Thực Đơn Giảm Cân Kết Hợp Chạy Bộ Hiệu Quả Nhất Để Thon Gọn

Thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ là giải pháp lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe một cách bền vững. Sự kết hợp giữa chế độ ăn khoa học và chạy bộ giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bài viết này sẽ chia sẻ chi tiết về thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ, giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống và tập luyện để đạt được thân hình mơ ước.

Các nhóm chất cần thiết trong chế độ ăn cho người chạy bộ muốn giảm cân

Chạy bộ là cách giúp giảm cân tốt, nhưng cần bổ sung năng lượng để giữ sức bền. Chế độ ăn cho người chạy bộ phải có đủ: Vitamin, Carbohydrate, Protein, Chất béo, Khoáng chất.

Vitamin và khoáng chất

Có trong trái cây, rau củ, giúp chống viêm, giảm đau cơ và chứa chất chống oxy hóa, tăng sức khỏe. Nên chọn quả mọng và rau xanh như dâu tây, việt quất, cải xoăn, ớt chuông, khoai lang.

Carbohydrate

Theo Jackie Buell từ Đại học Ohio, carbohydrate là nguồn chính giúp cơ bắp hoạt động. Chúng cung cấp năng lượng khi mệt mỏi, có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, sữa, trái cây, và đồ uống thể thao.

Chất béo

Chất béo cung cấp năng lượng cho hoạt động mạnh, giúp hấp thụ vitamin. Khi hết carbohydrate, có thể dùng chất béo bão hòa từ thịt bò, gà, bơ hoặc chất béo không bão hòa từ hạt, quả bơ, dầu ô liu.

Protein

Protein tái tạo năng lượng, giúp phục hồi cơ bắp và giảm mệt mỏi. Nam cần 25-30g protein mỗi bữa, nữ cần 20-25g. Sau chạy bộ, nên bổ sung protein từ thịt, cá, trứng, lúa mạch, đậu nành.

Nước

Chạy bộ mất nước qua mồ hôi. Nước có chất điện giải, giúp điều hòa cơ thể và đào thải độc tố. Nên uống nước sau khi chạy để tránh sốc.

Gợi ý thêm: Có Nên Chạy Bộ Sau Khi Tập Gym

Gợi ý thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

Thực đơn buổi sáng

Nạp 500-800 calories từ thực phẩm giàu tinh bột như ngũ cốc, sữa, cơm, phở.
Ví dụ:

• Bánh mì thịt nguội và 1 ly sữa tươi.

• Lợi ích: Cung cấp tinh bột, đạm, khoáng chất.
  Máy chạy bộ đa năng giúp tiết kiệm thời gian và tăng cường sức khỏe nếu không thể chạy ngoài trời.

Thực đơn buổi trưa

Bữa chính, cung cấp 1000-1500 calories từ đạm của thịt heo, bò, gà.
Ví dụ:

• 1 chén cơm, trứng ốp la, salad rau xanh.

• Lợi ích: Cung cấp protein, tinh bột, vitamin từ rau xanh.

Thực đơn buổi tối

Giảm tinh bột, chú trọng rau, hải sản để tăng chất xơ, canxi, nạp khoảng 1000 calories.
Ví dụ:

• Cơm thịt bò/gà và salad nhỏ.

• Lợi ích: Cung cấp đạm, tinh bột, chất xơ, vitamin.
  Kết hợp với nước trái cây để bổ sung vitamin, khoáng chất.

Thực đơn 7 ngày kết hợp chạy bộ giảm cân hiệu quả

Ngày	Buổi sáng	Buổi trưa	Buổi tối
Ngày 1	1 bát phở và 1 ly nước cam ép	1 mẩu bánh mì nguyên cám, bò bít tết, dưa leo, nửa củ khoai lang	1 phần rau trộn, cá hồi áp chảo
Ngày 2	Một phần hủ tiếu, một quả táo	Nửa bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, súp lơ, một ly nước ép cần tây	Một đĩa mực hấp, cải thìa luộc
Ngày 3	Một bát cơm gạo lứt, thịt bò xào (ít dầu ô liu), súp lơ	Nửa bát cơm gạo lứt, ức gà đút lò, cà rốt luộc, cà chua bi	Một đĩa rau trộn, nửa quả bơ, tôm luộc
Ngày 4	Một bát bún riêu	Một miếng bánh mì nguyên cám, cá hồi sốt cam, một quả dưa leo	Một phần sò điệp áp chảo, súp lơ luộc
Ngày 5	Một bát ngũ cốc trộn sữa, một củ khoai luộc	Nửa bát bún gạo lứt, ức gà xào bắp, đậu cove	Một đĩa mực hấp, măng tây áp chảo, cà chua bi
Ngày 6	Hai miếng bánh mì nguyên cám, hai quả trứng ốp, rau xà lách, dưa leo	Nửa bát cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, đậu ve, cà rốt luộc	Một đĩa salad cà chua, tôm áp chảo, bơ, bắp luộc
Ngày 7	Một bát cháo yến mạch, chuối, hạt hạnh nhân	Nửa bát cơm gạo lứt, thịt bò xào (ít dầu ô liu), đậu bắp luộc	Tôm áp chảo, măng tây áp chảo, salad rau củ

Khám phá ngay Chạy Bộ Có Tốt Cho Gan Không? Lợi Ích Và Cách Tập Hiệu Quả Nhất tại đây.

Nguyên tắc dinh dưỡng giúp chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Chia thành 6 bữa nhỏ (6h, 9h, 12h, 15h, 18h, 21h sau tập) để cung cấp năng lượng đều đặn, ngăn ngừa hạ đường huyết và giảm cảm giác no. Tránh thực phẩm giàu năng lượng như khoai tây chiên, bánh ngọt, sô-cô-la, thay vào đó ưu tiên protein, carbohydrate. Sau khi tập, bạn có thể ăn chuối, các loại hạt hoặc sữa chua.

Không bao giờ bỏ bữa chính

Bữa chính duy trì sự cân bằng và phục hồi cơ thể. Nên chọn thực phẩm ít calo, giúp no lâu như gạo lứt, khoai lang, bắp, đậu để tránh dư thừa năng lượng.

Bổ sung đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tăng sức chịu đựng.

• Trước khi chạy một giờ: Uống 250-500ml, để tránh dư nước gây buồn nôn.

• Sau 30 phút chạy: Tiếp tục uống 250ml.

• Kết thúc buổi chạy: Bổ sung 500ml-1 lít.
  Đảm bảo ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, tăng lượng khi tập chạy.

Lên kế hoạch chạy và ăn uống

Điều chỉnh thực đơn dựa vào lịch trình chạy để tránh kiệt sức.

Buổi sáng (6h-7h30):

• 6h: Bữa nhẹ (ngũ cốc, nước lọc).

• 7h30 (sau chạy): Bổ sung 30% calo, protein, carbs.

• 12h: Bữa ăn chính.

• 16h: Ăn nhẹ.

• 20h: Bữa tối.

Buổi chiều (18h-19h):

• 7h: Bữa ăn quan trọng.

• 11h: Bữa chính giàu carb.

• 15h: Ăn nhẹ.

• 17h: Bữa nhẹ trước khi chạy.

• 20h: Bữa tối giàu protein.

Áp dụng thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn và sức khỏe tối ưu. Bằng cách tuân thủ chế độ ăn uống khoa học và duy trì lịch chạy bộ đều đặn, bạn sẽ sớm thấy được kết quả. Hãy bắt đầu thực hiện thực đơn giảm cân kết hợp chạy bộ ngay hôm nay để tự tin hơn với cơ thể của mình!