Split pace là gì là câu hỏi phổ biến đối với những người yêu thích chạy bộ, đặc biệt khi muốn tối ưu hóa hiệu suất và theo dõi tiến độ tập luyện. Split pace giúp bạn đo lường tốc độ trên từng đoạn đường, từ đó điều chỉnh chiến lược chạy hiệu quả hơn. Bài viết này sẽ giải đáp chi tiết split pace là gì, cùng với cách áp dụng để nâng cao thành tích chạy bộ của bạn.

Split pace là gì?

Split pace là thuật ngữ trong chạy bộ, mô tả thời gian hoàn thành một quãng đường nhất định. Chẳng hạn, nếu chạy 5km với split pace 6 phút/km, bạn dành 6 phút cho mỗi km.

Split pace hữu ích trong việc lập kế hoạch, dự đoán thời gian hoàn thành và điều chỉnh tốc độ. Có hai loại chính:

  • Positive split: Nửa sau của quãng đường chạy nhanh hơn nửa đầu, thường ứng dụng ở vận động viên chuyên nghiệp để tiết kiệm năng lượng.

  • Negative split: Nửa sau chạy chậm hơn nửa đầu, dành cho vận động viên nghiệp dư để cải thiện thành tích.

Cách tính split pace

Có thể tính split pace bằng cách chia tổng thời gian của cuộc đua cho số phân đoạn. Công thức như sau:
Split pace = Tổng thời gian / Số lượng phân đoạn

Ví dụ:

  • Chạy 10km trong 60 phút, chia làm 5 phân đoạn:
    Split pace = 60 phút / 5 = 12 phút/km.

  • Chạy 10km trong 120 phút, chia làm 3 phân đoạn:
    Split pace = 120 phút / 3 = 40 phút/km.

Ba người đang chạy trên đường, nền trời xanh với mây trắng.

Xem thêm Cách Đeo Tai Nghe Khi Chạy Bộ

Sử dụng split pace để đo lường hiệu suất chạy

Các bước để đo hiệu suất với split pace:

Chọn các đoạn đường phù hợp

Lựa chọn đoạn đường có độ dài và địa hình tương tự để đảm bảo độ chính xác.

Tính thời gian hoàn thành mỗi đoạn

Dùng đồng hồ chạy hoặc ứng dụng để ghi lại thời gian.

Tính split pace

Công thức: Split pace = Thời gian / Khoảng cách
Ví dụ: Hoàn thành 5km trong 20 phút, split pace = 20 phút / 5km = 4 phút/km.

Lặp lại bài tập split pace

Luyện tập thường xuyên để nâng cao độ chính xác.

Kết hợp với các thông tin khác

Kết hợp split pace với yếu tố như thời tiết, cảm giác và mục tiêu để có cái nhìn tổng quan.

Cách sử dụng split pace:

  • Theo dõi split pace trong các cuộc đua để đánh giá tốc độ cải thiện.

  • Dự đoán thời gian hoàn thành cuộc đua dựa trên split pace.

  • So sánh split pace của các buổi tập để đánh giá sự tiến bộ.

Vận động viên chạy trên đường mòn, phía trước là hình ảnh màn hình đồng hồ hiển thị thông tin chạy bộ.

3 bài tập để đo lường split pace

Bài tập 1: Chạy 5km với split pace cố định

Chạy 5km ở tốc độ ổn định, dùng đồng hồ hoặc ứng dụng để tính split pace.
Xem thêm: Chạy 5k là gì? Lịch tập chạy 5k cho người mới bắt đầu.

Bài tập 2: Chạy 10km với split pace khác nhau

Chạy 10km với nhiều split pace:

  • 5km đầu: Tốc độ nhanh.

  • 5km kế tiếp: Tốc độ trung bình.

  • 5km cuối: Tốc độ chậm.
    Giúp cải thiện khả năng chạy đa dạng tốc độ.

Bài tập 3: Chạy interval với split pace khác nhau

Chạy luân phiên các đoạn với tốc độ thay đổi:

  • 400m: Tốc độ nhanh.

  • 800m: Tốc độ trung bình.

  • 1200m: Tốc độ chậm.
    Tăng cường khả năng chạy nhanh.

Hai người đang chạy bộ trên con đường mòn ngoài trời, ánh nắng mặt trời chiếu sáng phía sau.

Bảng so sánh các loại split

Loại split

Ưu điểm

Nhược điểm

Chia nhỏ thời gian

Tính toán dễ dàng

Không thể đối chiếu trực tiếp với các phần chia nhỏ khác

Chia nhỏ tốc độ

Có khả năng so sánh trực tiếp với các đoạn chia khác

Cần thiết bị đo tốc độ

Chia nhỏ nhịp độ

Có khả năng so sánh trực tiếp với các phân đoạn khác

Cần thiết bị đo nhịp tim

Chia nhỏ cảm giác

Dựa trên cảm nhận cá nhân của người chạy

Khó so sánh với các phân đoạn khác

Gợi ý dành cho bạn Có Nên Chạy Bộ Sau Khi Tập Gym? Mẹo Tập Luyện Hiệu Quả CLICK NGAY.

Sai biệt giữa Split pace và Average pace

Đặc điểm

Split pace

Average pace

Định nghĩa

Tốc độ chạy trên một quãng đường nhất định

Tốc độ trung bình của cả hành trình

Cách tính

Thời gian hoàn thành đoạn / Khoảng cách

Thời gian tổng thể / Khoảng cách

Tính chất

Có thể thay đổi

Ổn định

Sử dụng

Theo dõi sự cải thiện, thiết lập mục tiêu, đánh giá

So sánh thành tích, ước tính thời gian đạt

Loại phù hợp

Phát triển tốc độ

Tăng cường khả năng chịu đựng

Ví dụ:

  • Chạy 10km, chia thành 2 phần đoạn (mỗi đoạn 5km): Đánh giá tốc độ bằng cách so sánh split pace của từng đoạn.

  • Chạy 10km trong vòng 1 giờ: Average pace = 6 phút/km.

Chọn lựa dạng split thích hợp

  • Tăng tốc: Chọn split tốc độ.

  • Phát triển khả năng chịu đựng: Chọn split thời gian hoặc nhịp độ.

  • Theo dõi cảm nhận: Chọn split cảm giác.

Hiểu rõ split pace là gì là chìa khóa để bạn cải thiện tốc độ và hiệu quả khi chạy bộ. Bằng cách áp dụng split pace vào luyện tập, bạn có thể theo dõi tiến độ và tối ưu hóa chiến lược chạy. Hãy bắt đầu sử dụng split pace là gì ngay hôm nay để chinh phục mục tiêu chạy bộ và nâng cao thành tích của mình!

Bài Viết Liên Quan