân

Gập bụng nâng chân tác động vào cơ bụng, mông và đùi sau, giúp tăng sức mạnh, độ bền và cải thiện tư thế, cân bằng.

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, tay để sau đầu.

  2. Hít vào, nâng chân tạo góc 90 độ với cơ thể.

  3. Giữ 1-2 giây rồi hạ chân xuống.

Lưu ý: Tập 2-3 lần mỗi tuần, có thể kết hợp với bài tập khác và sử dụng máy chạy bộ Okachi để tối ưu hiệu quả.

Người phụ nữ đang tập gập bụng trên thảm yoga trong phòng có ánh sáng tự nhiên.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược nhắm đến cơ bụng dưới, đùi và hông, tăng cường sức mạnh, giảm mỡ bụng và cải thiện sự linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

  1. Nằm ngửa, lưng dán sàn, khuỷu chân trên sàn.

  2. Đặt tay dưới mông hoặc cạnh cơ thể để ổn định.

  3. Nâng chân, giữ đùi góc 90 độ với sàn, không di chuyển đầu gối.

  4. Siết cơ bụng dưới để nhấc chân và mông khỏi sàn.

  5. Giữ vị trí trong thời gian ngắn, hạ chân từ từ mà không chạm đất.

Người tập yoga nằm ngửa trên thảm, chân giơ cao thẳng đứng, mặc áo tím và quần đen.

Bạn có thể quan tâm đến Cơ Core Là Gì?: https://onsenaspa.com.vn/co-core-la-gi/

Những lầm tưởng khi tập rãnh bụng 11 cần tránh

Cách bắt đầu tập rãnh bụng cho nữ mới tập luyện?

Người mới nên bắt đầu với cường độ nhẹ, tăng dần khi quen. Chọn bài tập thích hợp với thể trạng và mục tiêu, thực hiện 3-4 lần/tuần để đạt kết quả và tránh chấn thương.

Chỉ cần gập bụng để đạt rãnh bụng 11?

Không. Cần kết hợp nhiều bài tập khác để phát triển cơ bụng toàn diện.

Chỉ cần giảm cân là sẽ có cơ bụng 11?

Không. Giảm mỡ giúp lộ cơ, nhưng cần kết hợp tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý.

Rãnh bụng 11 là dấu hiệu của sức khỏe tốt?

Không hẳn. Cơ bụng 11 chủ yếu là yếu tố thẩm mỹ, không đồng nghĩa với sức khỏe hoàn hảo.

Ai cũng có thể tập để có rãnh bụng 11?

Mọi người đều có thể tập với sự kiên trì và chế độ dinh dưỡng đúng cách, không phân biệt giới tính hay độ tuổi.

Cần bao lâu để có cơ bụng cho nữ giới?

Thông thường mất khoảng 6 tháng theo chuyên gia, nhưng thời gian thay đổi tùy thuộc cơ địa, tuổi tác, thể trạng và chế độ rèn luyện.

Việc phát triển cơ bụng số 11 mạnh mẽ giúp cải thiện tư thế, khả năng giữ thăng bằng và bảo vệ lưng dưới. Để tập được lâu hơn, nên lặp lại các bài tập nhiều lần và giãn cơ trước, sau khi tập để tránh đau mỏi.

Xây dựng rãnh bụng không phải là chuyện một sớm một chiều, nhưng với sự kiên trì trong tập luyện và chế độ ăn uống cân bằng, bạn hoàn toàn có thể đạt được. Hãy nhớ rằng, kết hợp cardio để đốt mỡ và bài tập sức mạnh để tăng cơ là chìa khóa thành công. Bắt đầu từ hôm nay với các bài tập gợi ý, theo dõi tiến độ và điều chỉnh phù hợp để thấy sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần. Cuối cùng, rãnh bụng không chỉ là vẻ ngoài mà còn là biểu tượng của sức khỏe và sự tự tin – hãy kiên trì để chinh phục nó!

Bài Viết Liên Quan