Yoga nam đang ngày càng phổ biến như một phương pháp tập luyện toàn diện, giúp nam giới tăng cường sức mạnh, cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Không chỉ dành riêng cho phái nữ, yoga mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho nam giới ở mọi lứa tuổi. Onsenaspa sẽ khám phá chi tiết về yoga nam, từ những lợi ích nổi bật đến các bài tập phù hợp để phái mạnh đạt được thể chất và tinh thần cân bằng.

Nam giới có nên tập yoga không?

Yoga không chỉ dành riêng cho phái nữ mà cũng cực kỳ phù hợp với mọi độ tuổi của nam giới. Ngoài các hoạt động thể chất mạnh như gym, boxing, chạy bộ, hay bóng đá, nam giới cũng nên thử tập yoga để trải nghiệm lợi ích của sự linh hoạt và dẻo dai.

Vì sao nam giới cũng tập yoga?

Các bài tập yoga nam mới bắt đầu

Dù là người mới hay đã có kinh nghiệm, các bài yoga đa dạng sau sẽ giúp bạn cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể. Hãy thử ngay các động tác cơ bản, dễ thực hiện:

Tư thế rắn hổ mang

  • Lợi ích: Tăng cường sự linh hoạt của cột sống, săn chắc cơ tay, ngực, lưng.

  • Cách thực hiện:

    1. Nằm sấp, khép hai chân và mu bàn chân chạm thảm, hai tay đặt sát cơ thể với lòng bàn tay úp xuống.

    2. Đặt tay dưới ngực, chống vuông góc với thảm, nhẹ nhàng nâng từ bụng trở lên và ấn đùi, chân sát thảm.

    3. Nâng và hạ thân trước, giữ tư thế 20-30 giây mỗi lần.

    4. Lặp lại 10 lần hoặc tùy theo khả năng của bạn.

Người đang thực hiện tư thế uốn cong lưng trong yoga trên nền trắng, mặc quần ngắn màu xám.

Xem thêm Có Nên Tập Yoga Và Gym Cùng Lúc? Lợi Ích Và Mẹo Kết Hợp

Tư thế cây cầu

  • Lợi ích: Tăng cường cơ mông, cơ bụng, giảm đau cổ, lưng.

  • Cách thực hiện:

    1. Nằm ngửa với hai tay ngửa, duỗi thẳng, đầu cố định.

    2. Hít thở đều, siết cơ bụng và mông, nâng hông tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.

    3. Giữ thế 20-30 giây, rồi hạ về vị trí ban đầu.

    4. Lặp lại 10 lần hoặc theo khả năng của bạn.

Người thực hiện động tác yoga cây cầu trên thảm, nền màu cam, mặc quần ngắn xám.

Tư thế con ếch

  • Lợi ích: Tăng cường cơ chân, bắp đùi và tăng linh hoạt cho hông.

  • Cách thực hiện:

    1. Nằm úp, chống khuỷu tay sát người, lòng bàn tay úp xuống.

    2. Hai chân tạo góc vuông, với đầu gối và mông thẳng hàng, gót chân hướng vào nhau.

    3. Dùng lực tay nâng, hạ thân giữ lưng thẳng và tránh hõm lưng.

    4. Giữ tư thế 20-30 giây, lặp lại theo khả năng.

Người tập yoga thực hiện động tác trên sàn, tay và đầu gối chạm đất, trong không gian nội thất đơn giản.

Tư thế gập người về phía trước

  • Lợi ích: Kéo giãn gân khoeo, tăng độ đàn hồi cơ đùi, đầu gối, và phát triển khung chậu, căng cơ chân.

  • Cách thực hiện:

    1. Đứng hoặc ngồi, khép hai chân để một khoảng trống nhỏ ở gót chân.

    2. Xoay hông và gập người về phía trước.

    3. Hai tay áp sát cơ thể, chống xuống đất hoặc ôm mu bàn chân.

    4. Giữ tư thế trong 2 phút hoặc tuỳ khả năng.

Người tập yoga trong tư thế gập người, trên thảm trong phòng sáng, có cây xanh trang trí xung quanh.

Gợi ý dành cho bạn Chạy Tại Chỗ Đốt Bao Nhiêu Calo?

Tư thế vặn xoắn cột sống

  • Lợi ích: Kéo giãn cột sống, hông, cải thiện tiêu hóa và xoa bóp cơ quan vùng bụng.

  • Cách thực hiện:

    1. Ngồi thẳng, hai chân co và đan chéo, nghiêng người sang một hướng.

    2. Một tay nắm mu bàn chân phía trước, tay kia ôm eo phía sau.

    3. Giữ tư thế 20-30 giây, đổi hướng và lặp lại 5 lần hoặc theo khả năng.

Người đàn ông ngồi trên thảm tập yoga, thực hiện động tác xoay người trước bức tường màu xanh lam.

Tư thế chiến binh 1

  • Lợi ích: Tăng cường hệ hô hấp, săn chắc cơ lưng, đùi, mông — dễ thực hiện cho người mới bắt đầu.

  • Cách thực hiện:

Tư thế chiến binh 1

  • Cách thực hiện:

    1. Đặt chân trước cách chân sau 1m, dồn trọng lực vào chân trước, chân sau duỗi thẳng, không cong gối.

    2. Chắp tay, giơ cao hướng trời, mặt hướng theo cánh tay.

    3. Ngực ưỡn, lưng cong nhẹ.

    4. Giữ tư thế lâu nhất, đổi chân và lặp lại.

Tư thế chiến binh 2

  • Lợi ích: Giúp săn chắc bụng, mắt cá, và vòm bàn chân, tương tự chiến binh 1.

  • Cách thực hiện:

    1. Đứng, hai chân cách 1m, dồn lực về phía chân trước, gập gối, chân sau thẳng, tạo góc 90 độ với thân.

    2. Hai tay ngang vai, song song với sàn, lòng bàn tay úp.

    3. Giữ lưng và đầu thẳng, mặt hướng trước.

    4. Đổi chân và thực hiện lại trong 5 phút hoặc theo sức.

Tư thế con lạc đà

  • Lợi ích: Tăng khả năng dẻo dai của cột sống, giảm mỡ vùng đùi và bụng.

  • Cách thực hiện:

    1. Quỳ trên thảm, khép chân, mu bàn chân chạm thảm.

    2. Ngả người về sau, tay thẳng ngang, vuông góc hoặc đặt lên chân.

    3. Lưng cong, hít thở đều.

    4. Giữ vị trí này trong 5 phút hoặc tùy sức.

Người đang thực hiện tư thế yoga trên thảm đỏ, tay chạm gót chân, thân uốn cong về phía sau.

Tư thế con thuyền

  • Lợi ích: Nâng cao sức mạnh cơ bụng, săn chắc eo, thích hợp cho người làm quen với yoga cơ bản.

  • Cách thực hiện:

    1. Ngồi lưng thẳng, khép chân, duỗi thẳng ở phía trước.

    2. Tay ngang ngực, đặt gần đầu gối, duỗi các ngón tay.

    3. Siết chặt bụng dưới, hít sâu.

    4. Giữ tư thế 1 phút, tăng dần thời gian.

Người tập yoga trên thảm, thực hiện tư thế thăng bằng với chân và lưng nâng lên, nền gạch trắng phía sau.

Tư thế cái ghế

  • Lợi ích: Giúp tăng kích thước mông, săn chắc đầu gối, đùi, dễ thực hiện dành cho nam.

  • Cách thực hiện:

    1. Thả lỏng, hít thở sâu.

    2. Khép chân, tay tạo chữ V chỉ lên trời, mặt hướng trực diện.

    3. Hạ thấp người, lưng thẳng, đẩy mông về sau.

    4. Giữ 20-30 giây, lặp lại trong 5 phút hoặc tùy thể trạng.

Người tập yoga trên bến tàu gỗ, thực hiện tư thế ghế, với cảnh quan hồ nước và rừng cây phía xa.

Tư thế trường tần thấp

  • Lợi ích: Làm săn chắc cơ mông và chân.

  • Cách thực hiện:

    1. Đưa chân trước, khuỵu gối, mũi chân hướng về trước.

    2. Chân sau quỳ, duỗi thẳng ra sau.

    3. Tay tạo chữ V, ngả ra sau, lòng bàn tay chạm vào nhau.

    4. Mặt ngẩng lên, hít thở đều, giữ 20-30 giây, đổi chân.

Người tập yoga trên thảm gỗ cạnh hồ, thực hiện động tác giơ tay, khung cảnh sáng sớm với cây cối và sương mờ.

Tư thế cánh bướm

  • Lợi ích: Thư giãn tâm hồn, cải thiện tiêu hóa.

  • Cách thực hiện:

    1. Ngồi thẳng, duỗi nhẹ hai chân.

    2. Kéo chân gần nhau, lòng bàn chân úp vào nhau, gót sát cơ thể.

    3. Gập người áp sát bàn chân.

    4. Hít sâu, giữ 2 phút, lặp lại đến khi mệt.

Người đang ngồi thiền trên thảm yoga trong phòng sáng, mặc đồ thể thao đen, hai tay chạm chân.

Tư thế bồ câu ngồi

  • Lợi ích: Giãn cơ hông, đùi, háng và lưng.

  • Cách thực hiện:

    1. Ngồi, duỗi thẳng cả hai chân.

    2. Co một chân về phía hông, lòng bàn chân hướng vào người.

    3. Chân kia duỗi thẳng ra sau, cả hai chân cùng trên một đường.

    4. Chống tay xuống đất, nhìn thẳng phía trước, hít thở sâu.

    5. Giữ 20-30 giây rồi đổi chân, thực hiện trong 5 phút.

Người tập yoga trong tư thế duỗi chân trên thảm xanh, nền là cửa sổ kính lớn.

Bạn có thể quan tâm đến Chạy Tại Chỗ Đốt Bao Nhiêu Calo? Lợi Ích Và Hiệu Quả tại đây.

Tư thế con bò

  • Lợi ích: Tăng cường săn chắc, mềm dẻo và linh hoạt cho cổ.

  • Cách thực hiện:

    1. Chống đầu gối và tay xuống thảm, tay đặt dưới vai, đầu gối đặt dưới hông.

    2. Hõm lưng xuống càng sâu càng tốt.

    3. Ngửa cổ lên trời, giữ cố định vùng cổ.

    4. Làm đến khi cảm thấy mỏi.

Tư thế cái cây

  • Lợi ích: Cải thiện khả năng tập trung, ngăn ngừa cong vẹo cột sống.

  • Cách thực hiện:

    1. Đứng thẳng, đặt trọng lượng lên một chân.

    2. Co chân còn lại, lòng bàn chân áp vào đùi trong của chân trụ.

    3. Chắp tay, hướng lên trời.

    4. Ngẩng mặt thẳng, tập trung hít thở, giữ thăng bằng từ 30 giây đến 1 phút rồi đổi chân.

Người tập yoga tạo dáng trên bờ hồ, xung quanh là cây cối và núi non.

Lợi ích của yoga cho nam giới

Tăng cường sinh lý nam giới

  • Giảm căng thẳng, mang lại tâm hồn thoải mái, làm phong phú thêm “cuộc vui”.

  • Thân hình săn chắc, dẻo dai, linh hoạt, dễ thực hiện các tư thế mong muốn.

Tăng cường sự dẻo dai và khỏe mạnh

  • Kéo dãn cơ thể, tăng linh hoạt cho xương và cột sống.

  • Kết hợp hít thở đều, mang lại sự dẻo dai và sức khỏe tốt.

Giảm mỡ bụng

  • Yoga giúp đốt cháy mỡ thừa nếu tập đều đặn.

Cải thiện tư thế

  • Các động tác giúp thẳng lưng và cơ, tạo thói quen giữ tư thế đúng.

  • Tăng sự tự tin, tạo phong thái cao ráo, mạnh mẽ.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

  • Tập yoga buổi sáng giúp hít thở không khí trong lành, thư giãn tinh thần, giảm stress, tăng hiệu quả công việc.

Lợi ích khác

  • Kiềm chế nóng giận, chống lão hóa, đào thải độc tố, giảm đau nhức, giữ gìn vẻ trẻ trung.

Người đang thực hiện động tác yoga trên thảm, mặc áo xanh và quần đen, nền trắng.

Nam giới cần lưu ý điều gì khi tập yoga?

  • Hạn chế uống quá nhiều nước: Uống từng ngụm nhỏ để không gây khó khăn khi thực hiện động tác.

  • Chuẩn bị dụng cụ: Thảm yoga chống trơn để hỗ trợ động tác khó, giảm nguy cơ chấn thương.

  • Trang phục: Nên chọn loại ôm sát, co dãn tốt và thấm hút mồ hôi.

  • Kiên trì: Yoga cần thời gian để thấy kết quả, không nên nản lòng sớm.

  • Chọn bài tập phù hợp: Bắt đầu từ những bài dễ, tránh thực hiện động tác khó ngay lập tức.

  • Có huấn luyện viên: Để được hướng dẫn đúng cách và điều chỉnh nhịp thở.

  • Không tập quá sức: Tránh bị chấn thương, sử dụng máy massage nếu thấy mỏi.

Thực hành yoga nam là cách tuyệt vời để nam giới cải thiện sức khỏe, tăng độ dẻo dai và tìm lại sự thư giãn trong cuộc sống bận rộn. Với các bài tập được thiết kế phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực. Hãy bắt đầu hành trình yoga nam ngay hôm nay để nâng cao thể lực, tinh thần và tự tin hơn trong mọi hoạt động!

Bài Viết Liên Quan