Tập tay sau với tạ là cách tuyệt vời để xây dựng cơ tay sau vững chắc và sức mạnh tổng thể. Các bài tập này không chỉ đơn giản mà còn phù hợp với mọi trình độ thể lực. Bài viết sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về tập tay sau với tạ, từ các bài tập hiệu quả đến mẹo để thực hiện đúng kỹ thuật, giúp bạn có bắp tay cân đối và khỏe mạnh.

Cơ tam đầu là gì?

Cơ tam đầu cánh tay, gọi là triceps, là cơ lớn phía sau cánh tay với nhiệm vụ chính là co và duỗi cánh tay. Gồm ba phần: Long Head, Medial Head, và Lateral Head, cơ tam đầu thường được tập để nâng cao sức mạnh và kích thước.

Hình ảnh minh họa cơ thể người từ phía sau, với cơ bắp tay sau được tô màu đỏ nổi bật.

Top 6 bài tập tay sau với tạ đơn cho cơ bắp nở nang

Tạ đơn là công cụ đơn giản và chi phí thấp để phát triển cơ tay sau một cách hiệu quả.

Neutral Grip Dumbbell Bench Press

  • Dụng cụ: Tạ đơn

  • Nhóm cơ: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai

  • Độ khó: Dễ

  • Sets: 3 set, 10 lần/set

Biến thể này của dumbbell bench press có lòng bàn tay hướng vào nhau, giúp tăng hiệu quả cho cơ tay sau.

Hình ảnh minh họa người thực hiện bài tập tạ tay trên ghế, tập trung vào cơ tay và ngực.

Bạn có thể quan tâm đến Tập Boxing Có Tăng Cân Không? Giải Đáp Và 4 Mẹo Tập Hiệu Quả Click Ngay.

Hướng dẫn:

  1. Nắm tạ đơn (50-70% khả năng), nằm thẳng trên ghế, chân chạm sàn, siết vai chặt.

  2. Lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy tay thẳng hướng lên.

  3. Gập cùi chỏ, hạ tạ xuống thân, hít vào.

  4. Dừng lại một giây, đẩy tạ lên bằng cách khép ngực và duỗi tay.

  5. Lặp lại.

JM Dumbbell Press

  • Dụng cụ: Tạ đơn

  • Nhóm cơ: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai

  • Độ khó: Trung bình

  • Sets: 3 set, 8-12 lần/set

Giống với Neutral Grip nhưng đòi hỏi hơn vì tạ được hạ xuống trên vai thay vì gần ngực.

Người tập gym đang nâng tạ đôi trên ghế trong phòng tập, xung quanh có thiết bị tập luyện khác.

Hướng dẫn:

  1. Nằm thẳng lưng trên ghế, chân chạm sàn, tay hướng xuống hoặc neutral grip.

  2. Cầm tạ đơn, đẩy tay thẳng lên trần.

  3. Gập cùi chỏ, hạ xuống trên vai.

  4. Tạm dừng, rồi đẩy tạ lên bằng cách khép ngực và duỗi tay.

  5. Lặp lại.

Skull Crushers

  • Dụng cụ: Tạ đơn

  • Nhóm cơ: Cơ vai, cơ tay sau

  • Độ khó: Khó

  • Sets: 2 set, 8-12 lần/set

Skull Crushers là bài tập nổi tiếng, có thể dùng tạ đòn hoặc EZ-Bar, tập trung vào cơ tay sau.

Người tập gym thực hiện bài tập đẩy tạ tay trên băng ghế nghiêng, với tạ đòn và ghế điều chỉnh độ nghiêng.

Hướng dẫn:

  1. Nằm ngửa trên ghế, chân chạm sàn, giữ tạ thẳng lên trần, tay rộng bằng vai.

  2. Hạ cùi chỏ, để tạ hướng trên đầu, giữ góc cùi chỏ 90 độ.

  3. Hạ tạ cho đến khi đỉnh dưới ngang mức ghế.

  4. Dừng một giây, duỗi tay, ép ngực đẩy tạ lên.

  5. Lặp lại.

Dumbbell Tate Press

  • Dụng cụ: Tạ đơn

  • Nhóm cơ: Cơ bắp tay sau

  • Độ khó: Khó

  • Sets: 3 set, 10 lần mỗi set

Đây là một biến thể của bài tập Dumbbell Tricep Extension, giúp bạn phát triển cơ tay sau mạnh mẽ, tạo đường nét rõ ràng.

Người đang tập thể hình trên ghế dài với tạ tay trong phòng gym.

Hướng dẫn:

  1. Nằm trên ghế, chân vững trên sàn, cầm tạ đơn trong mỗi tay.

  2. Duỗi thẳng cánh tay mà không khóa khớp.

  3. Hít vào, di chuyển tay theo hình vòng cung, hạ tạ gần ngực.

  4. Thở ra, đưa tay trở về vị trí ban đầu.

  5. Lặp lại.

Overhead Dumbbell Extension

  • Dụng cụ: Tạ đơn

  • Nhóm cơ: Cơ tay sau

  • Độ khó: Trung bình

  • Sets: 3 set, 10-12 lần mỗi set

Đặc biệt chú trọng vào cơ tam đầu, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của bắp tay sau.

Người tập thể hình ngồi trên ghế, nâng tạ đơn sau đầu trong phòng gym, có gương và tạ xung quanh.

Hướng dẫn:

  1. Đứng chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, cầm tạ đơn bằng cả hai tay, nâng lên cao.

  2. Hạ tạ về sau đầu bằng cách gập khuỷu tay.

  3. Giữ trong 1 giây, rồi duỗi thẳng tay về vị trí bắt đầu.

  4. Lặp lại.

Dumbbell Kickbacks

  • Dụng cụ: Tạ đơn

  • Nhóm cơ: Cơ tay sau

  • Độ khó: Trung bình

  • Sets: 2 set, 10-15 lần mỗi set

Cô lập để phát triển cơ tam đầu, giúp bắp tay khỏe đẹp hơn.

Người đang thực hiện bài tập nâng tạ đơn, chống tay lên ghế dài trong hai tư thế khác nhau.

Xem thêm Tác Dụng Của Chạy Bước Nhỏ

Hướng dẫn:

  1. Cầm tạ đơn bằng một tay, lòng bàn tay hướng vào thân mình.

  2. Chân nọ đặt chắc trên sàn, chân kia gập gối trên ghế, thân gập ngang eo sao cho song song sàn, đầu hướng lên.

  3. Chống tay không cầm tạ trên ghế, tay cầm tạ gập khuỷu tạo góc 90 độ.

  4. Đẩy cánh tay về phía sau, giữ bắp tay cố định, cho đến khi cánh tay thẳng.

  5. Giữ trong 1 giây, sau đó quay lại vị trí đầu.

  6. Lặp lại.

Lưu ý để luyện tập tay sau với tạ đơn hiệu quả

  • Khởi động: Thực hiện cardio hoặc giãn cơ để làm nóng cơ thể, tăng tính linh hoạt, tránh chấn thương.

  • Mức tạ thích hợp: Chọn tạ từ 60-80% khả năng nâng của bạn, tránh tạ quá nhẹ hoặc quá nặng.

  • Tư thế chuẩn xác: Tập đúng tư thế để tránh chấn thương và tăng hiệu quả. Nếu thấy khó giữ tư thế, hãy giảm lượng tạ hoặc số lần tập.

  • Dừng lại khi thấy đau: Cảm giác đau là dấu hiệu của tổn thương, cần dừng lại ngay và nghỉ ngơi.

Việc tập trung xây dựng cơ tay sau với tạ đúng cách sẽ giúp bạn có bắp tay sau săn chắc, cải thiện sức mạnh và thẩm mỹ cơ thể. Bằng cách áp dụng các bài tập và kỹ thuật được gợi ý, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy sự thay đổi. Hãy bắt tay vào luyện tập tay sau với tạ ngay hôm nay để sở hữu đôi tay mạnh mẽ và tự tin hơn với vóc dáng của mình!

Bài Viết Liên Quan